nlc.hu
Aktuális

Hogyan segíthet az elfogadás gyakorlása a járványban

Nincs visszaút a régi életünkhöz – Így segít az elfogadás a járvánnyal való megküzdésben

Sokszor az jelenti a továbblépést, ha elgyászoljuk régi életünket, és elfogadjuk a jelen valóságát, hogy egy „új normálisat” teremtsünk, amely akár jobb is lehet, mint a járvány előtti életünk.

Amikor a járvány kitört, egy infógrafika terjedt a neten arról, hogyan oldjuk a Covid-helyzet miatti szorongásunkat: a kulcs annak szétválasztásában rejlett, mi az, amire van ráhatásunk, és mi az, ami adott, rajtunk független dolog. Az eltelt több mint másfél évben már számtalanszor megtapasztalhattuk, mennyi váratlan és irányíthatatlan helyzetet és forgatókönyvet produkál a járvány, amin nem tudunk változtatni. Mindezt felismerni már csak azért is ijesztő, mert agyunk a problémamegoldásra van kitalálva. Mégis furcsa mód, azokban a pillanatokban, amikor nagyon kevés irányítási és választási lehetőség áll a rendelkezésünkre, az úgynevezett „radikális elfogadás” átalakító készség lehet, s bár a helyzetet magát nem biztos, hogy megváltoztatja, a stresszt, a feszültséget mindenképp semlegesíti. A valósággal való hadakozás ugyanis fokozza érzelmi reakcióinkat, ahogyan Jung fogalmazott, „aminek ellenállunk, az megmarad”.

„Csak azért sem hordok maszkot, nem létezik a vírus, stb.” – persze aligha tetszik valakinek is a jelenlegi életünk, ám mindenki máshogy reagál rá, sokan például valóságtagadással, noha a folyamatos ellenállás egészen biztos nem fog véget vetni a járványnak, viszont rengeteg stresszt hoz magával. A radikális elfogadás egyszerűen annak felismerése, hogy a valóság minden hibájával együtt olyan, amilyen, és nem olyan, amilyennek szeretnénk, hogy legyen,s vagy olyan, amilyennek gondoljuk. Bármennyire is azt akarjuk, hogy a dolgok másként alakuljanak, hogy ne legyenek új variánsok vagy online oktatás, a puffogás, a kommenthuszárkodás vagy az összeesküvés-elméletek gyártása bizony nem fog változtatni a helyzet valóságán. Az elfogadás nem követeli meg ugyan, hogy helyeseljünk, vagy szeressük azt, ami van, egyszerűen azt jelenti, hogy tudomásul vesszük, ami történik. Amikor ezt képesek vagyunk megtenni, a feszültség, amely a helyzet jónak vagy rossznak, helyesnek vagy helytelennek ítélésével jár, szűnni kezd, ebben a felszabadult belső térben pedig lehetővé válik, hogy energiáinkat a pillanatnyi erőforrásaink felmérésre fordítsuk, vagy valóban arra mozgósítsuk erőinket, amire ráhatásunk van.

A buddhizmusban azt vallják, a valóság elleni küzdelem csak szenvedést szül. Míg a fájdalom elkerülhetetlen az életben, a szenvedés nem kötelező. A szenvedés abból adódik, hogy nem vagyunk hajlandóak elfogadni a fájdalmat az életünkben. Ha elfogadjuk a valóságot, mérlegelhetjük, hogy szeretnénk-e változtatni rajta. Mondhatjuk: “Rendben, ez létezik. Ez történik. Hogyan akarom kezelni?” Más szóval, az elfogadás gyakorlása vezet a problémamegoldás felé. Például, ha átutaljuk a pénz valamiért, amit megrendeltünk, de nem érkezik meg, az első válaszunk a következő lehet: “Ez nevetséges. Nem lehet igaz. Olyasmiért fizettem, amit nem kaptam meg? Üvöltözni akarok velük. Ez olyan igazságtalan!”. Azonban a valósággal való küzdelem közben nem tudunk arra koncentrálni, hogy mit tehetünk a helyzet megváltoztatása érdekében. Azzal, hogy kiabálunk, ítélkezünk és hibáztatunk, fizikai és érzelmi energiát pazarolunk, és nem jutunk sehova. Ehelyett megpróbálhatjuk elfogadni a helyzetet: “Rendben, ez nem tűnik helyesnek, de felvehetem a kapcsolatot az ügyfélszolgálattal, és elküldhetek nekik egy e-mailt, amelyben elmagyarázom a problémát.”

