Elég a rizsából: tényleg annyira káros az egészségre a fehér rizs?

A legújabb kutatások szerint a finomított gabonafélék korántsem annyira egészségesek, mint ahogyan azt feltételezzük róluk. De kijelenthető, hogy a fehér rizs káros lenne? Ennek jártunk utána!

Debreceni Andrea

2023. Január 20.

Lassan nincs olyan élelmiszer-alapanyag, amiről ne derülne ki, hogy valójában közel sem tesz olyan jót, mint ahogyan azt korábban gondoltuk – bár nyilván sosem mindegy, hogy ezeket milyen mértékben fogyasztja valaki. Ott van például a tej, ami ellen néhány éve komoly lejárató kampány indult, vagy a vörös hús (az ördög eledele), ami nemcsak a korai szívproblémák előszobájába belépő, de tudjuk, hogy a Föld számára sem ideális, a szarvasmarhák által kibocsátott gázok miatt – nyilván itt is a mennyiséggel vannak inkább problémák.

Most viszont úgy tűnik, a fehér rizs van soron, aminek eddig maximum azt lehetett felróni, hogy gyors felszívódású alapanyag, viszont egy új kutatás szerint még a cukornál is sokkal veszélyesebb az egészségre nézve. Mivel ez a kijelentés elég erős, mindenképp szerettünk volna utánajárni a dolognak.

Tabula rasa, avagy tabu a rizsa?

Bármit is tudtál eddig a rizsről, ideje, hogy tiszta lappal induljon. Az irániak étkezési szokásait vizsgáló tanulmány szerint az olyan finomított gabonafélék, mint amilyen a fehér rizs is, növelik a korai koszorúér-betegségek kockázatát. A 2500 fő részvételével készített kutatásban egészséges és szívbetegséggel élő emberek az étkezési szokásaikról vallottak, egész pontosan arról, hogy milyen gyakran esznek teljes kiőrlésű, illetve finomított gabonaféléket.

A kutatók azt találták, hogy a finomított gabona nagyobb mértékű bevitele növelte a koszorúér-betegség kockázatát, míg a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása csökkentette a rizikót.

„Sok tényező befolyásolja, hogy az emberek miért fogyasztanak finomított gabonát a teljes kiőrlésűvel szemben… A legfontosabb szempontok közé tartozik a gazdaság és a jövedelem, a munkahely, az iskolai végzettség, a kultúra, az életkor és más hasonló tényezők” – mondta Dr. Mohammad Amin Khajavi Gaskarei, a tanulmány vezető szerzője, aki azt is hozzátette, hogy a nagy mennyiségű finomított gabonát magában foglaló étrend olyan káros lehet, mintha valaki túl sok édességet, vagy túl sok olajos ételt eszik.

Fotó: Getty Images

Mindez annak köszönhető, hogy a finomított szemek kevés rostot tartalmaznak, ezért a szervezet gyorsan lebontja őket, megdobva az étkezés utáni vércukorszintet, ami idővel károsíthatja az ereket és a szív idegeit, és plakkot képezhet az artériák falában. Ráadásul a másik hátránya, hogy a glikémiás indexe – ami a felszívódás minőségére utal – magas, és a vércukorszint állandó hullámvasútja növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét is – tartja a kutatás.

„Mivel egyre több tanulmány bizonyítja a finomított gabonafogyasztás globális növekedését, valamint az általános egészségi állapotra gyakorolt hatást, fontos, hogy megtaláljuk a módját, hogy ösztönözzük és oktassuk az embereket a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztására” – folytatta Khajavi Gaskarei.

Ugyanakkor Szabó Adrienn dietetikus hangsúlyozza, hogy ez így teljességében nem állja meg a helyét.

