5 ok, amiért egész évben érdemes halat fogyasztani
1. Védi a szívet
A halak telítetlenzsírsav-tartalma – különösen az omega–3 – segíti szívünk megfelelő működését, a vér normál koleszterinszintjének fenntartását, ezért jelentős szerepe van a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében és diétás kezelésében is. A hazai tenyésztésű halak közül a fehér és a pettyes busa bővelkedik leginkább ezekben a zsírsavakban.
2. Könnyen emészthető
A halhús magas víztartalmának, valamint az izomrostok közötti laza és finom szerkezetű kötőszövetének köszönhetően könnyen emészthető, és elkészítési ideje is sokkal rövidebb, mint az egyéb húsoké. Arra azonban érdemes odafigyelni, hogy bő olajban sütéskor az étel tömegének akár 20-30 százalékát is felszívhatja olajban, ami nagyon sok pluszkalóriát jelenthet. Halételeinket is érdemes tehát inkább párolni, főzni, grillezni, teflonserpenyőben vagy sütőzacskóban sütni.
3. Hozzájárul az agy optimális működéséhez
A halak kedvező zsírsavösszetétele hozzájárul az emberi agy magzati és csecsemőkori optimális fejlődéséhez, de a későbbi működéséhez is egyaránt. Egyes felmérések szerint idős korban a rendszeresen halat fogyasztóknál kisebb a szellemi leépülés, a szív- és érrendszeri-, továbbá a szembetegségek kialakulásának kockázata.
4. A kismamáknak és szoptatós anyukáknak is kitűnő választás
A többszörösen telítetlen zsírsavak bevitele ezekben a hónapokban is nagyon fontos: megfelelő mennyisége az anya táplálkozása révén magzatkorban a méhlepényen keresztül, míg csecsemőkorban a szoptatás által biztosítható – az anyatejen keresztül a gyermek megfelelő ellátottságban tud részesülni. Ezért mind a kismamáknak, mind a szoptatós anyukáknak ugyanolyan fontos a halak rendszeres fogyasztása, azonban mindenképpen kerülni kell a nyers, a nem megfelelően hőkezelt, illetve a nagy testű tengeri halak fogyasztását – cápa, királymakréla, kardhal, cserepeshal –, melyek nagyobb koncentrációban tartalmazhatnak nehézfém-szennyezettséget.
5. Sütve, grillezve, töltve is elkészíthető
Az alacsony zsírtartalmú halaink közé tartozik a pisztráng, ami amellett, hogy nagyon ízletes, magas fehérjetartalommal is bír, ráadásul 20 dkg elfogyasztásával fedezhetjük a napi omega–3-zsírsav-bevitelünket is! Sütve, grillezve, töltve egyaránt elkészíthető, de tökéletes alapja lehet szendvicskrémeknek, salátáknak egyaránt.
Egészben sült pisztráng bébiparaj-salátával
Hozzávalók:
- pici só
- 50 dkg bébi paraj
- 4 db 40 dkg körüli tisztított egész pisztráng
- 20 dkg koktélparadicsom
- 1 db citrom
- 1 dl olívaolaj
- 4-5 szál petrezselyem
- 4-5 szál kakukkfű
- 4 gerezd fokhagyma
- 1 db fehérhagyma
Kategóriafőétel
Elkészítési idő60 perc
Nehézségi szintközepes
Elkészítés
A pikkelyezett, zsigerelt, átmosott, papírtörlővel leszárított egész halakat beirdaljuk, fejüktől a farkukig hosszában 2-3 mm mélyen, majd keresztbe a háttól a bordákig szintén 2-3 mm mélyen, négyszer.
A halakat kívül és a hasüregükben enyhén megsózzuk, hasüregükbe halanként egy gerezd szeletelt fokhagymát, egy szál kakukkfüvet és egy szál petrezselymet töltünk. A halakat vékonyan megkenjük olajjal, majd sütőpapírral bélelt sütő lemezre tesszük, 220°C-os sütőben 12-16 perc alatt készre sütjük. Amíg a halak sülnek, elkészítjük a salátát. A megmosott, leszárított spenóthoz hozzáadjuk a felezett koktélparadicsomot, a szeletelt fehérhagymát, meglocsoljuk olívaolajjal, a citrom facsart levével, sózzuk, brossozzuk, összekeverjük.
A pirosra sült halakat a friss salátával tálaljuk.
Tejfölös harcsa roston pirított vargányával
Hozzávalók 4 főre:
- 4 dl tejföl
- só, őrölt fekete bors
- 4 dkg vaj
- kevés olívaolaj
- 25 dkg vargánya gomba
- 80 dkg harcsafilé
Kategóriafőétel
Elkészítési idő40 perc
Nehézségi szintközepes
Elkészítés
A besózott harcsafilé szeleteket olívaolajon serpenyőben megsütjük. A megtisztított, felkockázott vargányagombát pedig egy másik serpenyőben a vajon megpirítjuk, sózzuk, borsozzuk. Sütés közben a grillsütőt előmelegítjük, majd a harcsaszeletekre tejfölt kanalazunk, ráhalmozzuk a gombakockákat, és 1-2 percre a sütőbe helyezzük, hogy szépen rápiruljon a tejföl. Vegyes zöldsalátával vagy petrezselymes burgonyával adjuk asztalra. Adhatunk a halhoz olívaolajon átpirított párolt zöldségeket – brokkolit, gombát, sárgarépát, cukkinit, gombát vegyesen – színes köretként, friss bazsalikommal fűszerezve. Borból a sauvignon blanc illik hozzá.
Az összeállítást Varga Anita, az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet Főigazgatóságának, és emellett a Kapj rá! kampánynak a dietetikusa készítette. További könnyen és gyorsan elkészíthető halas fogások és elkészítési praktikák olvashatók a www.kapjra.hu oldalon.
Még több halas recept az NLCafén:
- Gyors vacsora: fish and chips
- Grillezett hal vajas-fokhagymás petrezselyemmel
- Mit főzzek ma ebédre? Sült halat kenyérmorzsával szórva
