Volt már olyan érzésed, hogy amikor végre közel kerülsz valami fontoshoz – egy új munkához, egy jól működő kapcsolathoz vagy egy régóta vágyott célhoz –, hirtelen minden szétesik körülötted? Elhalasztod a feladatokat, túlreagálsz egy apróságot, vagy egyszerűen elveszíted a lendületet. Mintha saját magad ellen dolgoznál.
A pszichológusok ezt önszabotázsnak nevezik, és sokkal gyakoribb jelenség, mint gondolnánk. Nem lustaság, nem gyengeség, és nem is rossz személyiség.
Az önszabotázs legtöbbször egy védekező mechanizmus: az agyunk próbál megóvni minket a csalódástól, a kudarctól vagy akár a sikertől is.
Igen, a sikertől is. Mert a siker változást hoz, a változás pedig bizonytalanságot. Ezt pedig az agy gyakran veszélyként érzékeli.
A jó hír az, hogy az önszabotázs felismerhető és kezelhető. Pszichológusok szerint van néhány olyan módszer, ami kifejezetten hatékony abban, hogy ne álljunk saját magunk útjába.
1. Figyeld meg, mikor aktiválódik benned az önszabotázs
Az első és legfontosabb lépés az önismeret. Sokan észre sem veszik, hogy éppen önmagukat akadályozzák.
Az önszabotázs nem mindig látványos. Néha egészen hétköznapi formában jelenik meg:
- állandó halogatás,
- perfekcionizmus,
- túl sok vállalás,
- konfliktuskeresés,
- önkritika,
- vagy éppen az, hogy az utolsó pillanatban visszalépsz egy lehetőségtől.
A pszichológusok szerint érdemes megfigyelni, milyen helyzetekben jelennek meg ezek a minták. Például:
- amikor dicséretet kapsz,
- valahol láthatóvá válsz,
- amikor nagyobb felelősség közeledik,
- vagy amikor valami igazán fontos számodra.
Az önszabotázs gyakran nem a „nem akarom” érzéséből jön, hanem abból, hogy túl fontos lett a tét. Sokat segíthet, ha elkezded leírni ezeket a helyzeteket. Már az is hatalmas lépés, ha felismered:
Most éppen félek, ezért húzódom vissza.
2. Ne a motivációra várj, hanem alakíts ki rendszereket
Sokan azt hiszik, hogy a siker kulcsa a motiváció. A pszichológusok szerint viszont a motiváció meglehetősen megbízhatatlan. Van kedvünk, nincs kedvünk. Lelkesek vagyunk, aztán elfáradunk. Ez teljesen normális.
A tartós eredményeket általában nem a hirtelen lelkesedés, hanem a stabil szokások hozzák. Éppen ezért az egyik legjobb módszer az önszabotázs ellen az, ha rendszerekben kezdesz gondolkodni.
Például:
- ne azt mondd, hogy „ezentúl sokat fogok sportolni”,
- hanem alakíts ki egy fix időpontot heti három alkalomra.
Ne arra építs, hogy majd mindig motivált leszel, hanem arra, hogy minél kevesebb döntést kelljen meghoznod.
A pszichológusok szerint az önszabotázs gyakran akkor jelenik meg, amikor túl nagy nyomást helyezünk magunkra. A rendszer viszont leveszi a fókuszt az érzelmi hullámzásról.
Nem kell minden nap inspiráltnak lenned. Elég, ha következetes vagy.
3. Tanuld meg elviselni a kényelmetlenséget
Ez talán furcsán hangzik, pedig kulcsfontosságú. Sok önszabotáló viselkedés mögött az áll, hogy menekülünk a kellemetlen érzések elől. Pedig a fejlődés gyakran kényelmetlen.
Kényelmetlen:
- hibázni,
- kezdőnek lenni,
- kritikát kapni,
- nemet mondani,
- vagy éppen megmutatni magunkat.
Az agyunk viszont azonnal enyhülést keres. Ilyenkor jön a telefonnyomkodás, a halogatás, a kifogásgyártás vagy az, hogy hirtelen „mégsem olyan fontos” az adott cél.