Az az állítás, hogy a fehér rizs rossz, borzasztó ártalmas, mert az emberek szorongani kezdenek amiatt, hogy újabb kedvelt alapanyagról derül ki, hogy egészségtelen, ráadásul ez nem is igaz. A kutatás sem ezt mondja, hanem azt, hogy az a diéta, amiben nagy mértékben van jelen a feldolgozott gabonaféle, az lehet káros. És itt a nagy mennyiség azt jelenti, hogy egyoldalúvá válik az étrend, és a túlzott finomított szénhidrát bevitel más tápanyagok rovására megy, mert így nem eszünk annyi zöldséget, gyümölcsöt, olajos magvakat, hüvelyeseket, csak a többszörösen feldolgozott finomított gabonaféléket. Ha a felsoroltak jelen vannak, akkor semmi gond nincs azzal, ha valaki egy héten akár háromszor is fehér rizst eszik. Nem egészséges és egészségtelen ételek vannak, hanem egyoldalú táplálkozás.

A szakértő azt is hozzátette, hogy a fehér rizs egy könnyen lebontható szénhidrátforrás, ami igaz, de az, hogy hamar megemeli a vércukorszintet, pontosításra szorul. „Ez arra vonatkozik, ha valaki cukorbeteg. Egészséges embernél ilyen nem történik meg. És fontos, a cukorbetegeknél sem ugrik ki a vércukor a fehér rizstől, ha azt normál mennyiségben fogyasztja, fehérjeforrással és egy jó nagy adag zöldséggel, savanyúsággal.”

Mit jelent, hogy finomított gabona?

Valójában az elnevezés azt az eljárást takarja, aminek során a gabona korpáját, csíráját és héját is eltávolítják, majd a szemeket megőrlik, hogy finomabb textúrát kapjanak – ez egyúttal tartósabbá is teszi őket. A gyártási folyamat a 20. század elején vált elterjedtté, ám egy jó adag hiánybetegséget is hozott magával, ugyanis pont a kulcsfontosságú tápanyagokat iktatja ki a gabonából, miközben a rosttartalom is elenyészővé válik. Épp ezért ajánlják inkább a teljes kiőrlésű változatot mindenből, mert ezek rost- és tápanyagtartalma lényegesen magasabb.

Mi a helyzet az arzénnal?

Az utóbbi években a rizs szervetlen arzéntartalmáról – és mérgező jellegéről – szintén rendkívül sok információ látott napvilágot, ám ezek közül nagyon nehéz kiszűrni, hogy mi az, ami helytálló. Az biztos, hogy a világon 3 milliárd ember számára jelent fő élelmiszerforrást, és az is, hogy a rizs – fajtájától és termesztési módjától függően – általában több arzént vesz fel, mint más gabonanövények – mutatott rá a Manchesteri Egyetem és a Salfordi Egyetem 2020-as közös kutatása, ahol azt is bizonyították, hogy összefüggés található a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a rizsfogyasztás gyakorisága között. Hangsúlyozzuk, hogy ez szervetlen arzén, vagyis biológiai folyamatok eredménye, és bár nagymértékben ez is mérgező, a szerves arzén az, amit a köznyelvben méregnek hívnak.

A Food Standards Agency szerint (ez egy élelmiszerszabvány-ügyi szervezet Angliában, Walesben és Észak-Írországban) a szervetlen arzén természetesen jelen van a környezetünkben, többek között a talajban és a vizeinkben is, épp ezért elkerülhetetlen, hogy az élelmiszerekbe bejusson. A WHO korábbi állásfoglalása szerint a szervetlen arzén bizonyítottan rákkeltő anyag, és az ivóvíz legjelentősebb kémiai szennyezője világszerte, ami fejlődési rendellenességek, cukorbetegség, tüdő, valamint szív- és érrendszeri megbetegedések előidézője lehet.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a rizsfogyasztást örökre mellőzni kellene!

A legtöbb szakértő még a kutatások fényében is egyet ért abban – és az FSA is közöttük van –, hogy teljes értékű étrend mellett a rizs és a finomított gabonák továbbra is fogyaszthatóak, bár azt ajánlják, hogy inkább a barna rizst részesítsük előnyben.

