Alvászavar elleni küzdelem

Joseph Mazur, a Marlboro Egyetem professzora éveken át tanulmányozta az emberek alvási ritmusát. Olyan módszereket szedett össze, amik jól működnek azoknál, akiknek gondot okoz a pihentető alvás.

Fontos! Első lépésben keressük meg a kiváltó okot. Fontos meghatározni önmaguknak, mit gondolunk, honnan eredhet az alvászavarunk. Valamilyen gyógyszer állhat a hátterében, esetleg stressz, betegség? Ezt követően lehet a kiváltó okot és azzal együtt az alvászavart kezelni.

Fotó: Getty Images/PonyWang

Az alvászavar sokakat érintő probléma, amelynek leküzdéséhez gyakran elég csak kicsit változtatni a szokásainkon!

Ne legyen látható óra a hálószobában!

Olyan, amelyet az ágyban fekve egyből észreveszünk, amikor éjszaka felébredünk. Sokszor ugyanis éppen azért nem tudunk visszaaludni, mert amikor hajnali 3-kor rápillantunk, akaratlanul is kiszámoljuk, hogy már csak három óránk van aludni. Három óránk, amit végül inkább forgolódással töltünk. Ismerős, igaz?

Tartsuk magunkat egy alvási ritmushoz!

Próbáljunk minden este körülbelül ugyanakkor lefeküdni és reggelente ugyanakkor felkelni, még a hétvégén is. A szervezetünk rendszeres alvás-ébrenlét ritmussal (cirkadián ritmus) működik a legjobban.

Teremtsünk nyugodt körülményeket az alváshoz!

Az alvás környezete jelentősen befolyásolja, milyen gyorsan alszunk el, hányszor és mikor ébredünk fel. Nagyon fontos, hogy kialakítsuk a megfelelő körülményeket, beleértve a kényelmes matracot, a szoba hőmérsékletét és a sötétséget. Utóbbi kiemelten fontos, hiszen az alvást segítő hormon, a melatonin kizárólag sötétben termelődik.

Kerüljük a képernyőket egy órával a lefekvés előtt!

A csapból is ez folyik, mégsem tartja be senki, pedig működik! Beszélgessünk, olvassunk, meditáljunk…. Rengeteg módja van annak, hogy a testünket ráhangoljuk az éjszakai alvásra.

Töltsünk időt a szabadban!

A természetes napfény óriási hatással van a szervezetünkre. Szabályozza az alvás-ébrenlét ritmusát, a vérnyomást és az anyagcserét is. A fény jelentősen befolyásolja a hormon- és az immunrendszer működését, fokozza a méregtelenítő mechanizmusokat.

Figyeljünk arra, mit eszünk lefekvés előtt!

Nagyon nem mindegy, hogy mikor eszünk és mit. Lehetőleg lefekvés előtt 2-3 órával fogyasszuk el a vacsorát. Fontos, hogy bármilyen fogyókúrát vagy diétát követünk is éppen, üres gyomorral, korgó hassal ne feküdjünk le, mert úgy nehezen megy majd az elalvás.

A kiegyensúlyozott táplálkozás tartalmazzon szénhidrátot (50%), fehérjét (40%) és zsírt (10%) is. A zsír főként olajos magvakból származzon. A lefekvés előtti egy órában fehérjét együnk inkább: tojást, halat, és ezeket kombináljuk zöldségekkel.

Ha nem tudunk elaludni, keljünk fel!

A szakemberek javaslata alapján iktassuk be a 20 perces szabályt, hiszen optimális esetben a lefekvéstől számított 20 percen belül el kellene aludnunk. Ha ez nem történik meg, ne növeljük a szorongásszintet olyan zakatoló gondolatokkal, hogy ma sem fog sikerülni az alvás, és holnap ismét fáradtak leszünk. Inkább keljünk ki az ágyból, olvassunk vagy hallgassunk nyugtató zenét.