A hosszabb és egészséges élet nem egyetlen csodaszeren vagy kivételes adottságon múlik, számtalan dolog játszik szerepet abban, hogy idősebb korunkra hogyan alakul az állapotunk. Az viszont vitán felül áll, hogy a testmozgás kulcsfontosságú, a kérdés csak az, hogy milyen mozgásformát végezzünk, és mire koncentráljunk.
Caitlin Donato személyi edző, a miami Pritikin Longevity Center fitneszigazgatója a munkája során elemzi az ügyfelek fittségi szintjét és általános egészségi állapotát, majd személyre szabott „egészségoptimalizálási” tervet állít össze a csapatával. A Business Insidernek a szakember elmondta, hogy ha valaki csak 30 percet tud testmozgásra szánni, akkor nagyon fontos, hogy a lehető legjobban használja ki az értékes idejét. Tapasztalatai alapján három lényeges területre érdemes fókuszálni, hogy fitt és hosszú távon egészséges legyél.
VO₂ max
Ha kicsit komolyabban foglalkoztál a futással, akkor biztos találkoztál már a VO₂ max nevű értékkel. A titokzatos megnevezés leegyszerűsítve azt jelenti, hogy testmozgás során a szervezeted maximálisan mennyi oxigént képes felvenni. Bár egyes sportórák képesek ezt az értéket megbecsülni, igazán pontosan csak laboratóriumi körülmények között lehet meghatározni, és elsősorban a profi sportolók számára fontos.
Számunkra azért lényeges – pontos érték nélkül is – mert a kutatások szerint minél magasabb a VO₂ max, azaz a tested oxigénfelvételi képessége, annál jobb az állóképességed, és annál jobbak az esélyeid a hosszabb életre. A sportorvosok azt javasolják, hogy a VO₂ max javításához a hosszabb, egyenletes, nem túl megterhelő (akkor jó, ha tudsz közben beszélgetni) kardiogyakorlatokat érdemes kombinálni a rövidebb, nagy intenzitású szakaszokkal.
Izomtömeg
Nem a szív az egyetlen izom, amelyet a hosszú élet reményében érdemes karban tartani. Az izmok edzése és az izomtömeg megtartása segít megelőzni az idős korban gyakori gyengeséget, és elősegíti a jobb egészséget.
Egyre több kutatás jut arra, hogy a súlyemelés ugyanolyan fontos a hosszú élettartam szempontjából, mint a kardió, és az a legjobb, ha mindkét edzésfajtát beiktatjuk az életmódunkba. Az izomtömeg 30 éves kor után évtizedenként körülbelül 3-8 százalékkal csökken, 60 éves kor után pedig még nagyobb mértékben. Szerencsére edzéssel ez lehet ellensúlyozni. Persze nem az a cél, hogy ezután mindenki testépítő legyen és hatalmas súlyokkal szériázzon a konditeremben, bár arra is van példa, hogy valaki 80 éves korában simán kinyomja a 100 kilót.
Aki nem vágyik ilyen babérokra, annak bőven megteszik a saját testsúllyal végzett gyakorlatok: fekvőtámasz, guggolás, felülés és hasonlók, a lényeg, hogy ne lustuljanak el az izmok, és jó formában maradj.
Egyensúly
Az állóképességen és az erőnléten kívül van egy olyan tényező, amelyre valószínűleg kevesen gondolnak, ha a hosszabb, egészségesebb életről van szó. Ez nem más, mint az egyensúly. Hogy miért? Mert ahogy öregszünk, egyre nagyobb az elesés, a megbotlás és az ezekből eredő sérülések kockázata.
Fotó: Getty Images
Egy otthon is könnyen elvégezhető teszt, ha csukott szemmel egy lábon állsz. Mennyi ideig bírod? Nem is olyan könnyű, igaz? Ennek a próbának az alapja egy korábbi kutatás szerint akik kevesebb mint két másodpercig bírták, azok háromszor nagyobb eséllyel haltak meg, mint akik 10 másodpercig vagy tovább tudtak egy lábon egyensúlyozni.
A stabilitás és az egyensúly javítására kiválóak a következő a gyakorlatok: fellépés zsámolyra egy lábbal majd térdemelés; a törzset stabilizáló izmokat fejlesztő plank és gumiszalagos edzések; valamint a sétálás súlyokkal – utóbbi tisztára olyan, mint a bevásárlószatyrok cipelése. A mindennapi mozgásokat imitáló gyakorlatok – székről felállás, a gyerek felemelése vagy a cipekedés – azért nagyon hasznosak, mert segítenek az aktív és önálló életmód megőrzéséhez.
