Szakértők szerint a nyugodt pihenés előfeltétele a kiegyensúlyozott napirend, és hogy mindennap körülbelül ugyanabban az órában kerüljünk az ágyba.
Fontos! Számos oka lehet annak, ha nem tudunk elaludni, és tartós alvászavar esetén mindenképpen érdemes orvos segítségét kérni.
(Fotó: Getty Images/demaerre)
Hangolódjunk rá az alvásra!
Susanne Grohs-von Reichenbach müncheni pihenéspedagógus szerint a napi rutin fontos része az alvást előkészítő esti „szertartássor”, amit a lefekvés előtt nagyjából félórával érdemes elkezdeni. Számos különféle, az egyéniségünknek leginkább megfelelő lefekvési szeánsz kialakítható, de bizonyos elemeket mindenkinek érdemes beiktatnia a lefekvési rítusai közé.
- Nyissunk ablakot és tekerjük le a termosztátot! Az alvásra felkészülés első lépéseként nyissuk ki pár percre az ablakot, hogy friss levegővel teljen meg a hálószobánk, majd a hőmérsékletet állítsuk be 18 fokra. Ez talán kissé hidegnek tűnik, de szakértők szerint ez az ideális hőmérséklet az éjszakai pihenéshez.
- Rakjunk rendet a hálószobában! A szellőztetés ideje alatt kapkodás nélkül, nyugodt ritmusban tegyük rendezetté, megnyugtatóvá és kényelmessé az ágyunkat és környezetét.
- Párásítsunk, illatosítsunk! Az ágyazás rítusa után zárjuk be az ablakot és párásítóval tegyük nedvesebbé a szoba levegőjét. A száraz levegő ugyanis ingerli a nyálkahártyát és a tüdőt, ami zavarja a nyugodt alvást.
- Vegyünk egy meleg fürdőt! A tisztálkodás rítusa általában eleve nyugtató hatású, ugyanakkor tisztán és illatosan kellemesebb a frissen vetett ágyba feküdni.
- Lélegezzünk mélyeket! Az ágyunk szélére ülve töltsünk egy percet azzal, hogy behunyt szemmel a megszokott ritmusnál lassabban, mélyen lélegzünk. Ez kiegészíthető meditációval, különféle, az elménket lecsendesítő gyakorlatokkal, akár imádkozással is. Így előkészülve, ellazulva és lecsendesedve feküdjünk az ágyba, helyezkedjünk el kényelmesen és adjuk át magunkat a pihenésnek.
Mit tehetünk még?
- Lehetőleg lefekvés előtt 2-3 órával fogyasszuk el a vacsorát. Fontos, hogy bármilyen fogyókúrát vagy diétát követünk is éppen, üres gyomorral, korgó hassal ne feküdjünk le, mert úgy nehezen megy majd az elalvás.
- A szakemberek javaslata alapján iktassuk be a 20 perces szabályt, hiszen optimális esetben a lefekvéstől számított 20 percen belül el kellene aludnunk. Ha ez nem történik meg, ne növeljük a szorongásszintet olyan zakatoló gondolatokkal, hogy ma sem fog sikerülni az alvás, és holnap ismét fáradtak leszünk. Inkább keljünk ki az ágyból, és olvassunk, vagy hallgassunk nyugtató zenét.
- Az elektromos eszközök (televízió, mobiltelefon, tablet) által kibocsátott kék fény bizonyítottan nehezíti az elalvást, az ugyanis élénken tartja az elmét és akadályozza annak kikapcsolását. Közvetlenül ágyba bújás előtt hanyagoljuk a közösségi médiát, inkább meditáljunk, vezessük le a napi stresszt, próbáljunk teljes nyugalmi állapotba kerülni.
4-7-8 légzéstechnika
Ez a technika egy indiai gyakorlaton alapszik, a lényege az, hogy oxigénnel telítve a tüdőt ellazul az elme és az izmok is. Segítségével természetes módon nyugtatjuk meg az idegrendszerünket, csökkentjük a testünkben lévő feszültséget, illetve, amíg a légzésre és a számolásra figyelünk, a fejünkben örvénylő gondolatok is elcsendesednek.
- Hangosan sóhajtva lélegezzünk ki a szánkon keresztül.
- Csendben vegyünk levegőt az orron át, közben számoljunk fejben négyig.
- Tartsuk bent a lélegzetet, amíg hétig számolunk magunkban.
- Lélegezzünk ki lassan a szánkon keresztül, miközben nyolcig számolunk.
- Szívjuk be a levegőt az orrunkon, és ismételjük meg ezt a 4-7-8 kört háromszor.
A 4-7-8 számolásban nem a konkrét számokban rejlik a titok, hanem abban, hogy a kilégzés mindig kétszer annyi ideig tartson, mint a belégzés.
A képi elterelés módszere
Ez egy vizualizációs gyakorlat, amely során a mentális terhelést szüntethetjük meg, a folyamatosan pörgő gondolatokat állíthatjuk meg azzal, hogy valamilyen megnyugtató képet képzelünk magunk elé. Lehet ez a kép annyi, hogy egy virágos réten fekszünk és simogatja az arcunkat a szél, de hatásos az is, ha hangokat képzelünk el, például vízesést igyekszünk felidézni, és azonosítjuk magunkban a hozzá tartozó, a lelkünkben ébredő érzéseket is. A kutatók szerint ezzel a módszerrel alig 120 másodpercre lesz szükség az elalváshoz.