Hány éves vagy? Egyszerű felelni erre a kérdésre, pedig jó ideje tudjuk, hogy a születési dátumunk alapján számolt életkorunk nem feltétlenül függ össze a testünk állapotával. Sokkal többet számít a biológiai életkor, ami lehet több, de akár kevesebb is, mint a tortánkon lévő gyertyák száma. Sőt, a biológiai kor akár vissza is tekerhető, ha ismerjük a módszereket és lehetőségeket.
Ma már a DNS-tesztek segítségével egész pontosan meg lehet mondani az úgynevezett epigenetikai korunkat, és akik ez alapján idősebbnek tűnnek, mint a naptár szerint, azok hajlamosabbak hamarabb megbetegedni és meghalni, mint a kortársaik.
A kutatások szerint az előrehaladott biológiai életkor jelentősen növeli a demencia, a stroke, a szívbetegség és a rák kockázatát.
A szakemberek már számos olyan sejtszintű és molekuláris folyamatot ismernek, amelyek az öregedés hátterében állnak, így adódik a kérdés, ami tudósokat és a laikusokat is egyformán foglalkoztatja: hogyan lehetne az öregedést meghatározó folyamatokat lassítani vagy akár visszafordítani. A BBC Science Focus tudományosan megalapozott tippeket adott erre.
Teszteld a biológiai korodat!
Érdemes azzal kezdeni, hogy meghatározzuk a biológiai életkorunkat. Bár külföldön számos szolgáltató kínál ilyen tesztet, ezek nem olcsók – 300 dollár körül kezdődnek, de vannak 500 dollárosak is, ami 80-180 ezer forint –, ráadásul az eredmények nem mindig megbízhatóak. Ehelyett van néhány teljesen ingyenes mérés, amivel nagyjából képet kaphatsz a biológiai életkorodról.
Nézz bele a tükörbe! Hány évesnek látszol? Egy dán ikrekkel végzett vizsgálat szerint azoknál, akiket idősebbnek ítéltek meg a kronológiai koruknál, gyakoribb volt a megbetegedés és a halálozás, mint azoknál, akik fiatalosabbnak tűntek. Vannak fizikai mérések is, például milyen gyorsan tudsz 10 métert gyalogolni. Az 50 év alattiaknál ez 1,4 méter/másodperc, ami a 80 év felettieknél kevesebb mint 1 méter/másodpercre csökken.
Próbálj egy lábon állni! Vedd le a cipődet, tedd csípőre a kezedet, és egyensúlyozz egy lábon. Akkor van vége a tesztnek, ha a támaszkodó lábadat elmozdítod, vagy a felemelt lábadat leteszed a földre. Három próbálkozásod van, a legjobb számít. Ezután ismételd meg a gyakorlatot csukott szemmel. Meg fogsz lepődni, milyen nehéz egyensúlyozni!
Itt vannak a célidők, amelyeket korosztály szerint illene teljesíteni egy lábon állva:
- 40 év alatt: 45 másodperc nyitott szemmel, 15 másodperc csukott szemmel;
- 40-49 év: 42 másodperc nyitott szemmel, 13 másodperc csukott szemmel;
- 50-59 év: 41 másodperc nyitott szemmel, 8 másodperc csukott szemmel;
- 60-69 év: 32 másodperc nyitott szemmel, 4 másodperc csukott szemmel;
- 70-79 év: 22 másodperc nyitott, 3 másodperc csukott szemmel.
Ugye, nem is olyan könnyű? (Fotó: Getty Images)
Ennek a tesztnek az alapja egy kutatás, amelyben 2760 53 éves ember vett részt. Más tesztek mellett az egy lábon állást is megcsináltatták velük, majd 13 évvel később kiderült, hogy ez a próba elég jól jelezte annak a valószínűségét, hogy valaki meghal az adott időszakban. Akik kevesebb mint két másodpercig bírták, azok háromszor nagyobb eséllyel haltak meg, mint akik 10 másodpercig vagy tovább bírták.
Ha esetleg olyan eredménnyel teljesítetted az egyensúlyi tesztet, ami aggaszt, akkor van egy jó hírünk: a tudomány szerint az öregedés ütemét nem csupán a gének határozzák meg. Az ikreket vizsgáló és családfákat elemző tanulmányok azt mutatják, hogy az élettartam 75-95 százaléka az életmódnak és a szerencsének köszönhető, és ennek nagy részét mi magunk is befolyásolhatjuk.
1. Tartsd karban az izmokat
Azt sokan tudják, hogy hetente 150 perc mérsékelt vagy 75 perc intenzív testmozgást kellene végeznünk. Ám az erőnléti edzést gyakran figyelmen kívül hagyják. Pedig az erősítő tréning segíthet megőrizni a csontsűrűséget és az izomtömeget, ráadásul az izomzat még a vércukorszint szabályozásában is segít.
