Az álmatlanság és más alvászavarok népbetegségnek számítanak napjainkban. Sokan egyszerűen azért nem jutnak elegendő mennyiségű alváshoz, mert késő este még tévéznek, reggel pedig korán kelnek, emiatt állandóan fáradtak, levertek. Ugyanakkor mások egyenesen inszomniában, azaz kóros álmatlanságban szenvednek. Lépjünk ki az ördögi körből!
1. Nem mindegy, mikor és mit eszünk
Lehetőleg lefekvés előtt 2-3 órával fogyasszuk el a vacsorát. Fontos, hogy bármilyen fogyókúrát vagy diétát követünk is éppen, üres gyomorral, korgó hassal ne feküdjünk le, mert így nehezen megy majd az elalvás.
A kiegyensúlyozott táplálkozás tartalmazzon szénhidrátot (50%), fehérjét (40%) és zsírt (10%) is. A zsír inkább olajos magvakból származzon. A lefekvés előtti egy órában fehérjét együnk inkább: tojást, halat, zöldségeket.
Tipp: Valószínűleg mindenki ismeri a gyulladáscsökkentőként is nagyon jól használható kamillát. Egy csésze forró kamillatea elalvás előtt megnyugtatja és ellazítja az embert, ráadásul a kamilla illata a stresszhormonokat is semlegesíti a szervezetben.
2. Ragaszkodjunk az állandó napirendhez, a rutinszerű lefekvéshez!
Próbáljunk minden este körülbelül ugyanakkor lefeküdni, és reggelente ugyanakkor felkelni, még a hétvégén is. A szervezetünk rendszeres alvás-ébrenlét ritmussal (cirkadián ritmus) működik a legjobban. Magunk által meghatározott rend szerinti, egymást követő tevékenységekkel – nyugodt sétával, zene hallgatásával, fog- és arcmosással, az ébresztő beállításával – lehet ráhangolódni a lefekvésre. A megszokott tevékenységeket minden este, akár otthon, akár idegen helyen érdemes megtenni.
3. Teremtsünk nyugodt körülményeket az alváshoz!
Az alvás környezete jelentősen befolyásolja, milyen gyorsan alszunk el, hányszor és mikor ébredünk fel. Nagyon fontos, hogy kialakítsuk a megfelelő körülményeket, beleértve a kényelmes matracot, a szoba megfelelő hőfokát és a sötétséget. Utóbbi kiemelten fontos, hiszen az alvást segítő hormon, a melatonin, kizárólag sötétben termelődik.
Tipp: A hálószobát lehetőleg csak alvásra használjuk. Ne együnk, ne nézzünk TV-t, és főleg ne dolgozzunk az ágyban!
Vedd fel a harcot az álmatlansággal szemben. (Fotó: unspalsh)
4. Ha nem tudunk elaludni, keljünk fel!
A szakemberek javaslata alapján iktassuk be a 20 perces szabályt, hiszen optimális esetben, lefekvéstől számított 20 percen belül el kellene aludnunk. Ha ez nem történik meg, ne fokozzuk a szorongásunkat olyan zakatoló gondolatokkal, hogy ma sem fog sikerülni az alvás, és holnap ismét fáradtak leszünk. Inkább keljünk ki az ágyból és olvassunk, vagy hallgassunk nyugtató zenét.
5. Lefekvés előtt hanyagoljuk a közösségi médiát
Az elektromos eszközök (televízió, mobiltelefon, tablet) által sugárzott kék fény bizonyítottan nehezíti az elalvást, ezek ugyanis élénken tartják az elmét, és akadályozzák a pihenését. Közvetlenül ágyba bújás előtt hanyagoljuk a közösségi médiát, inkább meditáljunk, vezessük le a napi stresszt, próbáljunk teljes nyugalmi állapotba kerülni.
6. Legyen tabu a kávé, a csokoládé és az alkohol
Az alkohol-, illetve koffeintartalmú ételek és italok (kávé, tea, kóla, csokoládé) fogyasztása zavarhatja az alvást, mint ahogy az étvágycsökkentők és a vízhajtók is. Legjobb, ha a lefekvés előtti nyolc órában már nem fogyasztunk koffeintartalmú italt. A szervezet ugyan nem tárolja a koffeint, viszont órákba telik, míg annak stimuláló hatása elmúlik.
7. Mozogjunk, de csak a kora esti órákban
A testmozgás megkönnyítheti a természetes elalvást. A késő esti fizikai erőfeszítés azonban mind a szívet, mind az agyat serkenti, és élénkítő hatású, így az edzéseket inkább a kora esti órákra időzítsük.
Fejtsd meg az álmaid!
- Az 5 leggyakoribb álom jelentése
- Mit jelent, ha azt álmodtam, hogy meghalok?
- 6 meglepő álom még meglepőbb jelentése
(Nyitó kép: unsplash)