Munkások rizst takarítanak be egy bogori gazdaságban, Indonéziában 2020. A rizs adja a világ összes gabonatermésének a 30 százalékát, és másfél milliárd embernek az alapélelmiszere (Fotó: MTI/EPA/Adi Weda)

Cseréljük barnára?

Nagyjából nyolcezer különböző rizsfajta létezik, a barna rizst viszont azért szokták javasolni, mint egészséges alternatívát, mert teljes kiőrlésű, azaz a gabona minden részét – beleértve a tápanyagokat is – tartalmazza és élettani hatásában is verhetetlen:

Magas rosttartalma miatt lassabb a felszívódása, tovább nyújt teltségérzetet, ráadásul a vércukorszint sem ugrik meg tőle hirtelen.
Szintén a benne található rostmennyiségnek köszönhetően jótékonyan hat a bélműködésre.
A rizskorpa (amit ebben az esetben rajta hagynak) zsírtartalma a koleszterinszint barátja, így véd a szív- és érrendszeri betegségektől és a cukorbetegség is megelőzhető általa, sőt, magas antioxidáns-tartalma révén segít a káros szabadgyököket semlegesíteni, és csökkenteni a gyulladást a szervezetben.
Védelmet nyújt a keringési zavarok és a magas vérnyomás ellen.
Csonterősítő hatása van, így csontritkulás és más ízületi betegségek megelőzésében is segíthet.

A sok pozitívum mellett ne feledkezzünk meg arról, hogy a barna rizs sem helyettesíti a kiegyensúlyozott táplálkozást, ahogyan arról se, hogy egyrészt sokkal markánsabb ízű, mint hántolt testvére, másrészt tovább is kell főzni ahhoz, hogy megpuhuljon. A főzési ideje 30-40 perc, amit picit rövidíthet, ha előtte legalább egy-két órára beáztatjuk, ez abban is segít, hogy az íze kevésbé legyen karakteres. Hátrányként ugyanakkor szintén felróható neki, hogy a szavatossága sokkal hamarabb lejár, mint a finomított verzióké, de hát ugye valamit, valamiért.

Szabó Adrienn ugyanakkor hozzátette, hogy a barna rizs körüli ajánlásokat is érdemes árnyaltabban kezelni.

„Például, ha a cukorbeteg eszik 70 gramm rizst – szárazon lemérve –, és mellé megeszik 300 gramm párolt zöldséget, meg egy 100 grammos szeletnyi sovány húst, nem mondom, hogy teljesen mindegy, de szinte mindegy, hogy a fehér vagy a barna rizs mellett dönt. Ráadásul ha a barnát utálja, a fehéret pedig szívesen megeszi, az utóbbi, összességében nézve az embernek sokkal jobbat tesz, mert hiába ignoráljuk:

a test nem eszik lélek nélkül.

Ha valaki nem szereti a barna rizst, az étkezés és a diéta körüli stressz – még ha nem is tudatosítjuk – emeli a kortizol- és adrenalinszintet. Ha ez rendszeresen bekövetkezik, összességében többet árt, mint használ.”

A szakértő azt is kifejtette, hogy igen, a fehér rizsben van egyszerű, gyorsan felszívódó szénhidrát, de emellett ásványi anyagokat és vitaminokat is tartalmaz, sőt, fehérjét is, körülbelül ugyanannyit, mint a barna rizs. A fehér rizs szénhidráttartalma kb. 77 gramm/100 gramm, a barnáé 73 gramm/100 gramm, míg a fehérjetartalom a fehérben 6,6 gramm, a barnában pedig 7,5 gramm, tehát egyik sem számottevő különbség, nem ezen áll vagy bukik az egészség.

Azért járul hozzá többek között a szív- és érrendszeri problémák megelőzéséhez a barna rizs, illetve a sok feldolgozatlan (köles, hajdina, zab, árpa, rozs) gabonaféle és álgabona, mert az valóban igaz, hogy ezekben benne marad a rost, a héj és a csíra rész is, ezáltal több lesz bennük a növényi fehérje, a vitamin, az ásványi anyag és az értékes zsírsavak. Tehát tényleg jó, ha benne van az étrendünkben, de olyat semmiképp ne fogalmazzunk meg, hogy a fehér rizs rossz, a barna pedig jó

– zárja a dietetikus.