Az izomtömeg 30 éves kor után évtizedenként körülbelül 3-8 százalékkal csökken, 60 éves kor után pedig még nagyobb mértékben.
Az erőnléti edzés azonban késleltetheti, sőt visszafordíthatja ezt a csökkenést. Nem kell konditermi gépekre gondolni, rengeteg otthon is végezhető, saját testsúlyos gyakorlat létezik a guggolástól a fekvőtámaszig. És soha nem késő elkezdeni. Egy tanulmány szerint amikor 90 év fölöttiek vettek részt egy kéthónapos erőnléti edzésprogramban, akkor ez idő alatt majdnem megduplázták az izomerejüket.
2. Felejtsd el a divatos diétákat
A tudomány jelen állása szerint az egészségünknek az tenne a legjobbat, ha kevesebb hús szerepelne az étrendünkben, és több zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket, dióféléket és teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanánk. Az viszont egyelőre nem egyértelmű, hogy ez mennyire tekerheti vissza a biológiai óránkat. Az étrendek hatásait vizsgáló tanulmányokat nem könnyű megszervezni, hiszen nem lehet évtizedeken keresztül emberek ezreire kényszeríteni egy szigorú diétát. Így a tudósok leginkább arra tudnak hagyatkozni, hogy figyelik, mint esznek az emberek, és mi történik az egészségükkel.
Az ajánlások mögött többnyire rövidebb távú tanulmányok állnak, ezeknél előírják a pontos étrendet a résztvevőknek, majd megnézik az egészségügyi markerek alakulását. De akkor mit együnk? Miközben szilárd bizonyítékok vannak arra, hogy az egészséges testsúly fenntartása fontos a hosszú élet szempontjából, az már sokkal kevésbé egyértelmű, hogy az olyan módszerek, mint a böjtölés vagy a hosszú távú kalóriakorlátozás előnyösek-e.
Fotó: Getty Images
A kalóriakorlátozás számos szervezetben, például egysejtű élesztőgombákban, férgekben, legyekben és egerekben jól működik, de a majmoknál az eredmények nem egyértelműek. A böjt esetében sincsenek elegendő bizonyítékok. Néhány humán tanulmány szerint fogyást eredményezhet, de aránytalanul nagy mértékben az izom, nem pedig a zsír elvesztése révén, ami – tekintettel az izom fontosságára idősebb korban – a biológiai életkor szempontjából negatívan hathat.
3. Figyelj a fogmosásra
Az öregedés biológiájának egy meglepő összefüggését a jó szájhigiénia és a hosszabb élet között mutatták ki. Azok az emberek, akik kevésbé küzdöttek fogszuvasodással és ínybetegséggel, ritkábban kaptak szívrohamot, mint akiknek rosszabb volt a szájhigiéniája.
Lehetséges, hogy az egészségtudatosabb emberek jobban odafigyelnek a fogmosásra és a helyes táplálkozásra, de további tanulmányok más magyarázatot adtak az összefüggésre. A gyulladásra, fertőzésre vagy sérülésre adott immunválasz általában nem tart hosszú ideig, ám ahogy öregszünk, az immunrendszerünk egy állandó, alacsony készültségi állapotba kerül. Egy krónikus gyulladás, mint a kórokozókkal folytatott harc a fogaknál vagy az ínynél, felgyorsíthatja az öregedési folyamatot.
4. Aludj eleget, de ne túl sokat
Napi 7-8 óra alvásra van szüksége a szervezetednek, és a pihentető, jó minőségű alvás meghosszabbíthatja az élettartamot. Alvás közben az agyunk nagytakarítást végez, kiüríti a méreganyagokat, például az Alzheimer-kórral összefüggésbe hozható amiloidlerakódásokat. Mivel az öregedés egyik jellemzője a toxikus fehérjék felhalmozódása, az egyik alapvető teendő, hogy aludjunk eleget.
Ugyanakkor a túl sok alvás is káros lehet. Aki rendszeresen több mint mint 9 órát alszik éjszakánként, annál magasabb a halálozási kockázat, mintha csak négy órát aludna. Hogy ennek pontosan mi az oka, azt még tudósok sem tudják biztosan. Lehetséges, hogy más káros tényezők miatt fáradtabbak lesznek, mint az átlag, és ezért tovább alszanak, de az sem zárható ki, hogy a több ágyban töltött idő negatívan befolyásolja az immunrendszer működését.
