A test óráját, más néven a cirkadián ritmust sok minden befolyásolhatja, legyen szó akár a nyári időszámításról, túl sok koffein fogyasztásáról vagy a rendszeres testmozgás elhanyagolásáról. Akár korán kelők, akár éjszakai baglyok vagyunk, fontos visszaállítanunk biológiai óránk, amennyiben alvásproblémákkal küzdünk. Nézzük is meg, hogyan tehetjük ezt.
Zavaró lehet, ha elállítódik a cirkadián ritmusunk
Honnan tudhatjuk, hogy el van állva biológiai óránk?
A tünetek viszonylag egyértelműek, így hamar rájöhetünk, ha el van állítódva a biológiai óránk:
- Nehezen alszunk el
- Nyugtalanok az éjszakáink, gyakran megébredünk
- Korán felébredünk és nem tudunk visszaaludni
Ha volt már valaha jet lagünk, akkor pontosan tudjuk, hogy milyen érzés, ha cirkadián ritmusunk nincs megfelelő ütemben. A jet lag a napszak és a testóránk közötti eltérés, amelynek általában elsődleges oka, hogy olyan helyre utazunk, amely néhány időzónával arrébb fekszik.
De mégis mit tehetünk, hogy visszaállítsuk az eredeti bioritmusunk? Az alábbiakban elárulunk néhány tippet, amelyek beválhatnak!
A jet lag gyakori jelenség a világjárók esetében
1. Kerüljük a lefekvés előtti kék fényt
Az emberi történelem nagy részében a cirkadián ritmus a napfelkeltéhez és a napnyugtához igazodott. Az éjszaka használt elektronikus eszközökből származó kék fény – amely komoly hatással van a cirkadián ritmusra – azonban becsapja a szervezetet, és azt hiszi, nappal van. Ez azért van, mert elnyomja a melatonintermelést, az alvás szabályozásáért felelős hormont.
Próbáljuk meg kikapcsolni a tévét, a telefont és a táblagépet legalább egy órával lefekvés előtt. Ehhez hozzájárul az is, hogy tompítsuk le a fényeket, hogy csökkentsük a kék fénynek való kitettséget.
2. Szundizzunk tudatosan
Különböző tanulmányok kimutatták, hogy a szundikálás javíthatja a logikus gondolkodást és az éberséget. Ezért is érezzük néha szükségét a szundikálásnak, hogy csökkentsük az álmosságot és felfrissüljünk.
A hosszú szunyókálásból való felébredés azonban alvási tehetetlenséghez vezethet, amely az ébredés után azonnal csökkent kognitív teljesítményt eredményező állapot. Egy 2014-es tanulmány szerint azoknál, akik saját bevallásuk szerint gyakran, hosszan és későn szundikálnak, nagyobb lehet a kockázata a rossz éjszakai alvásminőségnek.
Általánosságban elmondható, hogy az egészséges felnőtteknek ideális esetben körülbelül 10-20 percet kellene szundikálniuk ahhoz, hogy élvezhessék a szundi előnyeit anélkül, hogy a testórájuk elállítását veszélyeztetnék.
3. Ne feküdjünk ébren az ágyban
A fáradt, de felpörgött emberekre jellemző, hogy fáradtságuk ellenére képtelenek elaludni. Ha ez rendszeresen előfordul, akkor elkezdhetjük az ágyat az alvásképtelenséggel asszociálni, ami késleltetheti az elalvást.
Ennek elkerülése érdekében csak akkor feküdjünk le, ha álmosak vagyunk. Ha nem tudunk 20 percen belül elaludni, akkor menjünk át egy másik szobába, és végezzünk olyan tevékenységeket, amelyek nem túl stimulatívak. Például olvashatunk egy könyvet, hogy minél hamarabb álmosnak érezzük magunk.
4. Állítsunk be ébresztőt
Ha már semmi sem működik, akkor állítsunk ébresztőt!
A rendszeres időben való lefekvés erősítheti a cirkadián ritmust, és előnyös a jó minőségű alvás eléréséhez. Mivel a testóránk ritmusok sorozatában működik, szükséged van egy fix időpontra a nap indításához.
Állítsunk be egy ébresztőt, és tartsuk magunk ehhez az időponthoz. 2-3 hét elteltével a szervezetünk magától beáll, hogy ebben az időpontban ébredjen. Míg a legtöbb figyelem arra irányul, hogy mennyi alvásra van szükségünk, az új kutatások arra is rámutatnak, hogy a felnőtteknek is szükségük van a következetes alvási rutinra, mivel az alvás rendszertelensége nagyobb egészségügyi problémákkal jár.
5. Alakítsuk ki a megfelelő környezetet
- Szűrjünk ki minden zajt. Zárjuk be az ajtót, húzzuk be a függönyöket, kapcsoljuk ki a tévét, némítsuk le a telefont, és olvassunk egy jó könyvet, hogy lenyugodjunk.
- Tartsuk hűvösen a szobát. A lefekvéshez ideális szobahőmérséklet valójában hűvösebb, mint a normál szobahőmérséklet. A 16-18 fok közötti érték az optimális.
- Legyen sötét. Mint korábban említettük, a fény éberséget vált ki, míg a sötétség segít serkenteni a melatonin termelését, ami segít az álmosság kiváltásában.
- Megfelelő ágynemű. Kutatások szerint egy új matrac javíthatja az alvás minőségét. A megfelelő matracnak, amely kényelem szempontjából kifejezetten fontos, nemcsak az elalvás elősegítésében, hanem az alvás minőségének javításában is fontos szerepe van.
6. Napi testmozgás
Egy tanulmány szerint a krónikus álmatlanságban szenvedők mindössze négy hét alatt 13 perccel gyorsabban tudtak elaludni, ha rendszeres testmozgást végeztek. A reggel 7 óra körül vagy kora délután 1-4 óra között végzett testmozgás miatt korábban érezhetjük magunkat álmosnak. Azok, akik később edzenek, nehezebben alszanak el, és másnap sokkal álmosabbak, fáradtabbak.
Az időponttól függetlenül azonban a testmozgás rengeteg előnnyel jár, és a legjobb időpont a testmozgásra az, amikor van szabadidőnk.
(Forrás: Dreams, Fotó: Unsplash)