Ismered az érzést, amikor álmatlanul forgolódsz? És amikor indokolatlan feszültséget érzel? Vert már különösebb ok nélkül hevesebben a szíved? Neked is gyakran gyűlik össze a fájdalom a válladban és a nyakadban? Ezek a tünetek csak a jéghegy csúcsának morzsái, ha a stresszről van szó. Márpedig arról nagyon is gyakran van szó, nagyon is sokunk estében, szabadulni tőle pedig cseppet sem könnyű, hiszen a munkahelyen, az otthonunkban, a folyamatos időhiányban és a tornyosuló teendőkben is ránk nehezedik. Pedig a stressz csökkentése szinte létfontosságú az egészségünk érdekében. Jelenléte ugyanis nagy mértékben növel a szív- és érrendszeri megbetegedések esélye, gyengíti az immunrendszert, megágyaz a mentális problémáknak és az emésztőrendszer megbetegedéseinek, felborítja a hormonális egyensúlyt és a kognitív funkciókat. A krónikus stressz sajnos kiváló táptalaj a gyomorégés, az irritábilis bél szindróma és a fekélyek számára, magas vérnyomást és szívritmuszavart okozhat, rontja a memóriát és a döntéshozó képességet, számtalan típusú fájdalmat okoz, többek közt migrént és hátfájást, emellett pedig sokszorosára növeli a depresszió, a szorongás és az alvászavarok esélyét.
![Fotó: GettyImages](https://nlc.p3k.hu/uploads/2024/06/gettyimages-975812902.jpg)
Fotó: GettyImages
Szerencsére a stressz szintje már akár kisebb változtatásokkal is csökkenthető, nem feltétlenül kell rögtön hatalmas lépésekre szánnunk magunkat. Ilyen megoldás például a megfelelő étkezés, hiszen számos vitamin és ásványi anyag játszik fontos szerepet a stressz csökkentésében, ezek fokozott és tudatos bevitele pedig nagy mértékben segít támogatni az idegrendszert és az általános egészséget. Mégsem feltétlenül jut elsők között eszünkbe, hogy táplálkozásunkon változtassunk a harmónia elérése érdekében.
- A B-vitaminok csoportja különösen fontos szerepet játszik az idegrendszer működésében és a stresszkezelésben, hiánya fáradtsághoz, szorongáshoz és depresszióhoz vezethet.
- A C-vitamin erős antioxidáns, amely segít megvédeni a sejteket a stressz okozta káros hatásoktól, emellett támogatja az immunrendszert, ami különösen fontos a stresszes időszakokban, amikor a szervezet hajlamosabb a betegségekre. A C-vitamin elősegíti a kortizol, a stresszhormon szabályozását is, csökkentve a stressz fizikai tüneteit.
- A magnézium fontos szerepet játszik az idegrendszer működésében és az izomrelaxációban, hiánya hozzájárulhat a szorongás, az izomgörcsök és az álmatlanság kialakulásához. A megfelelő magnéziumbevitel segíthet csökkenteni a stressz hatásait, javítva az alvás minőségét és az általános nyugalmat.
- A D-vitamin nemcsak a csontok egészségére van jótékony hatással, hanem az idegrendszer működésére is. Kutatások szerint a D-vitamin hiánya összefüggésbe hozható a depresszióval és a szorongással.
- A cink támogatja az immunrendszert, segíti az idegrendszer megfelelő működését, segít fenntartani az érzelmi egyensúlyt és csökkenteni a stressz hatásait.
- Az omega-3 zsírsavak csökkentik a gyulladást és elősegítik a neurotranszmitterek kiegyensúlyozott működését, ez pedig hozzájárulhat a stressz és a szorongás csökkentéséhez.
- A vas nélkülözhetetlen a hemoglobin termeléséhez, amely oxigént szállít a sejtekhez, hiánya fáradtsághoz, gyengeséghez és kognitív zavarokhoz vezethet, ami fokozhatja a stressz érzését.
Annak érdekében, hogy támogassuk idegrendszerünket és csökkentsük a stresszt, érdemes nem elsősorban vitamintablettákhoz nyúlnunk, hanem sokkal inkább olyan élelmiszereket választanunk, amelyek jó hatással vannak a problémára. Mutatunk néhány főbb példát arra, miből érdemes gyakran szedned a tányérra, jó hír, hogy ezek az alapanyagok finomak, könnyen variálhatók és sok-sok kedvező hatásuk van.
Zöld leveles zöldségek
A zöld leveles zöldségek, mint például a spenót, a kelkáposzta vagy a mángold magnéziumban gazdagok. Ajánlott naponta legalább egy adaggal fogyasztanunk belőlük. Nem csak salátaként vagy turmix formájában, de párolva vagy enyhén megfőzve is elkészíthetjük, utóbbi két hőkezeléssel még remekül megőrzik tápanyagtartalmukat.
