A cukorhelyettesítőkről szóló sorozatunk első részében megismerkedtünk a méz, a szorbit, a fruktóz és a xilit hatásaival és felhasználási lehetőségeivel, de a sor itt még nem zárult le. Lássuk, milyen további édesítőszereket használhatunk fehér cukor helyett.
Eritrit
Az eritrit vagy eritritol (E968) a fogyókúrázók körében az egyik legelterjedtebb édesítőszer, melyet a nullkalóriás, vagy kalóriamentes édesítők között hirdetnek. Ez a valóságban nem teljesen így van, mert 100 grammonként 20 kcal-t ez az édesítőszer is tartalmaz, de tény, hogy ez még mindig elenyésző a fehér cukorhoz képest.
Az eritrit azért is kedvelt édesítő, mert nagy része a vékonybélben ugyan felszívódik, és bekerül a vérbe, de változatlan formában, hasznosulás nélkül távozik a vizelettel. A fogyókúrázók mellett a diabéteszesek is használhatják, sőt a candida diétákban is alkalmazható!
A többi cukoralkoholhoz hasonlóan az eritrit is gátolja a gombák és a baktériumok szaporodását, ezért kelt tészták készítéséhez nem használható, és karamellizálni sem lehet. Kelesztést nem igénylő sütemények, kekszek, egyszerűbb torták elkészítéshez és főzéshez azonban kiváló. Mivel édesítőereje alacsonyabb, mint a fehér cukoré, érdemes 35-40%-kal többet használni belőle! 150 gramm eritrit kb. 100 gramm kristálycukornak felel meg. Íze kicsit eltér a hagyományos édes cukoríztől, minimálisan – de nem zavaróan – hűvösebb, frissebb utóíze van.
Jelenleg semmilyen káros hatása nem ismert, azt azonban jó tudni, hogy hideg folyadékokban csak nehezen oldódik fel, ezért ha például sütés nélküli süteményekhez akarjuk használni, érdemes először meleg folyadékban elkeverni, vagy por alakú formában használni!
Értékei:
Glikémiás indexe (GI) 0
100 gramm eritrit 20 kcal-t tartalmaz
Stevia
A nullkalóriás édesítőpiac másik kedvelt alapanyaga a természetes alapú stevia, vagy más néven sztívia. Ezt a természetes édesítőt a stevia (magyar nevén jázminpakóca) nevű növény leveléből nyerik. A dél-amerikai indiánok már régóta használják, de nemcsak ételek édesítésére, hanem többek között sebgyógyításra is, mivel segíti a hegesedést. Többek között ezért is lett mára kedvelt alapanyaga a kozmetikai cégeknek is. Kiváló bőrregeneráló, ránctalanító, fertőtlenítő hatású, férfiak borotválkozás után is használhatják.
Az eritritolhoz hasonlóan ez sem emeli meg a vércukorszintet, így a diétázók körében igen kedvelt édesítőszer, gombaölő hatása miatt pedig candida diétában is használható.
Az egyetlen hátránya, hogy az íze elég megosztó. Bár vannak olyanok, akik semmilyen különös ízt nem éreznek fogyasztása után, mások kellemetlen utóíze miatt egyáltalán nem élnek vele. Belekkel, emésztéssel kapcsolatos mellékhatásai nincsenek, viszont vannak arra vonatkozó kutatások, hogy a folyamatos, nagy mennyiségű használata központi és perifériás idegrendszeri problémákat okozhat. Egyes kutatások szerint depresszió, idegesség és szorongás esetén érdemes csak minimálisan vagy egyáltalán nem fogyasztani.
Édesítőereje általában a bolti cukorénak harmincszorosa, de akár háromszázszoros is lehet, így jóval kevesebb kell belőle. Érdemes figyelni a csomagolást, ez általában fel van tüntetve rajta!
Többféle formában kapható: por, tabletta, szirup, őrlemény, így könnyen és egyszerűen lehet vele főzni is és sütni is. Remekül édesíthetünk vele teákat, kávét, joghurtot, limonádét is, de sajnos ezzel az édesítőszerrel sem készíthető kelt tészta.
Piskóta vagy más, sütőporral készülő sütemények készítésénél érdemes egy késhegynyi szódabikarbónát is adni a sütőpor mellé, így a sütemény biztosan szépen meg fog emelkedni.
A sütéskor érdemes előmelegíteni a sütőt, majd ahogy elkészül azonnal kivenni a sütőből és rácson hagyni kihűlni (így meg tudjuk gátolni az összeesését).
Élesztős kenyeret érdemes a cukorral felfuttatott élesztő helyett kovásszal elkészíteni (még ha hosszabb folyamat is a kovász elkészítése), mert így biztosan meg fog kelni a kenyerünk.
Ajánlott adagolása:
- egy kis csipet steviapor = egy evőkanál (15g) cukor
- egy Stevia tabletta = 1 kockacukor
- 2 csepp Stevia szirup = 1 evőkanál cukor
Érdemes megtartani a megfelelő arányokat, mert ha túladagoljuk, kissé kesernyés lehet tőle az étel.
Értékei:
Glikémiás indexe és kcal-tartalma nagyon alacsony, nullához közelít.
Aszpartám
Az aszpartám (E951) az egyik régi motoros az édesítőszerek között, melyről elég sok vita dúlt, és dúl napjainkban is. Időnként rákkeltő hatásáról reppennek fel hírek, és bár erre vonatkozó, egyértelmű kutatási eredmények nincsenek, az újabb édesítők felbukkanásukkal háttérbe szorították az aszpartámot. Egyre több cég ügyel is arra, hogy a csomagoláson feltüntesse: a termék nem tartalmaz aszpartámot!
