Így egyél, ha egészséges szívet akarsz!

Milyen táplálkozás a legideálisabb a szív számára?

A szív-és érrendszeri betegségek elkerüléséért alacsony zsírtartalmú, rostdús, a növényi alapanyagokat előtérbe helyező étrenddel tehetjük a legtöbbet. A magas vérnyomás megelőzése szempontjából kulcsfontosságú, hogy kerüljük a magas nátriumtartalmú élelmiszereket, például a chipseket, porleveseket, húskészítményeket. A zöldségfogyasztás kardioprotektív hatása többrétű: a zöldségekben található kálium, magnézium és élelmi rost segít a vérnyomás csökkentésében, a zöldségeket általában jellemző alacsony kalóriatartalom pedig az egészséges testsúly megtartásában, ami szintén csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. Egyes zöldségek és gyümölcsök (lásd alább) ráadásul nagy mennyiségben tartalmaznak antioxidáns hatású vegyületeket, ezeket érdemes napi szinten beépíteni étrendünkbe.

Kitüntetett figyelmet érdemelnek továbbá a zsiradékok. Érdemes a zsírból származó energiát a napi energiabevitel 20-30%-a alatt tartani. A telített zsírsavak aránya pedig ne haladja meg a 10 energiaszázalékot, de emelkedett lipidparaméterek esetén az 5 energiaszázalékos határ tartása javasolt. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy zsírszegény ételkészítési eljárásokat (párolás, sütőben zsiradék nélkül sütés) érdemes alkalmazni, és állati eredetű zsiradékok fogyasztása helyett inkább növényi olajokat, olajos magvakat javasolt választani, azokat is mértékkel.  

Fotó: facebook

Dió

Ez a magféle gazdag omega-3 zsírsavban, rostokban, E-vitaminban és folsavban. Mindennap egyél egy kis marékkal! A dió az agyra is remek hatással van: javítja a memóriát és az agyműködést.

Mandula

A mandulában kiemelkedő a fitoszterin mennyisége: 2600-3000 mg/kg. A dióval felváltva érdemes fogyasztani.

Chia mag

A chia – miként a lenmag is – a jótékony alfa linolénsavat tartalmazza, és mellette egy kanálnyi belőle csupán 50 kalória. Segít csökkenteni a koleszterinszintet, de arra vigyázz, hogy napi 15 grammnál nem javasolt többet fogyasztani belőle, és mindig megfelelő mennyiségű folyadékkal (például joghurtba, tejbe, növényi tejbe áztatva) fogyaszd, különben székrekedést, gyomorgörcsöket okozhat.

Zabkása

Az egészségtudatos emberek zászlójukra tűzhetnék a zabkása fogyasztását, annyi mindenben segít ez a szuper reggeli fogás, például csökkenti a koleszterinszintet. Azonban kerüld a feldolgozott és előre csomagolt, „instant” fajtákat, és azokat, amelyek cukorral készülnek. Sima zabpehelyből is nagyon tápláló fogást lehet készíteni.

Áfonya

A kis lila bogyók tele vannak rezveratrollal és flavonoidokkal, vagyis olyan antioxidánsokkal, melyek a koszorúér-betegségek megelőzését segítik elő. Eheted magában is, esetleg zabkásába vagy joghurtba keverve.

Kávé

Kávérajongók, jó hírünk van! A kávé erős antioxidáns, csökkenti a II-es típusú diabétesz kialakulásának kockázatát. Az egészséged érdekében kerüld a cukorral való édesítést, és arra is figyelj, hogy a napi három csészét ne lépd túl!

Vörösbor

Szintén rezveratrol található benne, akárcsak az áfonyában. Nem is csoda a kapcsolat, hiszen a rezveratrol a sötét héjú bogyókban, így a vörös szőlőben is megtalálható. A kutatások arra mutatnak, hogy ez az erős antioxidáns képes csökkenteni a rák kialakulásának kockázatát és az artériák egészségéért is sokat tesz. Azért csak mértékletesen fogyaszd!  

Zöldtea

Hosszú távon képes csökkenteni a magas vérnyomást az, ha minden nap fogyasztasz zöld teát. Flavonoidokban és katechinekben is gazdag ez az egyszerű meleg ital.