![Fotó: GettyImages](https://nlc.p3k.hu/uploads/2024/06/gettyimages-1320497185.jpg)
Fotó: GettyImages
Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonák, a barna rizs, a quinoa, az árpa és a zab, gazdagok komplex szénhidrátokban és rostokban, amelyek segítik a vércukorszint stabilizálását, emellett pedig tartalmaznak B-vitaminokat, amelyek fontosak az idegrendszer egészségéhez. Ajánlott naponta fogyasztanunk akár köretként, akár például zabkásának elkészítve.
Diófélék és magvak
A mandula, dió, chia mag és lenmag gazdag magnéziumban, cinkben és omega-3 zsírsavakban is, így többszörösen ajánlott rendszeresen fogyasztanunk őket. Napi egy marékkal önmagában, vagy akár salátákhoz, köretekhez vagy például joghurtokhoz adva nagyszerű választások.
Citrusfélék
A narancs, citrom, lime és grapefruit gazdagok C-vitaminban, amely erős antioxidáns és segít a kortizol szintjének csökkentésében. Emellett ráadásul támogatják az immunrendszert is. Érdemes naponta fogyasztanunk belőlük frissen, gyümölcslé formájában vagy akár salátákhoz adva.
Fermentált ételek
A fermentált ételek, mint a joghurt, kefir vagy például savanyú káposzta probiotikumokat tartalmaznak, amelyek elősegítik a bélflóra egyensúlyát. Az egészséges bélflóra közvetlenül hat az agyra és az idegrendszerre csökkentve a stresszt és javítva a hangulatot. Naponta javasolt egy-egy adag fermenált ételt beiktatni étrendünkbe.
Avokádó
Az avokádó gazdag B-vitaminokban, magnéziumban és egészséges zsírokban, ezek a tápanyagok segítenek az idegrendszer megfelelő működésében, csökkentik a stresszt és elősegítik a jó hangulatot. Fogyasszunk belőle hetente néhány alkalommal pirítósra kenve, salátákhoz adva, turmixokban vagy akár guacamole formájában.
Bogyós gyümölcsök
Az áfonya, málna, eper és szeder antioxidánsokban és C-vitaminban is gazdag gyümölcsök, így segíteni tudnak megvédeni a sejteket a stressz okozta károsodástól és támogatják az immunrendszert. Napi rendszerességgel ajánlott étrendünkbe illesztenünk frissen, fagyasztva, vagy turmixokba és joghurtokba keverve.
Halak
A lazac, a makréla, a szardínia és a zsírosabb típusú halak gazdagok omega-3 zsírsavakban, melyek gyulladáscsökkentő hatásúak és segítenek az agy megfelelő működésében, valamint a stressz és szorongás csökkentésében. Ajánlott heti kétszer-háromszor fogyasztani őket akár grillezve, akár sütve vagy párolva.
Banán
A banán gazdag B6-vitaminban és káliumban, amelyek segítenek az idegrendszer megnyugtatásában és az izomfeszültség csökkentésében. Emellett ráadásul természetes cukortartalma gyors energiaforrást biztosít. Napi rendszerességgel érdemes ennünk belőle.
Kamillatea
A kamilla tea nyugtató hatású, segít csökkenteni a szorongást, elősegíti a jobb alvást, természetes vegyületei ellazítják az izmokat és az idegeket. Napi egy-két csésze segítségünkre lehet a stressz csökkentésében.
Édesburgonya
Gazdag komplex szénhidrátokban, melyek stabilizálják a vércukorszintet, emellett tartalmaz B-vitaminokat és magnéziumot, amelyek támogatják az idegrendszert. Szerencsés, ha hetente több alkalommal is tányérunkra kerül sütve, pürésítve vagy akár levesekben.
Étcsokoládé
Antioxidánsokban és magnéziumban bővelkedik, emellett növeli az endorfinok és a szerotonin szintjét az agyban, javítva a hangulatot. Jótékony hatása ellenére is érdemes mértékkel fogyasztani, de napi rendszerességgel egy-két kockával nyugodtan megehetünk, lehetőleg legalább 70%-os kakaótartalmú terméket választva.
Tojás
Fehérjében, B-vitaminokban és D-vitaminban is gazdag, ezek mind hozzájárulnak az idegrendszer egészségéhez és a stressz csökkentéséhez. A tojás kolintartalma különösen fontos az agy egészségéhez és a memória javításához. Hetente 3-4 alkalommal érdemes tojást ennünk sütve, főzve, rántottaként vagy akár salátához adva.
Persze nem könnyíti meg a dolgunkat, hogy az egyes élelmiszerek szinte mindegyikét napi fogyasztásra ajánlják a szakértők, és a példaként említett ételek sorát még hosszan folytathanánk. De ha egy-egy étkezésünkbe ezek közül többet is beillesztünk, máris nagy lépést tettünk a kiegyensúlyozottabb életért. Íme néhány recept ötlet a kényelmesebb megvalósíthatóság érdekében.
