1. Egyél több rostot – főleg oldhatót
A zab, a hüvelyesek, az alma és a chiamag tele vannak oldható rostokkal, amelyek gélszerűvé válnak az emésztőrendszerben, lassítják a felszívódást, kiegyenlítik a vércukorszintet, és csökkentik a hasi zsír felhalmozódását. Naponta 25–30 g rost a cél.
2. Cseréld le a fehér kenyeret teljes értékű szénhidrátra
A finomított lisztes ételek gyors vércukor-ingadozást okoznak, ami elősegíti a zsír raktározását a has körül. A teljes kiőrlésű gabona viszont stabil energiát ad, és bizonyítottan csökkenti a derékkörfogatot.
3. Fogyassz több fehérjét – minden étkezésbe kerüljön
A fehérje növeli a teltségérzetet, segíti az izomépítést, és gyorsítja az anyagcserét. Jó források: tojás, halak, natúr joghurt, hüvelyesek. A fehérjebevitel különösen fontos 40 év felett, amikor az alapanyagcsere lassulni kezd.
4. Válts cukros italokról vízre vagy teára
A kutatások szerint a folyékony cukor (üdítő, jeges tea, energiaital) a leggyorsabban rakódik le hasi zsír formájában. Ha csak ezt az egy szokást elhagyod, már néhány hét alatt csökkenhet a deréktáj körfogata.
5. Aludj eleget – a kevés alvás hizlal
Akik rendszeresen 6 óránál kevesebbet alszanak, nagyobb eséllyel hordoznak több viszcerális zsírt. Az alváshiány növeli a kortizolszintet, ami kifejezetten a hasi területre irányítja a zsírraktározást. A 7–9 óra alvás tényleg számít.
6. Fogyassz több fermentált ételt
A joghurt, a kefir, a savanyú káposzta és a kimchi támogatja a bélflórát, és csökkenti a gyulladást – márpedig a hasi zsírt erősen fenntartják a gyulladásos folyamatok. A kutatások szerint a probiotikumok a derékkörfogatot is mérsékelhetik.
7. Iktasd be a rendszeres, közepes intenzitású mozgást
Nem csak a HIIT működik. Kutatások alapján a tempós séta, a kerékpár, az úszás vagy a könnyebb futás ugyanúgy csökkenti a viszcerális zsírt. A kulcs a következetesség: heti 150 perc már mérhető változást hoz.
Mi az, ami tutira NEM működik?
- a „varázspirulák”,
- az éhezős diéták,
- az egy területre fókuszáló edzések (nem lehet helyileg zsírt égetni).
A hasi zsír csökkentése hosszú távú játék, de ezek a módszerek tényleg bizonyítottak – és gyakorlatilag bárki számára elérhetőek.
Fotó: illusztráció, Pexels
