Szükséges alvásmennyiség

Még ha nem is tudjuk pontosan, hogy hány órát kell aludnunk, akkor is megérezzük, ha a számok nem stimmelnek. Lehet, hogy lomhaságot, figyelemzavart vagy szorongást észlelünk. Máskor pedig olyan sokat alszunk, hogy elkezdünk azon tűnődni, lehet-e túl sokat aludni.

Hogy tisztázzuk a zűrzavart, alvásszakértők árulják el, hogy valójában hány óra alvásra van szüksége a felnőtteknek ahhoz, hogy a legjobban érezzék magunk. A válasz elsőre egyszerűnek tűnhet, ám a kérdés valójában sokkal összetettebb.

Az orvosok általában hasonló ajánlásokat fogalmaznak meg arra vonatkozóan, hogy mennyi alvásra van szükség, azonban a konkrét alvásigény egyénenként változik. „Az alvásigény olyan, mint a cipőméret, nincs egy méret, amely mindenkinek megfelel” – mondja dr. Angela Holliday-Bell orvos.

Hány óra alvásra van szükségünk?

„Az emberek többsége valószínűleg hallotta már, hogy hét-nyolc órát kellene aludnunk – mondja dr. Holliday-Bell. – Ez azonban nem érvényes mindenkinél”. Saját magát példaként használva dr. Holliday-Bell azt mondja, neki körülbelül kilenc órára van szüksége ahhoz, hogy teljesen kipihentnek érezze magát. „Azt javaslom, hogy az emberek találják meg azt az alvásóraszámot, amelyre szükségük van ahhoz, hogy felfrissülve, teljesen energikusan ébredjenek, és képesek legyenek optimálisan működni a nap folyamán anélkül, hogy szükségük lenne az éberségfokozókra, például a koffeinre.”

A tökéletes szám megtalálásához dr. Holliday-Bell egy teljesen a pihenésnek és újrakezdésnek szentelt „alvásszünetet” javasol. Semmi időbeli megkötés, semmi éjszakai vagy kora reggeli kötelezettség, csak egy hét, hogy megismerjük alvási ciklusunk (melatonin és egyéb alvásgyógyszerek nélkül). Az javasolja, hogy vegyünk ki 5-7 nap szabadságot, hogy teljesen kötetlenek legyünk, és csak a testünk által diktált menetrend szerint ébredjünk és aludjunk.

Adjunk magunknak pár napot, hogy megfigyelhessük alvásigényeink.

Figyeljünk arra, hogy olyan helyet válasszunk, amely nem vált ki szorongást. Ez jelenthet egy vendégszobát, a ház egy másik területét vagy egy szállodai szobát. Az első néhány nap gyakran azzal telik, hogy ledolgozzuk az alvási adósságot. „Néhány nap elteltével a szervezet jellemzően olyan ritmusba kerül, hogy nagyjából ugyanabban az időben alszunk el és ébredünk fel” – mondja dr. Holliday-Bell. Jegyezzük meg ezeket a számokat, mert valószínűleg ennyi óra alvásra van szüksége a testünknek.

Ha az alvásszünet nem lehetséges – mert valljuk be őszintén, egy hetet magunkra szánni nem mindenki számára a legmegvalósíthatóbb ajánlat –, a legtöbb szakértő 7-9 óra alvást javasol egy átlagos felnőtt számára. Ebből induljunk ki, és ehhez igazítsuk napirendünket.

Mi történik, ha nem alszunk eleget?

„Ezt alvásmegvonásnak hívják, és többféleképpen is hatással van az emberre” – mondja dr. Michael Breus klinikai pszichológus. Olyan fizikai következményei lehetnek, mint a megemelkedett pulzusszám és vérnyomás, különböző érzelmi reakciók, mint a fokozott depresszió és szorongás, illetve kognitív következmények, mint a csökkent koncentráció és a rossz memória.

Komoly következményei lehetnek, ha nem alszunk eleget!

Fizikai hatások

Az alvás segít fenntartani a szervezet több rendszerét, a szívtől az immunrendszerig. Dr. Breus szerint segít a megfelelő hormontermelésben, a szív egészségében, a testsúlyban és az anyagcserében, sőt még a fájdalomérzetben is. Ha nem alszol eleget, akkor hosszú távú egészségügyi problémákat okozhatsz magadnak, amelyeket nem olyan könnyű kialudni.

Érzelmi hatások

Ha nem alszunk eleget, nem vagyunk önmagunk. Dr. Breus elmagyarázza, hogy a rövid távú alvásmegvonás súlyosbíthatja a depressziót és a szorongást, hallucinációkat válthat ki, és fokozhatja a tüneteket a bipoláris zavarban szenvedőknél. Ezzel szemben az Amerikai Pszichológiai Társaság szerint a több alvás valóban segíthet abban, hogy boldogabbnak érezzük magunkat.

Kognitív hatások

Mivel az alvás felfrissíti és regenerálja az agysejteket, a túl kevés óra megnehezítheti, hogy az idegsejtek a legoptimálisabb szinten működjenek. Az alvás kikapcsolja a neurotranszmittereket, lehetővé téve a noradrenalin, a szerotonin és a hisztamin megfelelő termelését. Megfelelő mennyiségű alvás nélkül nehezebb lehet koncentrálni, jó ítéleteket hozni, felidézni a múltbeli információkat és multitaskingolni a következő napon.

Lehet-e túl sokat aludni?

A 24 órán belüli több mint 9 óra alvás technikailag túlzottnak számít, de dr. Holliday-Bell emlékeztet arra, hogy rengeteg jogos oka van annak, hogy egyeseknek több alvásra van szükségük. „Személy szerint úgy gondolom, nehéz azt mondani, hogy lehetséges túl sokat aludni, és ennek negatív hatásai lennének”. Példaként olyan tényezőket nevez meg, mint a krónikus betegségek, rosszullétek és a depresszió.

Hogyan javíthatunk az alvási szokásainkon?

Dr. Breus szerint az alvásszünet mellett a következetesség a kulcs. „Az összes alvási tipp közül, amit valaha is olvashattunk vagy hallhattunk, a legfontosabb, hogy ragaszkodjunk egy következetes alvási menetrendhez” – mondja. Ez azt jelenti, hogy minden nap ugyanabban az időpontban kell lefeküdnünk és felkelnünk, még akkor is, ha nincs program, ami ehhez kötne (például hétvégén).

Az általános jobb alvás érdekében Dr. Breus azt javasolja, hogy végezzünk mérsékelt testmozgást, délután 2 óra után hagyjuk abba a koffeinfogyasztást, és lefekvés előtt három órával tartózkodjunk az alkoholtól.

(Forrás: Popsugar, Fotó: Unsplash)