Tara Brach klinikai pszichológus és meditációs tanár egy különleges megközelítést mutat be Radikáis elfogadás című könyvében a tapasztalatainkkal és az érzelmeinkkel való jobb kapcsolat kiépítéséhez. Megérintő történetek és irányított meditációs gyakorlatok révén Brach olyan eszköztárat biztosít számunkra, amely lehetővé teszi, hogy gondolataink barátjává váljunk, és legyőzzük a hiányosság, a „nem vagyok elég jó” megszokott érzéseit.

elfogadás együttérzés pszichológia buddhizmus megküzdési stratégia könyvajánló

Tara Brach (Fotó: Bonnie Jo Mount/The Washington Post via Getty Images

De mi az a radikális elfogadás egyáltalán? Az író szerint életünk legnagyobb tragédiája az, hogy a szabadság ugyan lehetséges, mi mégis ugyanazokban a régi mintákban megrekedve éljük le az életünket. Az úgynevezett „értéktelenség hipnózisába” ragadva folyamatosan szorongunk, bíráljuk magunkat és elégedetlenkedünk. A klinikai szakpszichológus azt vallja, a fogságból való kivezető út azzal kezdődik, hogy maradéktalanul elfogadunk mindent önmagunkkal és az életünkkel kapcsolatban azáltal, hogy „éberséggel és törődéssel magunkhoz öleljük a pillanatról pillanatra átélt tapasztalatainkat”. Az elfogadás azt jelenti, hogy bármelyik pillanatban tudatában lehetünk annak, mi folyik a testünkben és az elménkben, miközben nem próbálunk meg bármit is irányítani, bírálni vagy eltolni magunktól. Fontos tehát, hogy az elfogadás én-fókuszú, az éppen aktuális érzelmeink és gondolataink megengedéséről szól, nem pedig arról, hogy jóváhagyjuk önmagunk vagy mások ártó viselkedését.

Ez egy belső folyamat, amely során elfogadjuk a jelen pillanatban éppen bekövetkező tapasztalatainkat.

Az elmélet persze könnyen félreérthető, hiszen a világban éppen elég elfogadhatatlan dolog létezik, ráadásul jogosan tehetjük fel a kérdést: ha mindent mindig elfogadunk, ha megszabadulunk az elégedetlenség érzetéről, mi lesz a hajtóerőnk abban, hogy megváltoztassunk bármit is az életünkben? Tara Brach is rendszeresen megkapja ezeket a kérdéseket, ezért könyvében igyekszik tisztázni az elfogadással kapcsolatos leggyakoribb félreértéseket. Először is a radikális elfogadás nem beletörődés, ezért nem arról van szó, hogy elveszítenénk a változásra és fejlődésre ösztönző motivációinkat mondván, „ilyen vagyok és kész, engem így kell elfogadni”. Az elfogadás sokkal inkább arról szól, hogy képességeink, de korlátaink felé is tisztelettel fordulunk, anélkül, hogy felhatalmaznánk magunkat a beletörődésre. Ahogy Carl Rogers nagyhatású humanisztikus pszichológus is azt mondja, „furcsa paradoxon, hogy amikor elfogadom magam olyannak, amilyen vagyok, akkor képes vagyok megváltozni”, úgy Brach szerint is alapvető természetünk a változás és a kibontakozás, azonban mindezt tehetjük önkorholás és önutálat nélkül is.

