Alig emlékszünk olyan időre, amikor a napi tízezer lépés nem számított szinte aranyszabálynak az egészséges életmódhoz. Mintha ez lenne az egyetlen elfogadott cél – sőt, már-már szertartás, amit mindenkinek követnie kell. De valljuk be: sokan érzik úgy, hogy ez a szám elérhetetlen. És ezzel együtt jön a mindent vagy semmit-mentalitás: ha nincs meg az 1 óra mozgás vagy az ötszáz elégetett kalória, akkor már nem is ér semmit a mozgás.
De van egy jó hírünk azoknak, akik szívesen lázadnak a szabályok ellen: a tízezer lépés egyáltalán nem tudományos alapokon nyugszik. Persze, a séta szuper, és akinek megvan a napi adag az előtt leborulunk, de nem ez az egyetlen út az egészséghez. Bármennyit is lépsz egy nap, az már számít.
Honnan jött ez a tízezer lépéses szabály?
Készülj, mert a válasz meglepő: egy marketingkampányból. A ’60-as években Japánban a tokiói olimpia előtt dobták piacra az első tömeggyártású lépésszámlálót, amit Manpo-kei-nek neveztek el – ez japánul annyit tesz, hogy „tízezer lépéses mérő”. És mivel a tízezer japán írásjele úgy néz ki, mint egy sétáló ember, hát így lett ez a mágikus szám.
Bár tudományos alapja nincs, Dr. Justin Kompf, fitneszszakértő és a WeightWatchers trénere szerint ez még mindig egy jó kihívás lehet. A tízezer lépés kábé 6 kilométer, azaz több mint 1 óra séta naponta. És tudod mit? A sikeresen lefogyott emberek többsége (akik legalább 13 kilót leadtak és meg is tartották) valóban átlagosan ennyit sétál hetente.
Fotó: Yobro10/Getty Images
Csakhogy: ha ülőmunkát végzel, nagyon nehéz ezt elérni pusztán napi tevékenységgel (egy inaktív ember naponta úgy háromezer lépést tesz meg). És ha a lépésszám megszállottsággá válik – folyamatos okosóra-csekkolás, bűntudat, ha nem jön össze – akkor pont az egész lényeg vész el: hogy jól érezd magad, miközben mozogsz.
Mennyi lépés kell pontosan a fogyáshoz?
Nos, ez attól függ. Az alvásod, a stressz-szinted, a napi aktivitásod és az egészségi állapotod mind számítanak. Ami biztos: a kis lépések is sokra vezetnek. Találd meg a kis alkalmakat: sétálj a kávézóba reggel, menj egyet ebéd után a munkahely körül – minden mozgás számít.
Dr. Kompf szerint, ha a fogyás a cél, érdemes havi szinten napi +500–1000 lépéssel növelni a célod. (Ez kb. 5-10 perc extra séta.) A lényeg a következetesség, még ha az csak annyi is, hogy megsétáltatod a kutyát vagy gyalog intézed a bevásárlást.
Tényleg segít a séta a fogyásban?
Bianca Wise, az Alo Moves Pilates-oktatója szerint „a séta segíthet a fogyásban, de nem csak a lépések száma számít. Az intenzitás, a táplálkozás, a pihenés és az erősítő edzések is fontosak.” Dr. Kompf is hangsúlyozza: a séta egy nagyszerű eszköz a napi kalóriaégetéshez, de önmagában ritkán okoz drámai változást. Ezért figyelj az étkezésedre és az egyéb mozgásformákra is.
A séta előnyei messze túlmutatnak a kilókon
A séta javítja a keringést, támogatja a nyirokrendszert, fokozza a mentális jóllétet, főleg ha friss levegőn végzed. Nőhet az energiaszinted, javulhat a hangulatod, és erősebbnek érezheted magad. Ezek az úgynevezett „mérlegen nem látszó győzelmek”, és legalább olyan fontosak, mint a fogyás.
Tippek, hogy a séta valóban segítse a fogyást
Váltogasd a tempót
20 percenként gyorsabb és lassabb tempó váltogatása segít felpörgetni az anyagcserét. Nem kell sprintelni, de egy gyorsabb séta több kalóriát éget, jobban megdolgoztatja az izmokat.
Sétálj emelkedőn
Domboldal, lépcső, futópad – mindegy, csak ne legyen teljesen sík a terep. Jobban dolgozik a fenék, a combhajlító és a törzsizomzat – és több energiát is égetsz.
Tegyél rá egy lapáttal
Egy könnyű súlymellény vagy bokasúly segíthet az izomtömeg növelésében és növeli a kalóriaégetést is – csak lassan kezdd, és figyelj a tested jelzéseire!
Sétálj evés után
Egy laza 10–15 perces séta étkezés után segíti az emésztést, kiegyensúlyozza a vércukorszintet, és csökkentheti a nassolási vágyat is.
Sétálj tudatosan
Figyelj a légzésedre, a környezetedre, és arra, hogyan ér le a sarkad a földre. Ez segít csökkenteni a stresszt, ami sokszor a hízás egyik fő okozója. Plusz: jobban kapcsolódsz a testedhez – és ez az igazi cél.
