A popsi és környéke kétségkívül az egyik legkritikusabb terület a női testen, amin talán te is szeretnél némileg faragni. A most következő gyakorlatsor legalább heti kétszeri elvégzésével hatékonyan tehetsz a kívánt változás érdekében.
Felugrás guggolásból
Felugrás guggolásból (Illusztráció: Getty Images)
- Állj meg vállszéles terpeszben!
- A hátadat mindvégig egyenesen tartva guggolj le addig, míg a combjaid párhuzamosak nem lesznek a talajjal!
- Rugaszkodj el és ugorj fel, amilyen magasra csak tudsz!
- Visszaérkezés után ismételd a gyakorlatot egymás után 15-ször, 3 körben. A körök között pihenj 1 percet!
Kitörés kézi súlyzóval
Kitörés (Illusztráció: Getty Images)
- A kezeidbe fogj egy-egy kézi súlyzót, vagy ennek hiányában egy-egy félliteres, teli vizes palackot!
- Állj csípőszéles terpeszbe, a karjaidat tartsd leengedve!
- Lépj ki az egyik lábaddal előre harántterpeszben, úgy, hogy a törzsed mindvégig maradjon egyenes, a hátsó térded közelítsen a földhöz, az elülső lábad pedig 90 fokos szöget zárjon be a talajjal!
- Lábanként 15 ismétléssel dolgozz, felváltva, 3-3 körben! A körök között tedd le a súlyzókat és tarts 1-1 perc pihenőt!
Egylábas felhúzás
Egylábas felhúzás (Illusztráció: Getty Images)
- Mindkét kezedbe fogj kézi súlyzót vagy vizespalackot!
- Állj egyenesen, leengedett karokkal, csípőszéles terpeszben!
- Helyezd a testsúlyod az egyik lábadra, majd a felsőtesteddel kezdj előre dőlni úgy, hogy közben a másik lábadat hátrafelé, egyenesen megemeled. A támasztó lábadat közben enyhén hajlítsd, a karjaidat a talajra merőlegesen tartsd, a csípőd pedig lehetőleg ne forduljon ki!
- Ereszkedj előre mérlegállásig, majd lassan vissza!
- Lábanként 10-15 ismétlést végezz, felváltva, 3-3 körben! Minden kör után jöhet 1 perc pihenő.
Fellépés
Fellépés (Illusztráció: Getty Images)
- Helyezz magad elé egy széket!
- Állj egyenesen, a karjaidat lógasd a testeddel párhuzamosan vagy tedd csípőre!
- Az egyik lábadat tedd fel a székre, majd lépj fel rá úgy, hogy a másik lábaddal minél kevésbé rugaszkodj el a talajtól, ehelyett inkább a farizmodat használd a felemelkedéshez! A felsőtested maradjon egyenes!
- A szék tetejére érve a felhúzott lábadon hajlítsd a térded, majd ugyanezzel a lábbal ereszkedj vissza a talajra, végül zárd hozzá a máik lábad is!
- Végezz lábanként 10-10 ismétlést, felváltva, 3-3 körben! A körök között tarts 1-1 perc pihenőt!
Híd
Híd (Illusztráció: Getty Images)
- Feküdj a talajra, a lábaidat húzd fel vállszéles terpeszben a feneked közelébe! Talpak a talajon, karok nyújtva a test mellett.
- A farizmaid megfeszítésével emeld meg a csípődet! a sarkaidat és a hát felső részét eközben szorítsd a talajba, az állad pedig ne érjen a mellkasodhoz! A feszítést igyekezz végig megtartani.
- Ha már nem tudod magasabbra emelni a csípőd, tartsd ki a pózt 1-2 másodpercig, majd ereszkedj vissza!
- Végezz 15-15 ismétlést, 4 körben! A körök között 1 perc pihenő belefér.
Superman
Superman (Illusztráció: Getty Images)
- Helyezkedj el hason fekvésben, a karjaidat nyújtsd előre!
- A karjaidat, a mellkasodat és a lábaidat egyszerre emeld el a talajtól, olyan magasra, amennyire csak tudod! A végtagokat a a gyakorlat végzése közben mindvégig tartsd egyenesen!
- Tartsd ki a pózt legalább 2-3 másodpercig, de ha bírod, akár még tovább, majd ereszkedj vissza!
- Végezz 10-10 ismétlést, 4 körben! A körök között tartsd meg a szokásos 1 perc pihenőt!