Az önfelmentésen túl a másik gyakori félreértés, hogy az elfogadás önkényeztetés. Csakhogy a valamire való sóvárgás elfogadása nem jelent egyet azzal, hogy engedünk ennek a késztetésünknek. Például ha le akarunk szokni a cigiről, a radikális elfogadás nem arra adja meg az engedélyt, hogy rágyújtsunk, mondván elfogadtuk, hogy függők vagyunk, úgysem lehet mit tenni, hanem arra késztet, hogy együttérző módon forduljunk a sóvárgás felé, megfigyeljük annak érzetét, a fejünkben futó történeteket, anélkül hogy kielégítenénk a szükségletünket. Ha mégis rágyújtunk, nem mentjük fel, de nem is kezdjük ostorozni magunkat, egyszerűen megfigyeljük, ahogy ezek beindulnak bennünk. Talán már ebből is látszik, hogy a radikális elfogadás nem passzivitás, nem jelenti azt, hogy hagynunk kell pusztulni a földet, és nem ültetni több fát, vagy szemet kell hunynunk mások szenvedése, az emberi kegyetlenkedés fölött. Ám amikor az elfogadás működik bennünk, a cselekvés előtt felismerjük a jelen pillanatban átélt tapasztalatainkat, a reflexszerű reagálás helyett, megéljük a kegyetlenség okozta fájdalmainkat, így bölcsebb, átgondoltabb és kevésbé reaktív tettekre lehetünk képesek. Például ha valaki megbánt minket, nem zsigerből vágunk vissza, hanem először önegyüttérzően észrevesszük, mi zajlik bennünk, így lehetővé válik, hogy a támadás helyett én-üzenetekben, asszertíven kommunikáljuk a másik felé, mi az, amit a viselkedésével bennünk okozott, és lehetőségünk nyílhat a parttalan vita helyett megbeszélni egymással a konfliktust. A radikális elfogadás arra sem késztet, hogy benne ragadjunk egy rossz kapcsolatban: lehet, épp azt kell elfogadnunk, hogy nem tudjuk a másik hibáit elfogadni, ezért lépnünk kell.

Ebből is látszik már, hogy a radikális elfogadás nem egy könnyű és gyors út, mégis tanulható. Legfőbb hatása, hogy oldja a valóságnak való ellenállás okozta feszültségeinket, a stresszt és a szenvedést, segít a tervezés és a problémamegoldás felé haladni, illetve abban, hogy felelősséget vállaljunk azért, amit megtehetünk, és elengedjük, amit nem. Gondoljunk csak bele, ha nem hadakozunk például egy félelmünkkel, hanem megtanuljuk átérezni azt, rengeteg energiát spórolunk meg magunknak, amit a vele való harcra költenénk. Észrevehetjük, hogy az érzés magától kiélődik, majd elmúlik anélkül, hogy megpróbálnánk megszüntetni.

elfogadás együttérzés pszichológia buddhizmus megküzdési stratégia könyvajánló

Fotó: Kevin Frayer/Getty Images

Brach szerint a szünet elsajátítása az első lépés a radikális elfogadás gyakorlatában. A szünet a tevékenységeink felfüggesztése, az átmeneti elszakadás ideje, amikor épp nem haladunk semmilyen cél felé. A legtöbben el sem tudjuk képzelni az életünket anélkül, hogy ne ugrálnánk egyik feladatról a másikra. A mindennapi élet káoszában gyakran elfelejtünk megállni, és szánni egy percet, hogy emlékezzünk arra, hol vagyunk, mit csinálunk, és mit érzünk. A szünetek beiktatásának megtanulása egy egyszerű és hatékony módja annak, hogy elkezdjünk tudatosabb megfigyelőivé és résztvevőivé válni tapasztalatainknak, és gyakorolni azok elfogadását. Ehhez azonban újra el kell sajátítanunk a „nyaktól lefelé élést”, ami azt jelenti, hogy az állandó agyalástól el kell mozdulnunk a testünk, annak érzetei felé, ahogy Tara fogalmaz, „be kell laknunk a testünket”. Ha állandóan csak a gondolataink között élünk, akkor semmilyen kapcsolatunk nem lesz a bennünk zajló érzetekkel, élményekkel, szükségleteinkkel. Enélkül azonban nem beszélhetünk elfogadásról.

Az elfogadás kulcsfontosságú tényezője tehát az együttérzés. Amikor mások szenvedéséről is tudomást veszünk például a világjárvány idején, az megadja annak érzetét, hogy nem vagyunk egyedül a fájdalmunkkal. Sebezhetőségünkön keresztül kapcsolatban vagyunk egymással, ugyanolyan bizonytalanságot élünk át ezekben az időkben. Amit érzünk, az nem a tökéletlenségünk jele, hanem annak, hogy mi is emberek vagyunk.

