A petrezselyemzöldet sokan afféle vitaminbombaként tartják számon: szívesen szórják a leves tetejére, de kerül a szendvicsbe, néha még turmixba is. Nem véletlenül, tényleg jó vasforrás. Csakhogy van egy kevésbé sztárolt alapanyag, ami még a petrezselymet is simán lekörözi: a tökmag.
Ezt pedig nem árt tudnunk, a vas ugyanis az egyik legfontosabb ásványi anyagunk: alapvető fontosságú a hemoglobin termeléséhez, ha pedig kevés van belőle, akkor fáradtságot, gyengeséget, sápadtságot tapasztalhatunk tünetként, sőt a koncentrációnk is romolhat. A vasszint ráadásul az immunrendszer működésére is hat, ami télen-kora tavasszal különösen fontos.
Mennyi vas van a tökmagban?
Összehasonlítva a tökmagot és a petrezselyet, a számok a következőt mutatják:
- petrezselyemzöld: kb. 5–6,2 mg vas / 100 g
- tökmag: kb. 8,8–15 mg vas / 100 g
Nem mindegy viszont, hogy a tökmagban lévő vas mennyire szívódik fel. Ehhez azonban akad segítségünk, ha megfelelően párosítjuk.
A tömagban rengeteg vas található (Fotó: GettyImages)
C-vitamin: a vas legjobb barátja
A növényi forrásokban lévő úgynevezett nem hem vas felszívódását C-vitaminnal lehet látványosan javítani. A petrezselyemzöld a vas mellett C-vitamint is tartalmaz, így előnyben van a tökmaggal szemben. Jól választott kombinációkkal azonban a tökmag kiemelt helyre kerülhet étrendünkben. Íme néhány példa!
- Leves: szórd meg tökmaggal, és dobd rá a petrezselyemzöldet.
- Saláta: tökmag + citromlé (C-vitamin) + akár kaliforniai paprika is.
- Szendvics: tökmag a tetejére, mellé paprika vagy pár csepp citrom a zöldségekre.
- Krémleves: tökmag ropogós feltétnek, petrezselyem a friss ízért.
Erre figyelj vaspótlás esetén
Nem árt tudnod, hogy a kávében és teában lévő polifenolok és tanninok gátolhatják a vas felszívódását. Ezeket az italokat ezért inkább legalább 1 órával a vasban gazdag étkezés után idd. A kalcium a vas egyik legerősebb gátlója, vagyis nem érdemes a tökmagot például tejjel felöntött zabkásába szórnod, mert a szervezeted jó eséllyel kevesebb vasat fog belőle hasznosítani.
