Az egyik legegyszerűbb, mégis legjobb választás a jó öreg zabkása – felturbózva rosttal, fehérjével és egészséges zsírokkal. Így lesz igazán laktató, alakbarát és egészséges.
Miért jó a zabkása? A dietetikusok szerint ez a napindító aranytriója
A zab tele van oldékony rosttal (béta-glükánnal), ami:
- segíti az emésztést,
- hozzájárul a vérnyomás és a koleszterinszint normalizálásához,
- stabilizálja a vércukrot,
- lassítja a gyomorürülést → vagyis hosszabb ideig maradsz jóllakott.
A béta-glükán ráadásul bizonyítottan csökkenti az LDL („rossz”) koleszterinszintet – ezt írja a Finn Szívszövetség is.
A trükk: fehérjét és jó zsírt is tegyél hozzá
Önmagában a zabkása már fél siker, de ha tartós jóllakottságra vágysz, kell mellé fehérje és egészséges zsír is.
A dietetikusok szerint ezek a legjobb kiegészítők:
Fehérjeforrások reggelre:
- zsírszegény tej vagy növényi ital
- görög joghurt, túró, ricotta
- egy kanál natúr fehérjepor
Egészséges zsírok:
- dió, mandula, kesudió
- napraforgó-, tök- vagy chiamag
- egy teáskanál repceolaj vagy olívaolaj (igen, tényleg működik!)
A szakemberek régóta hangsúlyozzák: a magyarok alig esznek olajos magvakat, pedig a „jó” zsírok létfontosságúak – szívvédők, és segítenek a vércukorszint stabilizálásában.
Zöldséget reggelire? Igen!
Ha maradnál a hagyományos ízeknél, jöhetnek a bogyós gyümölcsök (málna, áfonya, eper).
De a dietetikusok azt javasolják: zöldséget is lehet enni már reggel, hiszen tele vannak rosttal, vitaminnal és ásványi anyaggal.
Próbáld ki például:
- reszelt almával vagy körtével,
- mangóval,
- vagy akár egy marék spenótos „zöld zabkását” – smoothie-jellegű hűvös verzióban.
Ezeket a plusz előnyöket kapod a reggeli zabkásával
A rendszeres, kiegyensúlyozott reggeli nem csak a jóllakottság miatt fontos. A kutatások szerint:
- segíti a testsúlykontrollt,
- csökkenti a 2-es típusú diabétesz kockázatát,
- javítja a vércukor- és inzulinválaszt,
- hosszú távon a bélrendszer egészségét is támogatja.
A Diabetes Szövetség szerint a reggeli különösen fontos azoknak, akik prediabétesszel vagy diabétesszel élnek – segít kiegyensúlyozni a vércukrot egész napra.
Összegzés: a zabkása nem unalmas, hanem zseniális – és télen különösen jó
A rost + fehérje + egészséges zsír hármasával készített zabkása: hosszabb ideig tart jóllakottan, csökkenti a nassolási késztetést, stabilizálja a vércukrot, támogatja a fogyást és még finom is.
Ha eddig „száraz” vagy ízetlen ételnek gondoltad, adj neki egy második esélyt – a tested és a hangulatod is meghálálja.
Fotó: illusztráció, Pexels
