Változókorban lassul az emésztés és csökken az energiaigény
Ismert, hogy az életkor előrehaladtával jelentősen lassul az anyagcserénk és csökken a napi energiaszükségletünk. A nőknél ennek oka a lassuló, majd végleg leálló petefészek-működés, ezért ennyivel is kevesebb kalóriára lesz szükségünk a szokásos napi tevékenységeinkhez. Valójában mintegy 200 kalóriával kellene csökkentenünk a napi energiabevitelüket, ami nagyjából egy zsemlének és egy pohár narancslének felel meg, ám a versenysúlyunk hosszabb távú megőrzéséhez ennél azért többet kell tennünk. Fontos, hogy odafigyeljünk a testünk jelzéseire, hogy ne együk túl magunkat, ugyanakkor étkezzünk változatosan és egészségesen – valamint itt az ideje annak is, hogy elkezdjünk rendszeresen mozogni, sportolni.
A változókori étrend fő szabályai
Az egyik legfontosabb szabály a napi többszöri étkezés, kis adagokban. Tervezzük meg előre az étkezéseket, és tudatosan állítsuk össze az étrendünket. Így elkerülhetjük a kimaradó étkezéseket, amelyeket pótlandó esetleg mindent felfalnánk, amit csak este a hűtőben találunk.
Az egész hétre előre megtervezett étrend részeként mindig tartsunk kéznél a táskánkban, az autóban, az íróasztalfiókban néhány egészséges, gyorsan fogyasztható élelmiszert, így megakadályozhatjuk, hogy elcsábuljunk például egy csokira vagy egy kólára.
„Egyszerűen csökkentettem a bevitt napi kalóriamennyiséget, és sokkal több rostdús gyümölcsöt, zöldségeket és sovány tejterméket fogyasztok. A sok zöldség és gyümölcs mellett halat és olívaolajat is többet eszem, mint azelőtt. Jól érzem magam, és szerencsére engem eddig elkerült az álmatlanság vagy épp a hüvelyszárazság. A hőhullámok és a hirtelen leizzadás ugyan jelentkezik néha, de az sem olyan durván, mint ahogy a barátnőimnél. Tudatosság – ez a kulcsszó” – vallja Szabina.
Fotó: Getty Images
Megszívlelendő szabály az is, hogy tiltólistákat lehetőleg ne állítsunk fel magunknak, helyette inkább ügyeljünk a mértékletességre.
Ezeket az ételeket részesítsük előnyben
A rostban gazdag ételek segíthetnek megelőzni a változókorral járó több kellemetlen tünetet. A búza, a zab, az árpa és a rozs jelentős cink- és magnéziumtartalmának köszönhetően pozitív hatású lehet a csökkent libidóra, illetve lehangoltság esetén is.
„Az orvosom azt javasolta, hogy építsem be az étrendembe a szóját, a lenmagot, valamint a lenmagolajat. Ezek rendkívül gazdagok egy ösztrogénszerű hatású összetevőben (fitoösztrogénben), ami nekem például segített a hőhullámok enyhítésében” – mondja Gabi.
Az omega3-zsírsavban és D-vitaminban, valamint kalciumban gazdag ételeknek szintén helyet kell kapniuk az étrendünkben, hiszen ezek segíthetnek megelőzni a menopauzában szintén sok nőt fenyegető csontritkulás kialakulását.
„Nálam a natúr joghurt és a sok tojás fogyasztása vált be. Sokkal energikusabb vagyok, köszönhetően a magas kalcium-, magnézium-, D-vitamin- és vastartalmuknak, ráadásul ezek az élelmiszerek a sporthoz szükséges fehérjét is biztosítják” – mondja Magdi.
A változókori tünetek, mint az alvászavar, a hőhullámok vagy éppen a hüvelyszárazság, hormonmentes készítményekkel is kezelhetőek. A lehetőségekről érdemes egyeztetni az orvosunkkal.
A megfelelő mennyiségű folyadék is hasznos
A megfelelő folyadékellátottság általában is szükséges az egészség megőrzéséhez. Szerepe van a vérnyomás és a testhőmérséklet szabályozásában, valamint a salakanyagok kiválasztásában és eltávolításában. A szervezet optimális hidratáltságára minden életkorban ügyeljünk, klimax idején pedig különösen, mert ezzel ellensúlyozhatjuk az ösztrogénszint csökkenése okozta bőrkiszáradást, valamint a kötőszöveti rugalmasság romlását. Hidratáljuk tehát magunkat belülről is: mindennap igyunk meg minimum 8-10 pohár vizet.
Miért nem mindegy, mit eszünk és mit iszunk?
Például azért, mert
- az alkohol megakadályozza a kalcium és egyéb ásványi anyagok beépülését a szervezetbe, ráadásul rendesen megcsapolja a B- és C-vitamin-raktárainkat is;
- a koffeintartalmú italok, mint a feketekávé vagy a fekete tea, továbbá az energiaitalok vagy a kóla szintén akadályozzák az ásványi anyagok beépülését, illetve álmatlanság, feszültség és nyugtalanságérzés okozói lehetnek;
- az olyan zsíros és szénhidrátdús ételek, mint a tészták, sütemények és zsíros húsok, megterhelik a szervezetet, túlzott fogyasztásuk ráadásul elhízáshoz vezethet;
- a csípős, fűszeres ételek hőhullámokat idézhetnek elő.
A rendszeres testmozgás is fontos
A rendszeres mozgástól a fizikai és mentális egészségünk is jelentősen javul: több lesz az energiánk, felgyorsul az anyagcserénk, csökkenthetjük a stresszt, sőt jobban is alhatunk.
(Nyitókép: Getty Images/ Eva-Katalin)