Függetlenül attól, hogy a havi ciklus rendszeres vagy sem, a PMS, azaz a premenstruációs szindróma a nők igen nagy százalékát érinti. A tünetek a havivérzés előtt 7-10 nappal jelentkeznek, majd a menstruáció első napjaiban megszűnnek. A panaszok szerteágazók: egyebek mellett előfordulhatnak falási rohamok, kívánósság, fejfájás, fokozott verejtékezés, ingerlékenység, mellfeszülés és hasi görcsök, de megjelenhetnek a bőrön pattanások, zsírosabbá válhat a haj, emésztési zavarok, szédülés és álmatlanság is jelentkezhet.
A PMS-tünetek csökkentéséhez az alábbi életmódbeli változtatásokkal önmagukban vagy a gyógyszeres terápia kiegészítéseként mi magunk is pozitívan járulhatunk hozzá.
(Fotó: Getty Images)
Egyél PMS-barát ételeket!
- Egyél naponta 4-5 alkalommal kisebb adagokat! Fontos a megfelelő zöldség- és gyümölcsfogyasztás, amivel a szerotoninszint csökkenése miatti falásrohamok erejét gyengítheted.
- Részesítsd előnyben a teljes kiőrlésű pékárut és a természetes édesítőszereket, ezzel mérsékelheted a PCOS/IR (policisztás ovárium szindróma és inzulinrezisztencia) kialakulásának esélyét!
- Nassolj okosan, például aszalt gyümölcsöt, teljes kiőrlésű kekszféléket!
- Fogyassz zsírszegény tejtermékeket, illetve kis mennyiségben olajos magvakat. A csonthéjasokban, lenmagban, búzacsírában, hidegen sajtolt növényi olajokban megtalálható E-vitamin segíthet enyhíteni a görcsöket, valamint a mellfeszülést.
- Csökkentsd a sóbevitelt (max. 2g/nap), különösen akkor, ha a vízvisszatartásra hajlamos csoportba tartozol. A tapasztalatok szerint bizonyos ételek – például vörösbor, penészes sajtok, csokoládé – egyes tüneteket (fejfájás, migrén) felerősíthetnek, ezért az ilyen táplálékokat érdemes lehet kiiktatnod az étrendedből.
- Kerüld a fitoösztrogénekben gazdag ételeket is (például szója), mert ezek fokozhatják az ösztrogénhatáshoz kapcsolódó tüneteket.
- Mindezeken túl, ha mellőzöd, vagy csökkented az alkoholfogyasztást, enyhébbek lehetnek a PMS tünetei is.
A vitaminpótlást se felejtsd el
1. A B6-vitamin a premenstruációs szindróma enyhítésére leggyakrabban ajánlott vitamin, amelynek természetes forrása a tonhal, a marha- és csirkehús, a máj, a banán vagy az ananász. Felszívódását segíti a magnézium, ezért érdemes magnéziummal vagy abban gazdag sötétzöld leveles zöldségekkel, illetve tejjel, valamint gabonafélékkel együtt bevinni.
2. A megfelelő mennyiségű kalcium- és D-vitamin-bevitel is kifejezetten jótékony hatással van a ciklusra, segít egyensúlyban tartani a női nemi hormonok szintjét. Szintén hasznos lehet a hormonok egyensúlyban tartására:
- napi két evőkanál lenmag,
- megnövelt omega-3-bevitel – például szardíniából, heringből, lazacból és diófélékből.
Tudtad? A mangán csökkenti a vizesedést, és a hangulatingadozásra is jótékonyan hat, illetve természetes antidepresszánsként is működik, mert megemeli a szerotonin nevű hormon szintjét. Szuper mangánforrás az ananász, a barna rizs és a málna is.
Sok magnézium
A magnéziumról már tudjuk jó ideje, hogy lazítja az idegeket és az izmokat, ezért jó hatással van a PMS és a menstruáció kellemetlen tüneteire is, úgyhogy érdemes olyan ételeket fogyasztanod, mint a spenót, kesudió, brazil dió.
Gyógynövények
Számos gyógynövény – köztük a ligetszépe vagy a barátcserje – tartalmaz olyan hasznos növényi hatóanyagokat, amelyek megkönnyíthetik például a menstruáció előtti napok terheit, és a cikluszavaros panaszok esetén is segítenek. A málnalevélből készült tea izomlazító hatásának köszönhetően mérsékelheti az alhasi görcsöket, valamint B-vitaminokat tartalmaz, amelyek enyhítik az emésztőrendszeri panaszokat, továbbá az idegrendszerre ugyancsak jó hatással vannak.