1. Kezdj saját testsúllyal – és tanuld meg a mozgásmintákat
Ha új vagy az erősítésben, előbb tanuld meg biztonságosan a hat alapmozdulatot: guggolás, csípőhajlítás, kitörés, tolás, húzás, cipelés. Ez a hétköznapi mozgásaidat is stabilabbá teszi, ezáltal felkészít a súlyzós edzésre.
2. Utána jöhetnek a súlyok
A testépítés alapja: a tested csak akkor növeszt izmot, ha van rá oka. A megfelelő súly az edzéshez, amikor az utolsó 1–2 ismétlés már lassul és nehezül, de a technikád nem esik szét.
3. Fokozatos terhelés – különben megállsz a fejlődésben
Ha valami már könnyű, nem fogsz tőle erősödni. Emeld a súlyt, növeld az ismétlést, vagy tegyél be még egy kört. A lényeg: mindig legyen egy pici kihívás.
4. Végezhetsz külön gyakorlatokat – de a „nagyok” hozzák az eredményt
A több ízületet megmozgató gyakorlatok (guggolás, felhúzás, fekvőtámasz, evezés) adják a legnagyobb erőt és változást. Érdemes ezekkel kezdeni minden edzést, amíg még friss vagy.
5. Melegíts be – különben nem lesz jó az edzés
Pár perc dinamikus átmozgatás (láb- és karkörzések, könnyű kitörések) növeli a mozgástartományt, csökkenti a sérülés kockázatát, és segít abban, hogy tényleg komolyabb súllyal tudj dolgozni.
6. Egyél elég fehérjét
Az izmok „építőkövei” fehérjéből állnak, és edzés után meg kell őket javítani. A legtöbb nőnél működik a cél: 25–30 gramm fehérje étkezésenként. Ez lehet tojás, csirke, túró, görög joghurt, tofu, lazac, edamame – ami passzol az étrendedhez.
7. Edzés előtt egyél lassabban felszívódó szénhidrátot
Egy kis zabkása, teljes kiőrlésű kenyér, lencse vagy egy müzliszelet: ezek stabil energiát adnak, hogy erősebb legyél a súlyokhoz.
8. Pihenj – attól nő az izom
Edzés közben sérted az izomrostokat, pihenés közben épülnek újjá erősebbre. Az ideális ritmus: heti 4 erősítő edzés, közte 3 pihenőnap, amin lehet sétálni, nyújtani vagy pihenni a kanapén.
9. Aludj rendesen
A kutatások alapján minél rosszabb valakinek az alvásminősége, annál kevesebb izmot épít. A cél: 7–9 óra, mert ennyi kell a regenerálódáshoz és a teljesítményhez.
10. Igyál eleget
Ha dehidratált vagy, lassul a regeneráció, csökken a teljesítmény és nő a sérülés kockázata. A Mayo Clinic ajánlása: nőknek napi kb. 11–12 pohár víz.
Mi az az izomhipertrófia – és mikor látszik a változás?
Izomhipertrófia az a jelenség, amikor az izomrostok a terhelés hatására mikro-sérülnek, majd visszaépülnek nagyobbra és erősebbre.
Érezhető változás 3–4 hét után jön, látható 3–4 hónap után – ez teljesen természetes. Ne siettesd a folyamatot, a jó munkához mindig idő kell…
Fotó: illusztráció, Pexels
A videó AI alapú programmal készült.