Néhány lépés a valóság elfogadásához

  • Figyeld meg, hogy megkérdőjelezed a valóságot vagy harcolsz ellene (“ennek nem szabadna lennie”).
  • Emlékeztesd magad arra, hogy a kellemetlen valóság olyan, amilyen, és nem lehet megváltoztatni (“jelenleg ez történik, meg kell találnom a módját ennek elfogadására és kezelésére. A járvány van, ez ellen már semmit sem tehetünk, de azért igen, hogyan kezeljük ezt”)
  • Emlékeztesd magad, hogy mindennek lehet oka (beleértve azokat az eseményeket és helyzeteket is, amelyek érzelmi fájdalmat és szenvedést okoznak).
  • Gyakorold az elfogadást teljes éneddel (elméddel, testeddel, lelkeddel). Használj elfogadó önbeszédet, relaxációs technikákat, figyelmességet. A mindfulness gyakorlat azt jelenti, hogy minden pillanatot olyannak fogadunk el, amilyen, anélkül, hogy eltolnánk vagy ragaszkodnánk hozzá. Az éberség gyakorlása során tehát teljes mértékben elfogadjuk ennek a pillanatnak a valóságát és mindent, ami itt és most jelen van, beleértve a járványt is.
  • A tudatosság felé fordulás folyamatos gyakorlat, amely erőfeszítést igényel. Minden nap, amikor gyakoroljuk az elfogadást testünkkel, szívünkkel és elménkkel, engedélyt adunk magunknak, hogy megbirkózzunk a világjárvány követelményeivel és valóságával. A COVID-19 olyan hatással volt ránk, amire kevesen számítottak; sok fájdalmat és viszályt okozott. Jelenünk elfogadása azonban megakadályozhatja, hogy a fájdalom súlyosbodjon és szenvedéssé váljon. Az elfogadás lehetővé teszi, hogy ezekben a nehéz időkben is értelmes életet éljünk értékeinkkel összhangban.
  • Figyelj a test érzéseire, miközben azon gondolkodsz, mit kell elfogadnod.
  • Érzelmek sora (harag, félelem, szorongás, gyász stb.) támadhat fel bennünk a valóságra válaszul. Ezeknek az érzelmeknek az elfojtása csábító lehet, de hagyni magunknak, hogy bármit is érezzünk ítélet nélkül, egyenértékű a radikális elfogadással. Ha hagyjuk magunkat érezni a helyzettel járó haragot és gyászt, az felszabadít minket.
  • Hozz létre egy listát az előnyökről és hátrányokról, ha úgy találod, hogy ellenállás van benned az elfogadás kapcsán. 
  • Emlékeztesd magad, hogy „egyelőre ez van”, de a járvány sem tart örökké.
elfogadás együttérzés pszichológia buddhizmus megküzdési stratégia könyvajánló

Tara Brach: Radikáis elfogadás

Nem térünk már vissza soha a „normális kerékvágásba”; egy új normális felé haladunk – amely akár fenntarthatóbb és igazságosabb is lehet annál az életnél, mint amit magunk mögött hagytunk. Nem leszünk ugyanazok, amikor ez a járvány véget ér, az ezzel járó fájdalom pedig normális. Az „új normális” minősége azonban attól is függ, hogy hajlandóak vagyunk-e elsajátítani „az elmúlt dolgok elengedésének gyakorlatát”, elgyászolni, ami volt, és elfogadni azt, ami jelenleg van.

(Tara Brach: Radikális elfogadás – Öleld magadhoz az életet egy Buddha szívével, Ursus Libris, 2019)

“Járványkezelés” a pszichológia eszközével

Ha kommentelni, beszélgetni, vitatkozni szeretnél, vagy csak megosztanád a véleményedet másokkal, az nlc Facebook-oldalán teheted meg.

Címlap

top

Szeretnél értesítést kapni?

Az értesítések bármikor kikapcsolhatók a böngésző beállításaiban.

A hét legizgalmasabb cikkei!
Friss sztárhírek itthonról és külföldről
Tudd meg, mit mond a horoszkópod!
Regisztráció

Elfelejtett jelszavad helyett könnyen tudsz új jelszót megadni, ehhez az alábbi lépéseket kell csak követned:

  1. Add meg az alábbi beviteli mezőben az e-mail címed vagy felhasználóneved
  2. A hozzád tartozó címre kiküldünk egy levelet a jelszócseréhez. Ellenőrizd a SPAM mappádat is, ha nem látod pár percen belül a levelet a beérkezettek között.
  3. A levélben kapott linket 24 órán belül lekattintva eljutsz egy felületre, ahol megadhatod az új jelszavad
  4. Jelentkezz be a friss jelszóval

Fiókod törléséhez add meg a jelszavadat:

Itt tudod a jelszavadat megváltoztatni:

Új jelszó mentése