A legjobb izometriás gyakorlatok az acélos izmokért

Valószínűleg találkoztunk már az izometrikus edzés fogalmával. Feltehetőleg azért, mert egyre divatosabb, ráadásul otthon is végezhető. Egy friss tanulmány szerint ez a legjobb mód a vérnyomás csökkentésére. Mindemellett az izometrikus gyakorlatok révén javíthatjuk fizikai állóképességünk, erősödhetünk, így egyértelműen a legjobb otthoni edzésnek számítanak.

Még sosem hallottunk róluk? Akkor itt az ideje tisztázni, hogy mik is azok az izometrikus gyakorlatok. „Az izometrikus gyakorlatok során statikus pozíciókat kell bizonyos időn keresztül megtartani, ez dolgoztatja meg az izmokat – mondja Nicole Chapman személyi edző. – Ilyenek például a plankek, a fal melletti ülések és a medenceemelések – gondoljunk olyan pozíciókra, ahol az izmaink aktívan dolgoznak a pozíció megtartása érdekében.”

Bár gyakran az emberek a „jó” edzéssel azt társítják, hogy az egész edzőteremben vagy a nappaliban ugrálnak, ezek a gyakorlatok megkérdőjelezik ezt a status quót. Ahogy az izometrikus edzésről szóló legújabb tanulmány is megerősíti, a vérnyomás csökkentésében hatékonyabb, mint a HIIT (high intensity interval training), a súlyzós edzés és az aerob edzés. A Canterbury Christ Church és a Leicester Egyetem kutatói több mint 15 ezer résztvevőt felölelő tanulmányokat elemeztek.

Jamie Edwards, a tanulmány egyik vezető szerzője szerint „az izometrikus azért lehetnek olyan hatékonyak a szív- és érrendszeri egészség szempontjából, mert a statikus izomösszehúzódás megtartásának egyedülálló természete van. Ezáltal összenyomódnak az erek, majd az izometrikus tartás feloldása nagyobb véráramlást eredményez a korábban összenyomott erekben.”

Elárulunk mindent, amit az izometrikus edzésről tudni kell, hogy beépíthessük edzésünkbe!

Az izometrikus edzés előnyei

Most, hogy már tudjuk, mi is valójában az izometrikus gyakorlat, olvassunk utána az edzés előnyeinek. Ha a mozgásszünet miatti alacsonyabb vérnyomás nem elég ahhoz, hogy kedvet kapjunk az izometrikus mozgások beiktatásához az edzéstervbe, akkor talán az alábbi előnyök biztosan meggyőznek minket.

• Erőt adnak – „Az izometrikus gyakorlatok bizonyítottan segítenek az izmok erejének és állóképességének növelésében, javítják az általános izomteljesítményt és csökkentik a sérülés kockázatát” – mondja Chapman. Tanulmányok szerint körülbelül három hónap izometrikus edzés 23 százalékos izomnövekedést és 91 százalékos erőnövekedést eredményezett. Nem vitathatjuk, hogy ez hatékony módja az erősödésnek.
• Alacsony hatásúak – Mivel az izmaink és az ízületeink nem terhelés alatt mozognak, az izometrikus edzés az alacsony hatású edzés egyik formája. „Ez teszi őket mesés eszközzé szülés utáni erőfejlesztés, sérülésből való felépülés vagy csökkent mozgásképesség esetén” – mondja Chapman.
• Nem tartanak sokáig – A legújabb tanulmány szerint vérnyomáscsökkentő előnyökkel jár, ha hetente néhányszor mindössze négy kétperces gyakorlatot végzünk. Egy 60 perces edzéssel összehasonlítva ez eléggé lenyűgöző, és sokkal jobban megéri nekünk.

Hogyan kell izometrikus gyakorlatokat végezni?

Lehet, hogy az izometrikus gyakorlatok a mozdulatlanságról szólnak, de ettől még nem lesznek könnyűek. Ehelyett az izmok összehúzódására és a gravitációval szembeni munkára kell összpontosítanunk – ez is kemény munka.

„A legtöbbünknek meg kell szoknia a mozdulatlanság hosszú ideig tartó pillanatait – mondja Chapman. – A legegyszerűbb megközelítés, ha az izom megfeszítésének legnehezebb pontján tartunk szünetet, például három-öt másodperc szünetet tartunk a guggolás alján. Ezt idővel felépítjük, amíg percekig tudjuk tartani a fali ülést. Ez a technika segít kialakítani az elme és a test kapcsolatát, ami lehetővé teszi, hogy hatékonyabban vegyük igénybe az izmainkat, javítva ezzel a mindennapi mozgásunkat.”

