Ajánlott mozgásmennyiség

Nem mondunk újat azzal, hogy a testmozgás az egészséges életmód egyik kulcsa. Számos jótékony hatása van a szervezetre nézve, ráadásul az egyik legjobb stresszoldó tevékenység, ugyanakkor egy friss kutatás most azt is elmondja, hogy pontosan hány percet kell ahhoz mozogni egy héten, hogy ténylegesen érezhető legyen a hatása.  

Fotó: Getty Images/Westend61

Villantjuk a számokat 

A Circulationben leközölt kutatás – ami az American Heart Assotiation tudományos folyóirata – 116 211 felnőtt bevonásával vizsgálta a témát, és arra jutott, hogy azoknál az embereknél, akik túllépték a mérsékelt vagy erőteljes fizikai aktivitás előirányzott minimumát, jóval alacsonyabb volt a korai halálozás kockázata. 

Ez azt jelenti, hogy heti 150-300 percnyi mérsékelt, vagy 75-150 perc erőteljes mozgás ajánlott, vagy – ahogyan ők fogalmaznak – a kettő egyenértékű kombinációja.  

Mivel ez így elég tág témakör, ezért arra is kitértek, hogy a gyaloglás vagy éppen a súlyemelés egy alacsonyabb intenzitású gyakorlat, így azokat a mérsékelt fizikai aktivitásba sorolták be, szemben a futással, úszással és kerékpározással, amit az erőteljesebb kategóriaként rangsoroltak. 

Fontos kiemelni, hogy a kutatásban résztvevőknek kifejezetten a szabadidős aktivitásukat mérték az elmúlt 30 évre visszamenőleg, ebben nem volt benne sem a munkahelyi, sem egyéb fizikai mozgás. Ezt vizsgálva arról számoltak be, hogy azok, akik kettő-négyszer többet edzettek, mint a már említett minimum, alacsonyabb volt a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, sőt a más egészségügyi okok miatti halálozás aránya is. Számok szintjén ez azt jelenti, hogy összességében 21-23%-kal alacsonyabb halandóságot, valamint 27-33%-kal alacsonyabb szív- és érrendszeri megbetegedést mértek az esetükben. 

Fotó: Getty Images/Tony Anderson

Hibázni ér 

Nyugi, nem kell megijedni, ha eddig hadilábon álltál mindennemű sporttal, vagy egyszerűen csak nem szakítottál rá ennyi időt, hiszen egyrészt a kutatási alanyoknak is nyilván volt intenzívebb és kevésbé aktív időszaka, másrészt sosem késő belekezdeni a különböző mozgásformákba. 

Dr. Elizabeth C. Gardner, a Yale Medicine ortopédiai sebészeti és sportorvosi docense azt mondja, hogy amikor új tevékenységet vezetsz be az edzési rendszeredbe, 10 perc sétával indíts, és folyamatosan növeld az időtartamot és az ütemet. Az intenzívebb edzések ugyanis megfelelő felkészülést igényelnek, a testnek készen kell állnia arra, hogy ehhez hozzászokjon. Emellett arról is gondoskodni kell, hogy kellőképpen hidratált legyél, hogy dinamikusan bemelegíts, és nem utolsó sorban az étkezésedre is oda kell figyelni, mert ezek együttesen aktiválják azokat az izmokat, amiket végül a választott tevékenység során használni fogsz. Sőt, azt is javasolja, hogy a mérsékelt intenzitású gyakorlatokat erősítő edzéssel is egészítsd ki, ez ugyanis segít növelni az izomtömeget és a csontokra is jó hatással van, azaz a kardió edzések mellett az erősítésről se feledkezz meg. 

via