Futottak még…

A nagyobb boltok polcain nálunk is legalább öt-nyolc különböző rizstípus megtalálható, ezeknek is éppúgy megvan az előnyük, mint a hátrányuk.

Basmati rizs

A basmati rizs nem olcsó, egy egykilós kiszerelés 1500-2000 forint körül mozog, glikémiás indexe viszont alacsony, így a barnához hasonlóan lassabban szívódik fel a véráramban. Jellegzetes íze és aromája miatt különlegességnek számít, de valójában leginkább az ára az, ami miatt kevésbé fogyasztjuk itthon. Elkészítés után pergős állagú lesz.

Jázmin rizs

Ránézésre nem nagyon lehet megkülönböztetni a basmatit és a hántolt jázmin rizst (létezik egyébként hántolatlan verzióban is), de élettani hatását tekintve picit gyengébb minőségű, egyedül az ára kedvezőbb. Ami az állagát illeti, inkább pergős rizsfajta, viszont nagyon könnyű túlfőzni, ezért érdemes betartani az elkészítési javaslatokat.

Hosszú szemű fehér rizs, calrose rizs, jázmin és arborio rizs (Fotó: Getty Images)

Vadrizs

Bár ez is a perjefélék családjába tartozik, valójában nem rizsfajtáról van szó a szoros értelmében, hanem egy fűfajtáról, ami rostban, tápanyagban és vitaminokban gazdag. Az egyetlen hátulütője az ára, ami sokszor még a basmati rizsét is meghaladja, ezért általában fehér rizzsel keverve árulják. A vadrizs íze jellegzetes, többszöri átmosás után is érezni, ezért sokan nem szeretik, pedig tényleg hasonlóan jó alternatíva lehet.

Arborio rizs

A rizottórizsek egyik legnevesebb képviselője az arborio rizs, ami sokkal krémesebb, mint az itt felsorolt rizsek, pont emiatt annyira jó alapja a rizottónak vagy éppen a tejberizsnek. Árát tekintve sincsen különösebben elszállva, viszont magas a keményítőtartalma, ezért inkább alkalmankénti fogyasztásra javasolt.

Vörös rizs

A vörös rizs, hasonlóan a barnához, szintén leginkább hántolatlan verzióban kapható, de még annál is magasabb tápértékkel rendelkezik, emellett az antioxidáns tartalma sem elhanyagolható, sőt, vasban, magnéziumban, kalciumban és cinkben is gazdag. Ízre diós jellegű, talán emiatt kevésbé kedvelt köret, viszont láthatóan számos pozitív hatása van.

Magyar rizsből többet

Szabó Adrienntől azt is megtudtuk, hogy létezik magyar rizs is, melyet az Alföldön, a Körösök völgyében termesztenek. „Iszonyatosan finom, bio, gluténmentes, van belőle barna is, illetve fehér is, ráadásul papírzacskóban árulják, minimalizálva a csomagolás környezeti terhelését. Mindenképp ajánlom megkóstolni.”

+1 érv a rizs mellett

Azért arról sem érdemes megfeledkezni, hogy a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásnak szerves részét képezik a gabonafélék, hiszen részben ezekből nyerjük azt a szénhidrát-mennyiséget, amire a szervezetnek az optimális működéséhez szüksége van. Ez nyilván nem csak rizs lehet, de a változatosság miatt – és mert például a barna rizsnek tényleg számos jó tulajdonsága van – érdemes a továbbiakban is fogyasztani – nyilván itt is az arany középutat kell követni, mint egyébként bármelyik szuperélelmiszer esetében, és kerülni kell a finomított, feldolgozott fajták gyakori, egyoldalú fogyasztását.

(via, via, via, via)