Melyik az egészségesebb: a fehér vagy a barna rizs?

A rizs évezredek óta Ázsia számos országában, köztük Kínában, Indiában, Japánban és Dél-Koreában a konyhai alapanyagok közé tartozik. Azóta világszerte szinte minden háztartás éléskamrájában állandó helyet foglal el.

Történelmileg a fehér rizs volt a hagyományos választás, azonban a barna rizs is népszerűvé vált. Ez különösen annak köszönhető, hogy több egészségügyi előnnyel rendelkezik, mint a fehér rizs. De milyen táplálkozási előnyei vannak a barna rizsnek a fehér rizzsel szemben? Miben különbözik a fehér és a barna rizs egymástól, és hogyan hatnak ezek a különbségek az egészségünkre (ha egyáltalán hatnak)?

Tényleg egészségesebb, ha a fehér rizst barna rizsre cseréljük, amikor elvitelre rendelünk, vagy amikor eldöntjük, mit készítsünk vacsorára? Itt az ideje, hogy kibogozzuk a rizzsel kapcsolatos összes égető kérdést.

Táplálkozási összehasonlítás a fehér és a barna rizs között

„Fizikailag a fehér rizs a szokásos rizsszem anatómiájának csak egy részét tartalmazza a finomítási folyamatnak köszönhetően, amely eltávolítja a teljes rizsszem két kulcsfontosságú részét” – magyarázza Caitlin Carr klinikai dietetikus.

A teljes kiőrlésű gabonák, beleértve a teljes kiőrlésű rizsszemeket (más néven barna rizs), három struktúrából vagy rétegből állnak – a korpából, a csírából és az endospermiumból. A fehér rizs úgy készül, hogy a barna rizsből eltávolítják a korpát és a csírát, és meghagyják a keményítőtartalmú magot, az endospermiumot.

• A barna rizs valamivel több rostot tartalmaz, mint a fehér rizs. Ebből adódik néhány fontos táplálkozási különbség a két rizsfajta között. Egy csésze kétharmadában a barna rizs körülbelül 2 gramm rostot tartalmaz, míg a fehér rizs csak körülbelül 0,5 grammot.
• Több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint a fehér rizs. Emellett „a barna rizsben több alapvető ásványi anyag, például mangán, foszfor, szelén és magnézium, valamint B-vitaminok, például niacin és folsav található, ha csészénként összehasonlítjuk a fehér rizzsel” – mondja Carr.
• A fehér rizs kevesebb növényi vegyületet kínál. A barna rizs olyan növényi vegyületek forrása is, mint a flavonoidok. Ezek a barna rizsben található további fitonutriensek hozzájárulnak a jobb bél-, csont-, szív-, immun- és anyagcsere-egészséghez.

Barna rizs előnyei

Fotó: Unsplash

„Rosttartalma miatt a barna rizs összetett szénhidrát, míg a fehér rizs egyszerű szénhidrát. Ez azt jelenti, hogy a barna rizs emésztése kicsit tovább tart, mint a fehér rizsé” – magyarázza Carr.

A barna rizs megnövekedett emésztési ideje stabilabb energiaszintet biztosít, és a vércukorszintre is pozitív hatással van a cukorszint fokozatosabb emelkedése és csökkenése révén. Ez az előny különösen jelentős azok számára, akik anyagcsereproblémákkal küzdenek, például 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek, mivel megkönnyítheti a vércukorszint-szabályozást.

„Olyan oldható rostokat tartalmaz a barna rizs, amelyek jótékonyan hatnak a bélrendszer működésére, a koleszterinszint csökkentésére és a bélmikrobiomunk táplálására” – mondja Carr. Ez az előny részben az oka annak, hogy a virágzó bélmikrobiom – más lenyűgöző előnyök mellett – a jobb immunrendszerrel, bélrendszeri és agyi egészséggel van összefüggésben.

Fehér rizs előnyei

Fotó: Unsplash

Ahogyan már olvashattuk, táplálkozásra vonatkozólag a fehér rizs nem ér fel a barna rizshez, alacsonyabb rost- és mikrotápanyag-tartalma miatt. A fehér rizs alacsonyabb rosttartalma egyben magasabb pontszámot is jelent a glikémiás indexen, amely egy olyan skála, amely azt méri, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet. Ez az index egy nullától 100-ig terjedő skálán rangsorolja az élelmiszereket. Minél magasabb a pontszám, annál gyorsabban emésztődik meg a szervezetben, és annál gyorsabban emelkedik meg a vércukorszintünk.

Finomított, azaz egyszerű szénhidrátként a fehér rizs glikémiás indexe 70, míg a barna rizsé 50. Emiatt a nagyon gyakori fehér rizsfogyasztás egy 2019-es áttekintés szerint fokozottan veszélyeztetheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a fehér rizs nem lehet része egy kiegyensúlyozott, egészséges étrendnek – különösen, ha egészséges, magas rost- és fehérjetartalmú forrásokkal együtt fogyasztjuk. „A barna és a fehér rizs egyaránt természetes módon gluténmentes élelmiszer” – jegyzi meg Carr.

Íz és textúra

A két gabona étkezési élménye hasonló, és általában könnyen helyettesíthetők egymással, azonban van néhány figyelemre méltó különbség. A fehér rizs általában lágyabb textúrájú és semlegesebb, enyhébb ízű. A barna rizs ezzel szemben rágósabb textúrájú és diósabb ízű. Ezeket a különbségeket meg kell szoknunk, ha eddig a fehér rizs volt a kedvenc ételünk. Ez nem zárja ki, hogy a barna rizs ugyanolyan ízletes helyettesítője legyen a fehér rizsnek.

Összegzés

A fehér rizs sokunk számára ízletes, hagyományos és nosztalgikus étel, de ha a táplálkozási részleteket vizsgáljuk, tagadhatatlan, hogy a barna rizs előnyben van a hasznos rostok, a mikrotápanyagok és a növényi vegyületek tekintetében. És bár a fehér rizs mértékkel fogyasztva még mindig beleillik az egészséges, kiegyensúlyozott életmódba, a barna rizs időnkénti fogyasztása határozottan egészséges előnyökkel járhat.

„Szeretem, hogy mind a fehér, mind a barna rizs megfizethető szénhidrátforrás, amely sokféle ételben felhasználható, adagokban készíthető és könnyen tárolható” – mondja Carr.

(Forrás: Real Simple, Fotó: Getty Images)