Így szabadulhatsz az éhségrohamoktól

Sok magyar hagyja ki a reggelit, vagy kap be útközben valami egészségtelen falatot, ami éppen szembejön. A rossz szokásokon soha nem késő változtatni, és akkor is tökéletesíthetünk még az első étkezésünkön, ha gyakorlott reggelizők vagyunk, és nem dőlünk be a cukrozott, bolti müzliknek sem. Schmidt Judit dietetikus segítségével vettük át, milyen az ideális reggeli.

Ami rendesen feltölt

Bár sokan hozzá vagyunk szokva a fehér kenyérhez, ha másért nem, az ára miatt, a reggelinél az volna a fontos, hogy valamilyen összetett szénhidrátot tartalmazzon, ami hosszan elnyújtja a vércukorszintet. Ez lehet teljes kiőrlésű müzli, barna kenyér vagy Graham-kenyér. Egészséges kenyeret akár otthon is készíthetünk, még kenyérsütőgép sem kell hozzá, buzdít a dietetikus.

Ezt kiegészíthetjük joghurttal, túróval, sajttal, egy szelet jó minőségű sonkával vagy olyan felvágottal, ami belefér a költségvetésünkbe, mégis több benne a hús, mint az ipari zsiradék. Ha nem bízunk a felvágottakban, színhúsból készült húskrémet, pástétomot mi magunk is készíthetünk otthon, akár előző este. A klasszikus tojás is kiváló reggeli, mivel attól is sokáig jóllakottnak érezzük magunkat.

Kenni vagy nem kenni?

Ahhoz viszont nem kell feltétlenül ragaszkodnunk, hogy valamivel megkenjük a kenyeret vagy a kiflit. „Nem veszítünk semmit, ha ez kimarad, hiszen ez is csak pluszkalória, amivel könnyen el lehet csúszni – javasolja Schmidt Judit. – Ha mégsem tudunk lemondani róla, de mondjuk, szívproblémáink vannak, akkor választhatunk szívbarát margarint, ha a súlyunk okoz gondot, akkor csökkentett zsírtartalmú margarint, de minden más esetben a vaj is megfelelő. Természetesen mértékkel.”

Hetente egyszer kenhetünk a kenyerünkre lekvárt, mézet, mogyoróvajat. Ennyitől még nem hízunk el, de változatosabb lesz a reggelink. Ha valaki a monotonitást szereti, és legszívesebben minden nap ugyanazt enné, akkor is érdemes legalább hetente váltani, hogy változatos legyen az étrendje.

Répa, retek

A fehérje és a szénhidrát mellett az ideális reggeli vitaminokat, ásványi anyagokat is tartalmaz. A szendvicshez ehetünk olyan zöldséget, aminek éppen szezonja van. Ilyenkor télen kisebb a választék, de tehetünk a kenyerünkre retket, salátalevelet, vagy nagyon finom a zöldséghámozóval vékonyra szelt répa vagy karalábé. Ha nem félünk a hagymaszagtól, akkor választhatjuk az újhagymát, és egy kis savanyú káposztával nemcsak C-vitaminhoz juthatunk, de a bélflóránknak is jót teszünk. 

Müzlicsapdák éhségrohamokkal

„Nagyon népszerűek reggelire a müzlifélék, és az él róluk a fejünkben, hogy mennyire egészségesek. Ez így is van, ha nincsen tele csokival, hozzáadott cukorral, szirupokkal – figyelmeztet a dietetikus. – A bolti müzlik gyakran a nassolnivaló kategóriába tartoznak; ilyen az extrudált, puffasztott, fahéjas cukorral bevont csokipehely, ami energiatartalmát tekintve luxustermék. Ráadásul könnyű sokat enni ezekből, mert nagyon finomak, de hosszú távon nem olyan laktatóak. A sok cukor nagyon felviszi a vércukorszintet, kicsi a rosttartalma, így rövid időre laktat ugyan, de pár óra múlva nagyon megéhezhetünk. Ezekből inkább csak hétvégénként csemegézzünk.”

A müzli annál jobb, minél natúrabb. Mi is elkészíthetjük magunknak a saját keverékünket zabpehelyből, magokból, aszalt gyümölcsökből, amihez reggelente friss gyümölcsöt adhatunk szezon szerint, és egy kevés mézzel is ízesíthetjük. Még házi készítésű müzliszeletet is gyárthatunk hétvégén előre az egész hétre.

Mit igyunk?

Egy felmérés szerint a magyarok nagy részének első dolga reggel, hogy lefőzzön egy kávét. Viszont ha éhgyomorra isszuk feketén, pláne forrón, azt nem hálálja meg a szájnyálkahártyánk, és a gyomorsavtermelésünk is az egekbe szökik. Inkább öntsünk hozzá tejet vagy tejszínt, így a fél reggelivel meg is vagyunk, e mellé már elég egy zöldségkrémes kenyér is.

Egyébként a reggeli mellé folyadéknak vizet vagy teát igyunk, de egyszer-egyszer megengedhetünk magunknak egy kakaót is. Magában a tej viszont nagyon jó, az ajánlások szerint napi fél litert kellene innunk belőle, ha nem vagyunk laktózérzékenyek vagy tejfehérje-allergiásak (de ilyenkor is van megfelelő alternatíva).

Kakaót a gyerekeknek?

„Rossz magyar szokás tejeskávét adni a gyerekeknek, nem szabad kis felnőttként kezelni a őket – mondta a dietetikus. – Ráadásul hiába mondjuk otthon, hogy ez neki nem való, amikor apa issza a reggeli kávéját, ha a bölcsiben, oviban mégis azt kapja. Normál kávé helyett csakis koffeinmentes gabonakávét főzzünk nekik, ami ugyan azt az illúziót kelti, hogy azt ihatják, mint a nagyok, de mégsem tartalmaz serkentő hatású anyagot, legfeljebb a reggeli italválasztékot bővíti. Kakaót is felesleges hetente egynél többször adni nekik, a cukros-tejes italtól úgy eltelnek, hogy a reggelit meg sem eszik. A fekete tea helyett jobbak a koffeinmentes gyerekteák, a gyümölcsteák vagy a rooibos tea. Nem kell őket élénkítő italokkal turbózni, nekik nem baj, ha álmosak lesznek, az óvónénik még örülnek is neki.”

A teák, kakaók helyett készíthetünk frissen facsart gyümölcs- és zöldségleveket is a gyerekekkel együtt. Ha részt vehetnek az egészséges nedű elkészítésében és azt elnevezzük pédául gumibogyószörpnek, szívesebben megisszák. Hétvégénként csaphatunk nagyobb családi reggelit is a családdal, készíthetünk villásreggelit, például rántottát, omlettet, amire máskor nincs idő. Ilyenkor az étkezéssel kapcsolatos szokásokat is megbeszélhetjük a gyerekekkel, és pár egyszerűbb feladatot is kaphatnak.