1. Sashanka aszana
Sarokülésből indul a gyakorlat. A térdeket épp annyira nyitjuk szét, hogy kényelmesen elférjen a pocak.
1/a Belégzés közben a tenyereket a mellkas előtt összeérintve lassan kinyújtjuk a testet.
1/b, c Kilégzésnél lassan előre dőlve karunk továbbra is nyújtva marad megpróbáljuk homlokkal megérinteni a földet. Eközben pocakunk a térdeink között helyezkedik el. (Ebben a testtartásban az ujjakkal “lépegetve megkísérelhetjük még előbbre nyújtani a karokat.) Fontos, hogy a könyök is a talajhoz érjen, de csak addig végezzük, amíg jólesik a testtartás! E helyzetben jól lehet relaxálni, sőt, még el is szundítunk.
2. Légzőgyakorlatok kiindulóhelyzete
A légzőgyakorlatok a kismamajógában is központi helyet foglalnak el. A helyes légzés következtében javul a tartás, és a terhesség előre haladtával egyre nehezebbé váló levegővételt is megkönnyíti. A hasi légzés ráadásul nyugtató hatással van a babára is.
2/a Brahmari (zümmögő) légzés
Mély belégzés után mutatóujjal elzárjuk a hallójáratokat, kilégzésnél zárt ajkakkal “m betűt hallatunk. Nagyon jót tesz álmatlanság ellen, megnyugtatja az idegeket, javítja a hallást, és a hangrezgések kiváló jótékony vannak a babára is. A gyakorlatot legjobb csukott szemmel végezni!
2/b. Nadi shodana váltott orrlukas légzés
Jobb kezünk mutató- és középső ujjával a szemöldökök közötti területet érintjük, a hüvelyk- és gyűrűsujjakkal pedig fölváltva befogjuk a jobb, illetve bal orrlyukunkat. A belégzést a bal orrlyukon keresztül végezzük, a kilégzést pedig a jobboldalin, majd fordítva. Ezt a kört nagyjából tízszer ismételjük meg! Lényeg a hosszú, lassú, nyugodt légzés, ami szabályozza a vegetatív idegrendszert, a szívritmust, és megnyugtatja a babát. Ha a szokottnál stresszesebb, idegesebb az anyuka, érdemes lassítani a légzést, elnyújtani a kilégzés időtartamát, és jobban odafigyelni a hasi légzésre. Ez bárhol, bármikor elvégezhető. Fontos, hogy a be- és kilégzésnél is az orron át áramoljon a levegő!
3. Relaxálás
Egészen a terhesség harmincadik hetéig lehet háton fekve relaxálni de ha nem esik jól ez a testhelyzet, már akkor sem kell erőltetni. A harmincadik hét után már nem is ajánlott a hanyatt fekvés, ilyenkor oldalt fordulva lazíthatunk, és nyugodtan tehetünk egy párnát is a hasunk alá. Relaxálás közben törekedjünk arra, hogy minél jobban ellazuljon a testünk összes izma. A jóga nidra jóga alvás ezt próbálja elérni. A relaxáció akkor tökéletes, ha éber állapotban történik, de akkor sincs nagy baj, ha közben elszundítunk.
A Padma Jóga Stúdióban körülbelül tíz-huszonöt percig szokták végezni ezt a relaxációs gyakorlatot. Az elején egy-egy rövid, jelen idejű, pozitív tartalmú mondatot mondanak el a kismamák. Ilyen lehet például az, hogy “Könnyen szülök. Ezt háromszor elismétli magában, ezzel oldja a félelmeit. Azután következik az ellazítás, melynek során a test izmait tudatosan lazítja el a relaxáló, sőt, még a baba testére is koncentrál. A folyamat során a leendő anyuka a köznapitól eltérő tudatállapotba kerül, melyben ugyanúgy érzékeli a baba testét, érzéseit, mint a sajátját. A gyakorlat végén a légzésre figyelve, lassan át kell mozgatni a testet, és csak lassan szabad fölemelkedni.
(A gyakorlatokat Kolarovszky Gyöngyi, a Padma Jóga Stúdió kismamajóga-tanára állította össze, és Zagyva Enikő mutatta be.)
