7 tipp a mediterrán konyhából szíved egészségéért

A felfokozott tempó és a rohanó életmód miatt egyre kevésbé tudunk odafigyelni az étkezésünkre, így a sok gyors- és félkész étel tovább növeli a stressz és a mozgásszegény életmód következtében kialakuló szív-és érrendszeri betegségek kockázatát. Ha két végén égeted a gyertyát, az étkezésedre különös figyelmet fordíts, mert nemcsak az alakodat, hanem szívedet is védened kell, ha sokáig és egészségben szeretnél élni. A szívinfarktus, a magas vérnyomás, a stroke, valamint a szívritmuszavar a leggyakoribb civilizációs betegségek és halálokok. Így étkezz, hogy minél nagyobb eséllyel elkerülhesd őket!

Szívvédő mediterrán konyha

Kutatások igazolják, hogy a mediterrán étrendet követők között alacsonyabb a szív- és érrendszeri megbetegedések aránya, miközben a nyugati társadalmakban a leggyakoribb halálokok között tartják számon ezeket. A sok zöldség, gyümölcs, az olívaolaj és az omega-3 zsírsavakban gazdag tengeri halak alkotta menüsor jó hatással van az érrendszerre, óvja a szívet, és olyan ízélményekkel ajándékoz meg, amit nem lehet nem szeretni.

Folsavban gazdag zöldségek

A friss zöldségek és gyümölcsök nemcsak a szívünket, hanem egész szervezetünket segítenek egészségesen tartani. A mediterrán országokban, a görögöknél, a spanyoloknál és az olaszoknál a rostokban, vitaminokban gazdag ételek finoman fűszerezettek, így nemcsak egészséges, hanem ízletes fogások kerülnek az asztalra. A folsavban bővelkedő, a szív- és érrendszert védő zöld színű zöldségek segítenek a vérképzésben és az egészséges vérkeringés fenntartásában. A folsav a magzat fejlődésében is fontos szerepet játszik, így a várandós kismamák étkezésében is nélkülözhetetlen. A magas folsavtartalmú zöld leveles zöldségek, mint amilyen a zöldsaláta, a brokkoli, a spenót és a sóska, jó, ha hetente szerepelnek az étrendünkben. De sok folsavat találunk a hüvelyesekben, a babban, a borsóban és a lencsében, valamint az avokádó és a spárga is gazdag folsavban.

Mediterrán konyha

Alakodra és szívedre vigyázó durumliszt

Itthon is egyre több helyen szolgálnak fel durumlisztből készült tésztákat, aminek Olaszországban és Spanyolországban nagy hagyománya van. A durumliszt nem emeli az egekig a vércukorszintet, lassabban szívódik fel, így nemcsak tovább ad telítettségérzetet, hanem a szív- és érrendszerre is jótékonyan hat. A durumliszt nem hizlal úgy, mint a fehér liszt, így egyik alapvető eleme a mediterrán diétának, amelyben a napi energiabevitel 55%-át a szénhidrát teszi ki. Természetesen nem mindegy, hogy a szénhidrátokat milyen formában visszük be a szervezetünkbe, azonban ha durumlisztből készült tésztával gazdagítjuk a menüsort, akkor amellett, hogy az éhségérzetünk sem jelentkezik olyan hamar, mint az egyszerű fehér lisztből készült tészták után, a szívünknek is jót tehetünk.

Szívvédő omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai a tengeri halak. A rendszeres halfogyasztás hozzájárul a szív egészséges működéséhez, így érdemes példát vennünk a mediterrán és a japán konyháról, ugyanis mind Japánban, mind a mediterrán országokban jóval alacsonyabb a szívbetegségek aránya, mint nyugaton. A tengeri halak közül a lazac kiemelkedő omega-3-, valamint vitamin- és ásványianyag-forrás, jó hatással van a vérnyomásra, erősíti az immunrendszert, és a szívet is védi. Az esszenciális omega-3 zsírsavak a halakon kívül a tojásban, a tejtermékekben és a hüvelyesekben is megtalálhatók, így ha esetleg nem vagy a tengeri élőlények rajongója, alternatív megoldásként ezek közül az ételek közül is válogathatsz.

