Az alvás fő feladata, hogy a testünk pihenjen. Pihentető, nyugodt alvás hiányában egy idő után gyengül a koncentráció, ingerlékenyekké válunk, feladataink ellátása fizikailag is nehezünkre esik majd. Hosszú távon a kialvatlanság komoly egészségi kockázatot jelent, és számos betegség okozója lehet.
(Fotó: Getty Images)
Az alvászavar lehet:
1. Akut, ritkán előforduló, átmeneti. Az akut alvászavar hátterében számos dolog állhat, például egy közelgő vizsga, állásinterjú, utazás, esküvő, temetés, vagyis bármilyen stressz. Szintén átmenetileg zavarhatnak bele az alvásunkba a betegségek vagy a fizikai fájdalmak. Ide tartoznak az életmódbeli rossz szokások is, mint a lefekvés előtti nagy vacsorák, a hosszas telefonnyomkodás az ágyban vagy az alkoholfogyasztás.
2. Krónikus alvászavarnak nevezzük, ha minimum egy hónapja fennállnak a panaszok, amelyeket különböző kóros állapotok (például krónikus mozgásszervi betegségek, depresszió) idéznek elő.
Jelek, amelyekből tudhatjuk, alvászavarral küzdünk:
- az éjszakától való félelem,
- szorongás,
- horkolás,
- éjszakai folyamatos gondolkodás, „jár az agyunk”,
- nappali fáradékonyság,
- hangulatromlás,
- koncentráló- és teljesítőképesség csökkenése,
- hangulatingadozás, ingerlékenység.
Mit tehetünk mi magunk az alvászavar ellen?
- Ne késő este sportoljunk, hanem inkább napközben vagy reggel. Lefekvés előtt 3-4 órával már ne végezzünk megerőltető edzést.
- Fejezzük be a napunkat tudatosan, relaxáljunk a nap végén: olvassunk, hallgassunk zenét, beszélgessünk.
- Tanuljunk meg, és alkalmazzunk rendszeresen valamilyen lazító (relaxációs) technikát.
- Az ébresztőórát éjszaka mindig fordítsuk lefelé, és éjszakai felébredések során ne nézzünk automatikusan az órára.
- Lefekvés előtt már egy órával ne használjunk se számítógépet, se laptopot, se telefont. A kék fény az elalvást elősegítő melatonin termelését akadályozza.
- Ne igyunk koffeintartalmú vagy egyéb élénkítő hatású italokat (kávé, tea, kóla, kakaó) a késő délutáni és az esti órákban.
- Fontos, hogy legyen alvás előtti rutinunk (fogmosás, olvasás, egy kis meditáció).
- A hálószobát lehetőleg csak alvásra használjuk. Ne együnk, ne nézzünk tévét, és ne dolgozzunk az ágyban!
- Teremtsük meg a nyugodt környezetet az alváshoz. A hálószoba legyen sötét és csendes. A fény kizárása akár sötétítő függönnyel, akár szemmaszkkal, tökéletes megoldás, mert a fény megzavarja az elalvást segítő melatonin hormon természetes termelődését. A hőmérséklet csökkentése szintén hozzájárul ahhoz, hogy könnyebben elaludjunk, hiszen a szervezetünk működése lelassul, amikor lehűlünk.
- Fogyasszunk elalvást segítő ételeket: a tejtermékekben megtalálható az L-triptofán nevű aminosav, amely segít a pihentető alvást elősegítő hormonok – melatonin, szerotonin – előállításában. A mandula pedig magnéziumtartalma miatt lehet jó hatással az alvásminőségre.
- Vezessünk alvásnaplót. Ez azok számára hasznos, akik nemcsak többet, de jobban is akarnak aludni. Tudatos megfigyeléssel, feljegyzésekkel és elemzésekkel javíthatjuk az alvásunk minőségét, ezáltal pedig az általános jóllétünket. Az alvásnaplót minimum 2 hétig, de inkább 21 napig kell vezetni.
Mikor forduljunk orvoshoz alvászavar miatt?
Amennyiben az alvászavar már tartósnak mondható (több mint egy hónapja fennáll), már a nappali teljesítményünkre, munkánkra is befolyással van, gyakori hangulatváltozásaink vannak és ingerlékenyek, nappal is aluszékonyak, fáradtak vagyunk, akkor érdemes felkeresni a háziorvosunkat vagy alvásszakértőhöz fordulni segítségért!