A pszichológusok szerint fontos megtanulni különbséget tenni a veszély és a kényelmetlenség között. Nem minden rossz érzés jelent valódi veszélyt. Néha egyszerűen csak arról van szó, hogy kiléptél a megszokottból.
Sokat segíthet, ha tudatosan gyakorlod a kellemetlen helyzetek elviselését. Például:
- megszólalsz egy meetingen,
- elküldesz egy pályázatot akkor is, ha nem tökéletes,
- vagy belekezdesz valamibe anélkül, hogy teljesen készen állnál.
A magabiztosság nem attól alakul ki, hogy soha nem félsz, hanem attól, hogy a félelem ellenére is cselekszel.
4. Cseréld le a belső kritikus hangját
Sok ember fejében folyamatosan fut egy belső kommentár:
„Ehhez kevés vagy.”
„Úgyis elrontod.”
„Mások sokkal jobbak nálad.”
„Nem érdemled meg.”
A pszichológusok szerint ez a belső kritikus gyakran korai tapasztalatokból épül fel. Lehet, hogy gyerekként csak akkor kaptál elismerést, ha tökéletes voltál. Vagy gyakran kritizáltak, összehasonlítottak másokkal.
A probléma az, hogy idővel ez a hang teljesen természetessé válik. Már észre sem vesszük, mennyire kemények vagyunk magunkkal. Pedig az önkritika nem feltétlenül tesz hatékonyabbá. Sőt: a kutatások szerint a túlzott önostorozás növeli a szorongást és a halogatást.
Érdemes megfigyelni, hogyan beszélsz magaddal egy nehéz helyzetben. Ugyanezt mondanád egy barátodnak is? Ha nem, akkor valószínűleg magaddal túl szigorú vagy.
A pszichológusok nem azt javasolják, hogy hamis pozitivitással áltasd magad. Inkább azt, hogy reálisabban és együttérzőbben viszonyulj önmagadhoz. Nem attól leszel sikeresebb, hogy folyamatosan bántod magad.
5. Engedd meg magadnak a sikert
Ez az egyik legérdekesebb jelenség: sok ember valójában nemcsak a kudarctól fél, hanem a sikertől is.
Mert a sikerrel együtt jöhet:
- nagyobb felelősség,
- irigység,
- láthatóság,
- elvárások,
- vagy akár az is, hogy megváltoznak a kapcsolataink.
A pszichológusok szerint sokan tudattalanul ezért lépnek vissza, amikor valami jól alakul.
Például:
- nem küldenek el egy jelentkezést,
- elszúrnak egy fontos lehetőséget,
- vagy rögtön relativizálják az eredményeiket.
Mintha nem hinnék el, hogy valóban helyük lehet ott.
Az önszabotázs mögött sokszor mély önértékelési kérdések állnak. Ha valaki belül azt gondolja magáról, hogy „nem vagyok elég jó”, akkor a siker szinte idegen érzés lesz számára. Pedig a siker nem azt jelenti, hogy tökéletes vagy. Csak azt, hogy mersz élni a lehetőségeiddel.
A pszichológusok szerint fontos tudatosítani: nem kell „kiérdemelned” az önbizalmat ahhoz, hogy lépj. Ez sokszor pont a cselekvés közben épül fel.
Önszabotázs (Forrás: Getty Images)
Az önszabotázs nem végzet
A legtöbben életük valamelyik pontján szembesülnek azzal, hogy saját maguk akadályozzák a fejlődésüket. Ez emberi dolog. Az önszabotázs nem azt jelenti, hogy nincs benned elég akarat vagy tehetség. Sokkal inkább azt, hogy az agyad próbál megvédeni valamitől, még akkor is, ha közben pont attól foszt meg, amire igazán vágysz.
A változás nem egyik napról a másikra történik. De minden alkalommal, amikor felismered a mintáidat, és egy kicsit másképp reagálsz, máris megtöröd az automatikus működést.
Lehet, hogy éppen ez az a pont, ahol végre nem saját magad leszel a legnagyobb akadályod.
