Szerencsére a cukor helyettesítését könnyű megoldani, mert remek kristálycukorpótló alternatívákat találhatunk sütéshez és főzéshez is. Ám ezeket egyes esetekben másmilyen mennyiségekben kell adagolnunk, hogy kedvenc süteményeink ugyanolyan (vagy legalábbis nagyon hasonló) ízűek legyenek, mint amit megszoktunk.
A cukorpótlók nagy előnye, hogy lassabb felszívódásúak, mint a hagyományos (répa)cukor, így nem dobják meg hirtelen a vércukorszintet. És bár a fogyókúrázók is szívesen használják őket mind sütésre, mind főzésre, azt már a legelején le kell szögezünk, hogy ha diétázni szeretnénk – például belefogyni a bikininkbe –, az édességek semmilyen édesítővel készítve sem fogyaszthatóak mértéktelenül! Sajnos olyan nem létezik, hogy egész nap édességeket eszünk (még ha null kalóriás is az édesítő), és mégis fogyunk. A kiegyensúlyozott, nem egyoldalú táplálkozás, a mértékletesség mindenképpen fontos, abba pedig bele kell törődnünk, hogy az édesség nem tartozik a szervezetünk alapműködéséhez, csak egy (kellemes) plusz.
Ha még nem váltottál és szeretnél, a következőkben összeszedjük a legjobban elérhető/elterjedt édesítőket, a kedvező és kedvezőtlen hatásaikat, valamint a főbb tulajdonságaikat, amit feltétlen tudni kell róluk!
Fruktóz
Az egyik elterjedtebb természetes édesítőszer a fruktóz, vagyis a gyümölcscukor. A hagyományos finomított fehér cukornál jobb eredményekkel rendelkezik, sütéshez, főzéshez remekül használható. Édesítőereje 30-35%-kal nagyobb a répacukorénál, így kevesebb is elegendő belőle.
Értékei:
Glikémiás indexe: 19
Az viszont kevésbé jó hír, hogy 100 gramm fruktózban 400 kcal és 100 gramm szénhidrát található.
Méz
A méz az egyik legősibb és szintén természetes édesítőszer. A hozzá kapcsolódó vitamin, ásványi anyag, antioxidáns, nyomelemet tartalmazó és antibakteriális hatása miatt szintén elég kedvelt.
Mivel elég magas (fajtájától függően minimum 80%-os) a cukortartalma, így a diétázók étrendjébe csak nagyon minimálisan fér bele. Az mindenképpen előnye a fehér cukorhoz képest, hogy a méz lassú felszívódású édesítőszer. Gyakorlatilag ugyanazokba az ételekbe használható, mint a hagyományos cukor: ízesíthetjük vele a főzelékeket, leveseket, de remek pácok is készíthetőek belőle egy kevés ecet és intenzív illatú fűszerek segítségével. Mézzel könnyen és egyszerűen készíthetünk akár kelt tésztákat is, de mivel sajnos harminchét foknál magasabb hőmérsékletnél már veszít a sok előnyös hatásából, így süteményekbe, forró teákba kifejezetten nem ajánlott.
Ha a cukrot mézre szeretnénk cserélni, néhány dolgot érdemes szem előtt tartani:
- Kb. 2 dl cukor helyett használjunk 1,75 dl mézet, mert a méz jóval édesebb, mint a cukor, így kevesebb kell belőle.
- Ha a további összetevők között szerepel folyékony alapanyag, akkor csökkentsük a folyadék mennyiségét minden deci méz mennyiségére számolva 2,5 centiliternyivel.
- Ha nincs folyadék a receptben, csak tojás, úgy 2 dl mézre számítva adjunk hozzá plusz 2-3 evőkanálnyi lisztet.
- Ha szerepel a receptben zsiradék, érdemes először a zsiradékot kimérni, majd ugyanebbe a mérőedénybe mérni a mézet is, mert az olajos felületre nem ragad rá a méz, így mézvesztés nélkül meg tudjuk úszni a méricskélést!
- A mézzel készített süteményeket érdemes 15-20°C-kal alacsonyabb hőmérsékleten sütni, mert a méz a cukorhoz képest hamarabb és könnyebben barnul.
- Ha a recept hozzávalói között nem szerepel tejtermék, a méz savasságának ellensúlyozására érdemes hozzáadni 1/4 teáskanálnyi szódabikarbónát.
- A mézet közvetlenül, hevítés, forralás nélkül adjuk a többi hozzávalóhoz, ellenkező eseten károsodik, és ízéből is veszít.
Értékei:
Egyes fajtáinak glikémiás indexe nem éri el a 40-et, de általában 55 körül mozog.
Fajtától függ, de általában 100 gramm méz 305 kcal-t tartalmaz.
Xilit (nyírfacukor)
A diabéteszesek és a fogyókúrázók körében is igen kedvelt édesítőszer a xillit, xilitol, nyírfacukor (E967). A cukrokkal szemben a xilit lassan szívódik fel, ezért nem emeli meg hirtelen az inzulinszintet. Kapható szemcsés és por alakban is (ezt akár otthon is könnyen elkészíthetjük egy kávédaráló segítségével).
Számos jótékony hatása van:
- gátolja a baktériumok elszaporodását a szájban, ezáltal védi a fogakat (többek között ezért is található meg több rágógumi hozzátevői között)
- használatával megelőzhetőek a felső légúti betegségek.
Sajnos elég sokan érzékenyek rá, náluk haspuffadást, bélgörcsöket is okozhat. Szakemberek azt javasolják, hogy ha mindenképpen ezt szeretnénk használni, de problémákat okoz, érdemes “hozzászoktató” kúrát tartani: 2 hónapon keresztül napi egy kávéskanálnyi mennyiséget kell belőle fogyasztani, ennyi idő alatt a szervezet képes lesz már feldolgozni.
Adagolása ugyanúgy történik, mint fehér cukros társának, édesítőereje megegyezik vele. Főzéshez, sütéshez kiválóan használható, viszont kelt tésztákba (épp baktériumgátló hatása miatt) ez sem használható.
Értékei
Glikémiás indexe jellemzően 10 körüli
100 gramm xillit 240 kcal-t tartalmaz
Szorbit
A szorbit vagy szorbitol (E 420) a természetben is megtalálható sok gyümölcsben (szilvában például nagy mennyiségben). Mivel a szorbit hővel és savval szemben stabil, így kiválóan lehet vele sütni, főzni. A pékáruk és édességek nedvességét segít megőrizni, így például a marcipánba is ezt teszik, hogy ne száradjon ki.
Édesítőereje a fehér cukorhoz képest kb. 60-70%-os, így érdemes 30-40 %-kal többet használni belőle. A fogyasztása cukorbetegek számára azonban napi szinten 30 grammban maximalizálva van! Az arra érzékenyek már jóval kevesebb, 15-20 gramm esetén is érezhetnek puffadást, görcsöt, hasmenést. Egy éves kor alatt fogyasztása tilos, mert a gyermekekben ekkor még nem alakul ki a lebontásához szükséges enzim.
Értékei:
Glikémiás indexe 30 alatti
100 gramm szorbit 260 kcal-t tartalmaz
A sorozatot jövő héten folytatjuk az eritrittel, steviával és további cukorhelyettesítőkkel.
Még több cikk cukor nélküli témában:
- Így tuti nem fogsz többet cukrot enni
- Így zárhatod ki a hozzáadott cukrot az életedből
- Beszólnak, mert nem eszem cukrot
