Vasbevitel étkezéssel: mondjuk, mire kell figyelni!

A testünk valamennyi szervéhez a vörösvértestek szállítják az oxigént, a bennük található hemoglobin segítségével, melynek felépítéséhez azonban nélkülözhetetlen a vas. Ha nincs a szervezetünkben elegendő vas, akkor a vörösvértesteknek nemcsak a száma, de alacsonyabb hemoglobin-tartalmuk következtében a mérete is csökken, a színük pedig halványabb lesz. A testünk oxigénellátása romlik. Megjelennek a vashiány tünetei, mint például a fáradékonyság, a fejfájás vagy a koncentrációzavar.

Ne várjuk meg, míg a szervezetünk ebbe az állapotba jut, az étrendünk megreformálásával és ha kell, vaspótlással töltsük fel a fogyatkozó vasraktárakat.

Fotó: Profimedia

Persze, itt is van néhány szabály, amit be kell tartani!

• Kerüljük az egysíkú, helytelen táplálkozást vagy a kész- és gyorséttermi ételek túlzott fogyasztását, mert ezek mind-mind kiváltó okai lehetnek a vashiányos állapotnak.
• Ha sportolunk, különösen figyeljünk a vasbevitelre! Sokan nincsenek azzal tisztában, hogy az intenzív sporttevékenység ugyancsak több vasat „fogyaszt”. A megerőltető fizikai aktivitás ugyanis fokozza a vérkeringést és emeli a pulzusszámot, hiszen a működő izmoknak több oxigénre van szükségük. Ugyanezen okokból nő a vörösvérsejtszám, és vele az oxigént szállító hemoglobin termelése is, ami fokozott vasszükségletet idéz elő.
• A túlsúly is oka lehet annak, ha nem hasznosul megfelelő mennyiségű vas a szervezetben. Ennek hátterében az áll, hogy túlsúly esetén a szervezetben a krónikus betegségekhez hasonlóan a vasfelvételt szabályozó fehérje mennyisége megemelkedhet, és ez csökkenti, illetve gátolhatja a vas felszívódását a belekből.

Az sem mindegy, mit eszünk: bizonyos étrendi tényezők gátolják a vas felszívódását

A vas felszívódását számos étrendi tényező gátolhatja, így például a tejtermékekben található kalcium, vagy a gabonafélék fitát- és lektintartalma, a koffein, valamint a teában lévő tanninok.

Emellett rengetegen diétáznak, és sokan egyáltalán nem esznek vörös húsokat, hanem inkább csak salátákat, zöldséget fogyasztanak. Igaz, hogy a növényi táplálék is tartalmaz vasat, de azt fontos tudni, hogy a különféle zöldségekből a szervezet csak csekély mennyiségű vasat tud hasznosítani. A vashoz a jól felszívódó, úgynevezett hem-vasat tartalmazó vörös húsokból például a marha- és a disznóhúsból, illetve a májból lehet hozzájutni.

Mi segíthet még?

Figyeljünk a C-vitamin bevitelére, mert a C-vitamin segíti a vas felszívódását, a hiánya ellenben gátolja azt. A B-vitaminok szintén hasonló hatással bírnak, ezért ezekről sem szabad megfeledkezni. Gazdag B-vitamin-forrás például a petrezselyem, a dió, a mogyoró, valamint a zöldborsó.

Néhány étel, ami tele van vassal: 

• búzakorpa
• tökmag
• szezámmag
• hüvelyesek
• lenmag
• álgabonák (quinoa, köles)
• pisztácia
• tojássárgája
• rókagomba
• mák
• szójabab

Ha vaspótlásra szorulunk, akkor feltétlenül ellenőrizzük a készítmény elemi vastartalmát: legalább napi 100 mg elemi vas beviteléről kell gondoskodnunk ahhoz, hogy az abból hasznosuló mennyiség ki tudja elégíteni a szervezet vasszükségletét.

Ne feledjük!

Súlyos vashiányos állapotnál már nem elég az étrend megreformálása, ilyenkor szakember által irányított gyógyszeres kezelésre is szükség van, ami hosszú hónapokig, akár fél éven át is eltarthat.

Mi történik a testünkben?

• 5 különleges testi adottság, amivel csak kevesen rendelkeznek
• Tévedsz, ha azt hiszed, csak az orrod érzékeli a szagokat
• Ez történik a testedben, miután abbahagytad a dohányzást

(Nyitókép: Profimedia)