A tízezer lépés mítoszról már korábban írtunk. Az egész tulajdonképpen nem más, mint egy olyan félreértés, ami nagyon gyorsan és nagyon alaposan beleégett az emberek fejébe, ugyanakkor kutatások bizonyítják, hogy már napi öt-hétezer lépéssel is rengeteget lehet javítani az egészségi állapoton. Ez persze nem jelenti azt, hogy ne tenne jót, ha meglenne a bűvös tízezer, ennyi mozgás ugyanis mindenkinek elkélne. Különösen azoknak, akik ülőmunkát végeznek.
Ugyanakkor az is igaz, hogy ez nem minden esetben kivitelezhető, és őszintén, mínuszok idején az embernek nem biztos, hogy van kedve órákig kint barangolni, mire összejön ez a szám. Épp ezért már egy ideje kutatásokat folytatnak annak érdekében, hogy olyan módszereket találjanak, amik hasonló előnyökkel járnak.
Keresd a lépcsőt!
Egy több mint 450 000 felnőtt bevonásával készült tanulmány szerint a lépcsőzés az egyik út. Az Atherosclerosis című orvosi folyóiratban megjelent tanulmány szerint napi öt emelet megmászása – vagyis körülbelül 50 lépcsőfok – 20 százalékkal csökkentette a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Sőt, a tanulmány azt is megállapította, hogy ez akkor is működik, ha több részletben csináljuk végig, és nem egyszerre akarunk öt emeleten felcaplatni.
„Válassz ki egy lépcsősort, és naponta kétszer-háromszor menj fel rajta” – mondta dr. Darien Sutton, az ABC News egészségügyi tudósítója, sürgősségi orvos, aki egyébként nem vett részt a tanulmányban. Szerinte már az is segíthet, ha nem a munkahelyünk emeletén lévő mosdót használjuk, hanem valamelyik másik, felsőbb szinten találhatót. Sutton megjegyezte, hogy amellett, hogy csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, a lépcsőzés a cukorbetegség kockázatát is mérsékli, és javíthatja az izomerőt, épp ezért nagyon kifizetődő mozgásformának tartja.
Tippek a lépcsőhasználathoz:
- Otthon és a munkahelyen a lift helyett válaszd a lépcsőt.
- Bevásárolni mész? Minden plázában található lépcsőház, mozgólépcső helyett dönts emellett.
- Lépcsőzőgépet már viszonylag olcsón is lehet kapni, amit akár munka közben is tudsz használni.
- Az aluljáróban is válaszd inkább a saját lábaidat a mozgólépcső automatizmusával szemben.
Fotó: Depositphotos
20 perc aktivitás
Egy másik, a British Journal of Sports Medicine folyóiratban megjelent tanulmány ezzel szemben arra jutott, hogy a rövid mozgások jót tehetnek a szervezetnek. A konklúzió szerint mindössze napi 20-25 percnyi erőteljes mozgás – olyan tevékenységek, mint a gyors séta, kocogás és kerékpározás – hozzájárulnak az egészségmegőrzéshez. Sutton ennek kapcsán is megszólalt, és azt mondta, szerinte ez lehet a hosszú élet kulcsa.
És csak napi pár percet vesz igénybe, hogy ezt az előnyt megszerezd.
Azoknál, akik a napjuk nagy részét ülve vagy fekve töltik, 40 százalékkal is megnőhet a korai halálozás, ebből a szempontból tényleg nem tűnik soknak azt a 20 percet tevékenyen tölteni a napban. Ráadásul már ennyi tempós séta is kiválthatja a tízezer lépésünket, ezt pedig nem nehéz megtenni.
Tippek, hogy kimaxold a 20 percet:
- Szállj le két megállóval korábban, és a hazafelé tartó utat szapora léptekkel tedd meg hazáig.
- Autó helyett biciklivel gurulj el a boltba bevásárolni.
- Van otthon szobabicikli? Tedd be a kedvenc sorozatod, és miközben nézed, tekerj!
- Ahelyett, hogy mindenkinek e-mailt írnál, keresd személyesen a kollégákat, ha éppen engedi a feladat.
5×30
Az Egyesült Államok Betegségellenőrzési és Megelőzési Központja jelenleg azt javasolja, hogy a felnőttek heti 150 percnyi közepes intenzitású fizikai tevékenységet végezzenek, ami napi 30 percnek felel meg, heti öt napon. Hangsúlyozzák, hogy nem kell mind a 30 percnyi testmozgást naponta egyszerre megtenni, „tevékenységét a hét folyamán szétoszthatja, és kisebb időrészekre bonthatja” – hangzik az ajánlás. Emellett azt is javasolják, hogy heti két napon az izomerőt javító tevékenységeket is érdemes végezni.