![Fotó: GettyImages](https://nlc.p3k.hu/uploads/2024/06/gettyimages-2109194666.jpg)
Fotó: GettyImages
Banános-zabkása
Hozzávalók:
1 csésze zabpehely
2 csésze víz vagy tej
1 banán, szeletelve
1 evőkanál méz
1 teáskanál fahéj
1 marék dió vagy mandula
Elkészítés:
Forraljuk fel a vizet vagy a tejet.
Adjuk hozzá a zabpelyhet, főzzük közepes lángon 5-7 percig, amíg megpuhul.
Vegyük le a tűzről, és keverjük hozzá a mézet, valamint a fahéjat.
Tálaljuk a zabkását a szeletelt banánnal, valamit a dióval vagy mandulával megszórva.
Csicseriborsó saláta joghurtos öntettel
Hozzávalók
A salátához:
1 konzerv csicseriborsó lecsöpögtetve és átmosva
1 közepes uborka, apró kockára vágva
1 paradicsom, apró kockára vágva
1 kis lilahagyma, apróra vágva
1/2 citrom leve
1 evőkanál olívaolaj
só és bors ízlés szerint
A joghurtos öntethez:
1 csésze natúr joghurt
1 evőkanál citromlé
1 gerezd fokhagyma, apróra vágva
só és bors ízlés szerint
egy marék aprított friss petrezselyem vagy kapor
Elkészítés:
Egy nagy tálban keverjük össze a csicseriborsót, uborkát, paradicsomot és lilahagymát.
Adjuk hozzá a citromlevet, olívaolajat, sót és borsot, majd alaposan keverjük össze.
Készítsük el a joghurtos öntetet: keverjük össze a joghurtot, citromlevet, fokhagymát, sót, borsot és az aprított petrezselymet vagy kaprot.
Öntsük az öntetet a salátára, és jól keverjük össze. Azonnal tálalható, de hűtőben is tartható pár óráig, hogy összeérjenek az ízek.
Lencseleves zöldségekkel
Hozzávalók:
1 csésze vöröslencse, átmosva
1 közepes hagyma, apróra vágva
2 gerezd fokhagyma, apróra vágva
2 sárgarépa, apróra vágva
2 szár zeller, apróra vágva
1 paradicsom, apróra vágva
1 teáskanál kömény
1 teáskanál kurkuma
Só és bors ízlés szerint
4 csésze alaplé vagy víz
1 evőkanál olívaolaj
Egy marék friss petrezselyem, aprítva
Elkészítés:
Tisztítsuk meg és vágjuk apróra a zöldségeket.
Forrósítsuk fel az olívaolajat egy nagy lábasban, majd adjuk hozzá az apróra vágott hagymát és fokhagymát. Pirítsuk, amíg aranybarnára sül.
Adjuk hozzá a sárgarépát, zellert és paradicsomot, majd főzzük néhány percig.
Adjuk hozzá a köményt, kurkumát, sót és borsot, majd keverjük össze.
Öntsük hozzá az alaplevet, majd adjuk hozzá a vöröslencsét.
Forraljuk fel, majd csökkentsük a hőt és főzzük 25-30 percig, amíg a lencse megpuhul.
Tálalás előtt szórjuk meg friss petrezselyemmel.
Sült édesburgonya spenóttal és tojással
Hozzávalók:
2 közepes édesburgonya, kockára vágva
2 evőkanál olívaolaj
só és bors ízlés szerint
2 csésze friss spenót
2 tojás
Elkészítés:
Melegítsük elő a sütőt 200°C-ra.
Egy tepsiben keverjük össze az édesburgonya kockákat az olívaolajjal, sóval és borssal. Süssük 25-30 percig, amíg megpuhul és aranybarna lesz.
Közben forraljunk vizet egy lábasban, és főzzük meg a tojásokat.
Egy serpenyőben pirítsuk meg a spenótot egy kevés olívaolajon, amíg megfonnyad.
Halmozzuk a spenótot a megpirult édesburgonyára, gazdagítsuk a szeletekre vágott főtt tojásokkal, fogyasszuk önmagában vagy köretként.
Gyümölcsös, ropogós joghurt
Hozzávalók:
1 csésze natúr joghurt
1 evőkanál méz vagy juharszirup
1 csésze friss bogyós gyümölcs (áfonya, málna, eper)
1/4 csésze granola vagy müzli
egy marék aprított dió vagy mandula
Elkészítés:
Keverjük össze a joghurtot a mézzel vagy juharsziruppal.
Egy pohárba vagy tálkába rétegezzük a joghurtot, bogyós gyümölcsöket, granolát és az aprított diót.
Folytassuk a rétegezést, amíg minden hozzávalót felhasználunk. Azonnal tálalható.