Olívaolaj az egészségedért

Antioxidánsban bővelkedő olívaolaj

Az olívaolaj és az omega-3 zsírsavban gazdag olajok támogatják szívünk egészségét, így a hagyományos vaj, zsír és kevert étolaj helyett válasszuk az olívaolajat. Az olívabogyóból sajtolt mediterrán olaj gazdag esszenciális zsírsavakban, amelyek segítik a zsírban oldódó vitaminok feloldódását. A WHO a legegészségesebben étkező népnek a krétaiakat tartja, akik havonta átlagosan 1,3 liter olívaolajat fogyasztanak, kenyérhez, mártogatósokhoz, salátákhoz, főzéshez egyaránt használják. Az olívaolaj magas antioxidánstartalma révén védi az érhálózatot és a szívet, miközben a koleszterinszintre is jótékonyan hat, ugyanis főleg telítetlen zsírsavakat tartalmaz. Az olívaolaj az idegrendszeri megbetegedések és a káros szabad gyökök ellen is védelmet nyújt, amik többek között az idő előtti öregedésért is felelősek. Az A-, D- és E-vitaminban gazdag olaj a szívinfarktus esélyét is csökkentheti. Az extra szűz olívaolajat salátákhoz, a normál olívaolajat pedig főzéshez használd.

B1-vitaminban gazdag csonthéjasok

A szívizmok egészségéhez, valamint az idegrendszer megfelelő működéséhez a B1-vitamin elengedhetetlen. A B1-vitamin segít a szénhidrátokból, a zsírokból és a fehérjékből energiát nyerni a sejtek számára. A zöldségek közül a petrezselyemzöld, a zöldborsó és a paradicsom, a gyümölcsök közül a dió, a mogyoró és a csipkebogyó kiemelkedően magas B1-vitamin-tartalommal bír. Ha csokoládé és a sütemények helyett olajos magvakat nassolunk, a tudatos táplálkozásnak köszönhetően nemcsak alakunknak, hanem szívünknek is jót tehetünk. A lenmag, a kendermag, a mogyoró, a mandula és a dió ropogtatása jó hatással van az idegrendszerre, és az érrendszert is védi. Már egy maroknyi dió is sokat segíthet a koleszterinszint csökkentésében és az artériák védelmében. Az olajos magvak sótlan változata az agyunk számára is hasznos, serkentik az agyműködést, és rosttartalmuk miatt az emésztésünkre is jó hatással vannak. Heti néhány maroknyi dióval csökkenthetjük a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, ráadásul közben még a nassolást is legalizálhatjuk.

Értékes pektin a gyümölcsökben

A pektin azért játszik kiemelkedő szerepet szívünk védelmében, mert ez a vízben oldódó rostanyag meggátolja a zsírok és a koleszterin felszívódását, valamint az epekőképződés és az érelmeszesedés megelőzésében is fontos szerepe van. A narancs gerezdjei között húzódó hártya rendkívül gazdag pektinben, így érdemes nemcsak narancslevet innunk, hanem néha a gyümölcs egészét is megennünk, hogy a hártyában található pektint bejuttassuk a szervezetünkbe. Ha rendszeresen fogyasztasz narancsot, a vérnyomásodat is csökkenheted. A narancs mellett a citrom, a birsalma, a fekete ribizli, az egres, az alma és a kajszibarack is bővelkedik pektinben.

A létfontosságú omega-3: ezért ne hagyd ki az étrendedből!

Egy kis kényeztetés: vörösbor

Mértékkel fogyasztva a vörösbor is jótékonyan hathat a szív- és érrendszerre. A hatását egy rezveratrol nevű polifenolnak köszönheti, ami a vörös szőlőben nagy arányban megtalálható. A vegyület gyulladáscsökkentő hatással bír, növeli a jó koleszterinszintet, védi az érfalakat és csökkenti az érelmeszesedés kockázatát. Napi 1-1,5 dl vörösbor csökkentheti a szívinfarktus kialakulásának kockázatát is. Az édesszájúaknak jó hír, hogy a vörösborhoz hasonlóan az étcsokoládé is tartalmaz rezveratrolt, azonban arra ügyelj, hogy a magas kakaótartalmú változatokat válaszd. Ha bármilyen gyógyszeres kezelés alatt állsz, feltétlen konzultálj orvosoddal, mielőtt a borfogyasztás mellett döntesz!

Ezt olvastad már?

40 felett erre figyelj – szívbetegségek megelőzése életmódváltással

Ez is érdekelhet Megnézem