Szójatej

A tehéntejtől eltérően ez az ital nem tartalmaz koleszterint, és természetesen zsírszegény. A benne lévő niacin elősegíti a vérkeringést.

Étcsokoládé

A bor és a kávé mellett újabb jó hír, hogy a szíved érdekében még csokoládét is nyugodtan ehetsz. Persze nem mindegy, milyet. A legalább 70%-os kakaótartalmú étcsokoládé segít csökkenteni a magas vérnyomást, mert a benne lévő flavonoidok nyugtatólag hatnak az erekre, és a vérkeringést segítik.

Mazsola

A szőlőről már a bor kapcsán esett szó, de ne feledkezzünk meg a szőlő aszalványáról sem. A mazsola tele van káliummal, ami a magas vérnyomás ellen képes hatékonyan harcolni, emellett pedig erős immunrendszer-erősítő is.

Brokkoli

Nincs egészségesétel-lista brokkoli nélkül! Magas a rosttartalma, antioxidánsokban gazdag. Próbálj meg minél többet fogyasztani belőle!

Fotó: thinkstock

Kelbimbó

Rendben, ez valahol érthető, hogy most nem lelkesedsz annyira, mint az édességek és gyümölcsök esetében, de mind tudtuk, hogy lesznek kellemetlenebb elemek is a listán. Függetlenül attól, hogy imádod vagy gyűlölöd, a kelbimbó tele van vitaminokkal (főleg C- és K-vitaminnal, illetve folsavval).

Karfiol

Igaz, hogy nem zöld színű zöldség, de attól még nagyon egészséges. Antioxidánsokkal van tele, igen magas a rosttartartalma.

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes értékű gabonafélék és rizs a barátod. Próbáld meg kerülni a feldolgozott gabonákat, mert ezek hozzájárulnak az artériák eltömődéséhez, és szívbetegségekkel is kapcsolatba hozhatók.

Alma

Talán a leghétköznapibb gyümölcsök egyike, de ettől még nem lesz kevésbé jelentős. Nagyon gazdag antioxidánsokban, például polifenolokban, melyek védik a szervezetet a szabad gyökök támadásaitól.

Narancs

Szintén remek pektinforrás. Ez a citrusféle tele van vérnyomáscsökkentő és gyulladásgátló flavonoidokkal. Heszperidint tartalmaz, egy olyan anyagot, ami javítja a véráramlást.

Grapefruit

Akárcsak a narancs, nagyon magas a C-vitamin tartalma. Oda kell azonban figyelni, mert bizonyos gyógyszerek mellett a grapefrút fogyasztása nem megengedett.

Avokádó

Egyszeresen telített zsírokban igen gazdag. Mivel az avokádó nagyon zsíros, a kalóriatartalma is elég magas, csupán kis mennyiséget egyél belőle egyszerre!

Avokádóolaj

Az avokádóból préselt olaj sokkal egészségesebb a szíved számára a sima étolajnál, segít megtartani az artériák rugalmasságát.

Olívaolaj

Főleg akkor, ha extra szűz, az olívaolaj nagyon gazdag azokban a bizonyos egyszeresen telített zsírokban, és antioxidáns-tartalma is kiemelkedő. Segít az artériák kipucolásában, és sokkal egészségesebb a koleszterintermelést indukáló „rossz” zsíroknál. Az olívaolajban található fenil-etanoidok gátolják a gyulladásos folyamatokban szerepet játszó ciklooxigenáz enzimeket, csökkentik a szívinfarktus kockázatát, mivel gátolják a vérlemezkék összetapadását.

Vadon élő lazac

Akár grillezve vagy sütve fogyasztod, az ízletes lazac tele van omega-3 zsírsavakkal, melyek javítják a szívbetegség szempontjából lényeges anyagcsere-markerek értékeit. A legjobb, ha szabadon élő lazacot fogyasztasz, mert így elkerülheted a felesleges hormonok bevitelét a hússal együtt.

Szardínia

Szintén szuper omega-3 forrás a szardínia, ami halolaj formájában növeli a „jó” koleszterin szintjét a szervezetben. Vizsgálatok szerint a szardíniafogyasztás csökkenti a váratlan szívrohamok kockázatát a szervezetben azoknál, akiknél korábban már előfordult infarktus. Próbálj meg friss, vagy mirelitszardíniát fogyasztani, mert a konzervekkel felesleges sót viszel be!