5. Használj fényvédőt
Miközben az ember csak kapkodja a fejét, hogy a kozmetikai cégek hatalmas kínálatából melyik csodatévő kenceficét, melyik fiatalos bőrt ígérő hatóanyagot válassza, az egyik leghatékonyabb öregedésgátló krém a jól ismert naptej. Az ultraibolya sugárzás amellett, hogy bőrrákot okozhat, több mechanizmuson keresztül is gyorsítja a bőr öregedését.
Az UV-sugárzás károsítja a kollagént, és a szerkezeti fehérjéket, amelyek fiatalon erőssé és rugalmassá teszik a bőrünket. Ez ráncokhoz vezet, és a bőr lassabban nyeri vissza a formáját, ha megcsípjük – ez is egy jó teszt a biológiai életkor otthoni vizsgálatához. Emellett az UV-sugárzás károsítja a bőrsejtek DNS-ét, és mire elérjük az ötvenes éveinket, szinte minden bőrsejtünk mutálódik. Az még a szakemberek számára sem világos, ez hogyan járul hozzá az öregedéshez, de egy kevés fényvédő segít megőrizni a fiatalosabb mutációs profilt.
Legalább 15-ös faktorszámú krémet kell keresni, olyat, ami az UV-A ellen is véd. És ne csak a strandon vagy vízparton használjuk, érdemes minden reggel fényvédő krémet felvinni, mert az UV-sugarak a borult napokon is elég erősek lehetnek ahhoz, hogy károsítsák a bőrt. Így viszont számolni kell azzal, hogy szükség lesz a D-vitamin pótlására, hiszen ez akkor termelődik, amikor UV-fény éri a bőrünket.
6. Viselj napszemüveget
A bőröd mellett a szemedet is óvnod kell a nap sugaraitól, mert az ultraibolya fénynek a látásvesztésen túl más káros következményei is lehetnek. Az UV-sugarak miatt szürke hályog alakulhat ki, valamint nagyobb az esélye az időskori makuladegenerációnak, ami a vakság egyik leggyakoribb oka. Mindkét betegség növeli a demencia kockázatát. Ennek az lehet a magyarázata, hogy a homályos látás csökkenti az agyba érkező vizuális ingerek mennyiségét, és az öregedéssel járó kognitív hanyatlás felgyorsul. Vagyis a feladat egyértelmű: hordj napszemüveget, és fokozhatod a védőhatást egy széles karimájú kalappal.
7. Ne lógd el a kézmosást!
A koronavírus-járvány idején számtalanszor elismételték az alapos, szappanos kézmosás fontosságát, de a megfelelő higiénia nemcsak csökkenti a fertőzésveszélyt, hanem növeli a várható élettartamot. Hogy lehetséges ez? Úgy, hogy bizonyos fertőző betegségek közvetlen kapcsolatban állnak későbbi, nem fertőző betegségekkel: ilyen például a humán papillomavírus (HPV), amely a méhnyakrák vezető oka, vagy a citomegalovírus (CMV), amely felgyorsítja az immunrendszer öregedését.
A citomegalovírus az enyhe megfázáshoz hasonlító megbetegedés után egész életünkben a szervezetünkben marad, nem lehet teljesen kiirtani. Emiatt az immunrendszerünk egyre nagyobb része a vírus elleni küzdelemre specializálódik, és az öregedés során egyre kevesebb „immunkapacitás” marad más veszélyek elhárítására.
Több bizonyíték utal arra is, hogy a fiatalabban elkapott fertőzések később, idősebb korban problémákat okozhatnak. A védőoltások, az antibiotikumok és a jó higiénia miatt egyre kevesebb fertőző betegséggel találkoznak a gyerekek, és úgy tűnik, aki gyerekkorában kevesebb kórt kapott el, az felnőttként kevésbé öregszik. Ez valószínűleg ugyanazokkal a krónikus gyulladásos mechanizmusokkal magyarázható, mint amiért fontos a fogmosás.
8. Nem kell minden pirulát megvenni
A biológiai öregedés lassításának, sőt visszafordításának élharcosa Bryan Johnson milliomos amerikai vállalkozó, aki évente kétmillió dollárt (720 millió forint) költ egy komplett orvosi csapatra, rengeteg egészségügyi vizsgálatra, aprólékosan megtervezett étrendre, valamint naponta több mint száz pirulára és étrend-kiegészítőre.
A jó hír az, hogy nem kell egy vagyont költeni étrend-kiegészítőkre, mert a tudományos vizsgálatok szerint például a vitaminkészítmények nem növelik a várható élettartamot, sőt akár még csökkenthetik is. (A vitaminpótlásra és más készítményekre persze szükség van a egészségünkhöz, de ettől nem fogunk tovább élni). Valószínűleg jobban jársz, ha a pirulákra szánt pénzből több zöldséget, dióféléket és hüvelyeseket vásárolsz, valamint sportolásra költöd.
(További források: Scientific American, The Conversation)