A kovászos kenyér a pandémia óta reneszánszát éli. Igaz, akik a karantén idején belevágtak a kovásznevelésbe és a kenyérkészítésbe, azok közül ma már csak kevesen sütnek kovászos finomságokat. Az igény viszont megmaradt, így egyre több pékségben, élelmiszerboltban kaphatunk kovászos kenyeret – még ha az ipari verzió nem is olyan, mint a kézműves. A kovászt gyakran szuperélelmiszerként és a normál kenyérhez képest egészségesebb választásként emlegetik. De valóban így van?
Miből készül a kovászos kenyér?
A legtöbb kereskedelemben kapható normál kenyér élesztővel készül, ami valójában a Saccharomyces cerevisiae nevű gombafajta. Ez teszi lehetővé, hogy a kenyér megkeljen – mondta Josephine Wee, a Penn State University élelmiszer-tudományi adjunktusa a TODAY.com-nak. Az élesztőt aktiválják, összekeverik vízzel, liszttel sóval és különféle adalékanyagokkal, az egészet tésztává gyúrják, majd megsütik.
Fotó: Getty Images
A kovászos kenyér – lisztből és vízből álló – starter kultúrával készül, amely pékélesztő helyett vadélesztőt és élő baktériumokat tartalmaz. A vadélesztők és baktériumok természetes módon megtalálhatók a környezetünkben; a kovászba a lisztből, valamint a készítés helyszínéül szolgáló konyha levegőjéből kerülnek bele.
A kész kovász mikrobiomjában tejsavbaktériumok és ecetsavbaktériumok is vannak, ezek adják a kovászos kenyér savanykás ízét. Mivel mindenki eltérő mikrobiális környezetben él, minden kovászkultúra más és más lesz – ez befolyásolhatja a kenyér ízét, kelesztését, textúráját és héját. Vagyis a maga módján minden kovászos kenyér egyedi és különleges.
A kovászos kenyér tápanyagtartalma
Az Egyesült Államok mezőgazdasági minisztériumának FoodDATA Central adatbázisa szerint így néz egy közepes méretű szelet kenyér (kb. 50 gramm) tápanyagtartalma:
- 130 kalória
- 4 gramm fehérje
- 1 gramm zsír
- 25 gramm szénhidrát
- 1 gramm rost
- kevesebb mint 1 gramm cukor
- 200-300 milligramm nátrium
Emellett a kovászos kenyér vitaminokat és ásványi anyagokat, többek között B-vitamint, vasat és kalciumot tartalmaz, valamint antioxidánsok és prebiotikumok kiváló forrása.
A felhasznált liszt függvényében változhat a kovászos kenyér beltartalma, de általánosságban elmondható, hogy rendelkezik olyan egészségügyi előnyökkel, amelyekkel a normál kenyér nem. Például magasabb a tápanyagtartalma, lassabban emeli a vércukorszintet, könnyebben emészthető, támogatja a bélrendszer egészségét.
Mennyire egészséges a kovászos kenyér?
„Az erjedés javíthatja az ásványi anyagok és vitaminok biológiai hozzáférhetőségét a kovászos kenyérben a hagyományos kenyérhez képest” – mondta Charlene Van Buiten, a Colorado Állami Egyetem élelmiszer-tudományi tanszékének adjunktusa. Ez annak köszönhető, hogy a baktériumok a fermetáció során egy fitáz nevű enzimet termelnek, amely lebontja a fitinsavat, egy olyan „antitápanyagot”, amely ronthatja a vitaminok felszívódását.
- A kovász nagyobb mennyiségben tartalmaz rezisztens keményítőt is. Ezek olyan szénhidrátok, amelyek ellenállnak az emésztésnek, és sokkal tovább tart a szervezetnek, hogy lebontsa őket. Ez segíthet tovább fenntartani a jóllakottság érzését, valamint közreműködhet a testsúly szabályozásában.
- Alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a hagyományos kenyérnek, vagyis lassabban, egyenletesebben emeli a vércukorszintet. Ezért hosszabb idő – de könnyebb – megemészteni a kovászt.
- Több vízben oldható rostot tartalmaz, mint az élesztős kenyér, emiatt prebiotikus tulajdonságokkal rendelkezik, azaz jótékony hatással lehet a bélrendszer egészségére.
- Ellenállóbb a penésszel szemben, mert kovászos erjesztési folyamat során a baktériumok által termelt savak csökkentik a kenyér pH-értékét, ami megakadályozza az élelmiszerekkel terjedő kórokozók szaporodását. Ezért a kovászos kenyér hosszabb ideig eltartható, és ellenállóbb a penésszel szemben.
- A fermentáció során a glutén egy része lebomlik, emiatt a kovászos kenyér kevesebb glutént tartalmaz, mint más típusú kenyerek. Emiatt könnyebben emészthető, különösen a gluténérzékenyek számára. Akkor is jobb, ha emésztési problémáink vannak. De ne feledd, a kovászos kenyér nem gluténmentes, így a cöliákiában szenvedőknek vagy gluténallergiásoknak kerülniük kell.
Amikor kovászos kenyeret választunk, keressünk olyanokat, amelyekben teljes kiőrlésű búza, tönkölybúza vagy rozs van. Nézzünk meg az összetevőket, és válasszuk azt, amelyik kevesebb alkotóelemet tartalmaz.