A legjobb párosítás, ha dinamikusabb edzés végére időzítjük a gyakorlatokat, hogy az izmaink készen álljanak és legyenek bemelegedve. „Választhatjuk, hogy az edzés végén 20–60 másodpercig tartunk egy planket, vagy csak addig, amíg a megfelelő formát meg tudjuk tartani” – mondja Chapman.

Nem mindegy, mennyi ideig tartunk ki egy-egy gyakorlatot. „Az, hogy mennyi ideig kell tartani egy izometrikus gyakorlatot, a képességektől és a kívánt eredménytől függően változik, és semmi sem kőbe vésett. Azt tanácsolom, hogy olyan sokáig tartsuk, ameddig csak tudjuk anélkül, hogy veszélyeztetnénk a helyes testtartást” – magyarázza Chapman.

Legjobb izometriás gyakorlatok

Most, hogy már tudjuk, hogy mire kell számítanunk, és mire figyeljünk oda, merészkedjünk egy kicsit bennebb. Bemutatjuk a 4 legjobb gyakorlatot, ha bámulatos fejlődést szeretnénk tapasztalni. Ezektől bizony úgy fogjuk érezni, hogy lángol a hasizmunk!

Oldalsó plank

„Ez az egyik kedvenc törzsedző gyakorlatom, mivel a gyakran elhanyagolt kulcsfontosságú izomcsoportokat dolgoztatja meg. A csípő, a vállak és a ferde izmok mind együtt dolgoznak az egyensúly, a testtartás és a stabilitás javítása érdekében” – magyarázza Chapman.

Az oldalsó plank kevésbé terheli a hát alsó részét, mint a hagyományos plank, így ha gyenge a hátunk, ez egy kiváló gyakorlat. „Az erős törzs kulcsfontosságú a hátsérülések és fájdalmak javításában és megelőzésében” – mondja Chapman.

Mennyi ideig kell végezni a gyakorlatot? Törekedjünk 45 másodperctől 1 percig terjedő időtartamra. Pihenjünk, és ismételjük meg 4-5 alkalommal.

Fali ülés

A fali ülés, ahogyan neve is sugallja, egyszerű ülés, amely során a falnak egyenes háttal nekifeszülünk a falnak. „Ezek nagyszerűek, mivel megdolgoztatják a farizmokat anélkül, hogy megterhelnék a térdet és a hátat – magyarázza Chapman. – Emellett a vádlit, a combot és a törzset is megdolgoztatják. Rehabilitáció során is használják, hogy segítsenek az olyan mindennapi tevékenységeknél, mint az ülő helyzetből való felállás vagy a lépcsőmászás.”

Mennyi ideig kell végezni a gyakorlatot? Törekedjünk 45 másodperctől 1 percig terjedő időtartamra. Pihenjünk, és ismételjük meg 4-5 alkalommal.

Medenceemelés megtartása (glute bridge hold)

Egyszerű, mégis hatékony gyakorlat a törzs és a farizom erősségének fejlesztésére. „Ez térdbarát módja annak, hogy a gyakran elhanyagolt és nehezen megdolgoztatható combizmokat és farizmokat munkára fogjuk, valamint erősítsük a medencefeneket. Így javítjuk a mindennapi feladatok elvégzésének képességét és a testtartást.”

Mennyi ideig kell végezni a gyakorlatot? 45 másodperctől 1 percig tarsuk a pózt. Pihenjünk, és ismételjük meg 4-5 alkalommal.

Medveplank

Végül, de semmiképpen sem utolsósorban ez kezdő és középhaladó gyakorlat, amely csak a testsúlyunkat igényli, és megdolgoztatja a csípő, a farizmok és a törzs különböző izmait. „Imádom ezt az egész testet erősítő gyakorlatot – osztja meg a személyi edző. – Kiváló gyakorlat a gerincet és a medencét stabilizáló mély törzsizmok bevonására. Ne felejtsünk el kilélegezni erőlködéskor, és belélegezni, amikor leereszkedünk”.

Mennyi ideig kell tartani a gyakorlatot?  Már egy 3-5 másodperces, 10-szer megismételt tartás is remek kiindulási pont lenne a szakértő szerint.

(Forrás: Marie Claire UK, Fotó: Getty Images)