Mivel nem rendelkezik semmilyen mellék- vagy utóízzel, ugyanúgy használható, mint a hagyományos cukor. Édesítőereje kb. kétszázszorosa a cukorénak, így jóval kisebb mennyiséget kell használnunk belőle.
Arra mindenképpen érdemes odafigyelni, hogy a fogyasztható napi mennyiség maximalizálva van belőle: 40 mg/testtömegkilogramm. Tehát például egy 100 kilós ember napi maximális aszpartámbevitele 4000 mg lehet. (Két szem aszpratám tartalmú édesítő 36 mg-ot tartalmaz, a 4000 mg tehát igen sok, de mindenképpen jó tudni.)
Értékei:
Glikémiás indexe 0
3 kcal/gramm kalóriát tartalmaz
Maltit
Maltit vagy maltitol (E965) néven is találkozhatunk ezzel a kukoricakeményítő-alapú természetes édesítőszerrel. Kíméletes a fogakkal, s mivel lassan szívódik fel, a vércukorszintet csak minimálisan emeli meg, ezért is található meg számos diabetikus készítmény hozzávalói között. Legfőképpen csokoládék és lekvárok édesítésénél találkozhatunk vele.
Mivel édesítő hatása közel ugyanannyi mint a cukornak, ezért az adagolási mennyiségek is közel azonosak. Aki édesebb szájú, az a megszokott cukormennyiség helyett használhat ebből 20%-kal többet. A felhasználása sokrétű: készülhet belőle sütemény, de használhatjuk főzéshez is. Mint a legtöbb édesítőből, ebből sem lehet nagy mennyiséget fogyasztani, mert az könnyen bélgörcsöket, haspuffadást, hasmenést okozhat!
Értékei:
Glikémiás indexe 36
100 gramm maltit 240 kcal-t tartalmaz.
Szirupok
Ejtsünk még pár szót a szirupokról is, mint természetes cukorhelyettesítőkről!
Az agavészirupot a névadó kaktusz nedvéből nyerik ki, glikémiás indexe viszonylag alacsony, ezért megkötésekkel ugyan, de cukorbetegek is fogyaszthatják. Gazdag B-, C-, D- és E-vitaminban, ásványi anyagokban, tartalmaz kalciumot, vasat, magnéziumot és cinket is.
Felhasználása a mézhez hasonló. Használható ételekbe, italokba, nyersen és hőkezelve is.
Értékei
100 ml agavészirupban 300 kalóriát találunk, ami elég sok, viszont glikémiás indexe 30 alatt van, így az alacsonyabb GI értékű élelmiszerek közé tartozik.
A juharszirupot leginkább Kanadában fogyasztják, de ma már itthon is sok helyen hozzá lehet jutni.. A juharfa nedvéből vonják ki koncentrálással ezt a szirupot, ami gazdag ásványi anyagokban és vitaminokban.
Ugyanúgy használható, mint a méz vagy az agaveszirup: sütéshez, főzéshez, kávék/teák édesítésére, joghurtba, gofrihoz, mindenhez, amihez cukrot is szoktunk. Fogyókúrázók és cukorbetegek csak minimális mennyiségben fogyaszthatják azonban, mert a vércukorszintet hirtelen emeli meg.
Értékei:
Glikémiás indexe elég magas, 54.
100 gramm juharszirup 260 kcat-t tartalmaz
Érdemes mindig elolvasni az összetevők listáját, mert ha édesítőszert vagy cukorpótlót adnak egy termékhez, akkor – a hatályos jogszabályok szerint – a címkén azt fel kell tüntetni! Az “Összetevők” felirat után csökkenő mennyiségben szerepelnek mindig a hozzávalók. Az E 950 és 968 közötti számok rejtik az édesítőket (kivétel ez alól a szorbit és a mannit, amelyek jelölése E 420, illetve E 421). Ha a termék tartalmaz hozzáadott cukrot és édesítőszert is, fel kell tüntetni a “cukorral és édesítőszerrel” kifejezést, az aszpartámot tartalmazó élelmiszerek jelölésén pedig a “fenilalanin-forrást tartalmaz” kifejezést is!
Édesítőszerek és nemzetközi jelölésük
E 420 . . . . . . . . . . . . . . . . Szorbit (szorbit, szorbitszirup)
E 421 . . . . . . . . . . . . . . . . Mannit
E 953 . . . . . . . . . . . . . . . . Izomalt
E 965 . . . . . . . . . . . . . . . . Maltit (maltit, maltitszirup)
E 966 . . . . . . . . . . . . . . . . Laktit
E 967 . . . . . . . . . . . . . . . . Xilit
E 950 . . . . . . . . . . . . . . . . K-aceszulfám
E 951 . . . . . . . . . . . . . . . . Aszpartám
E 952 . . . . . . . . . . . . . . . . Ciklaminsav és nátrium-, illetve kalciumsói
E 954 . . . . . . . . . . . . . . . . Szacharin és nátrium-, kálium- és kalciumsói
E 955 . . . . . . . . . . . . . . . . Szukralóz
E 957 . . . . . . . . . . . . . . . . Taumatin
E 959 . . . . . . . . . . . . . . . . Neoheszperidin-dihidrokalkon
E 962 . . . . . . . . . . . . . . . . Aszpartám és aceszulfám sója
Még több cikk cukor nélküli témában:
- Így tuti nem fogsz többet cukrot enni
- Így zárhatod ki a hozzáadott cukrot az életedből
- Beszólnak, mert nem eszem cukrot
