Klimax: könnyed nyári receptek érintetteknek

A testtömeg normalizálásával, a megfelelő tápanyagok biztosításával (D-vitaminban, kalciumban és jó koleszterinben gazdag étkezéssel) lehetséges egyrészt a tünetek, így a hőhullámok, az alvászavarok enyhítése, a kedélyállapot javítása, másrészt a kockázatok mérséklése: a magas vérnyomás, az inzulinrezisztencia, a szívbetegségek, a csontritkulás rizikójának csökkentése. 

A lelassult emésztés és a kevesebb energiaigény miatti súlykontroll alacsonyabb kalóriatartalmú és rostban gazdag étkezéssel, megfelelő folyadékbevitellel, mozgással tartható.

Hogy legyen az étrend klimaxbarát?

Az étrendben fontos szerepet kell, hogy kapjanak egyebek között az antioxidáns- és fitoösztrogén-tartalmú élelmiszerek, amelyek a hormonrendszert támogatják, így a szója vagy a lenmag, a hüvelyesek, a gabonák, álgabonák, a szívvédő növényi olajok, a citrusfélék, a káposzta- és hagymafélék, az almatermésűek, a szellemi frissességet is védő bogyósok. Továbbá az alvássegítő triptofánt tartalmazó olajos magvak, sovány húsok, zöldségek, a csontritkulás megelőzéséhez szükséges, kalciumban gazdag sajtok, tejtermékek, magvak, illetve az aszalt gyümölcsök is. 

A húsok telített zsírsavat tartalmaznak, és amennyiben a zsíranyagcserében is szerepet játszó ösztrogén hatása megszűnik, akkor az érfalban lévő lerakódások is gyakoribbak lesznek a nőknél, így megnövekszik a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Ezért minden olyan élelmi anyagot érdemes a szervezet számára biztosítanunk, amelyek megelőzik ezeket a lerakódásokat az érfalban – ilyenek a zöld növények, gyümölcsök, magas rosttartalmú ételek, a telítetlen zsírsavak.

Meggyes-ricottás babtorta

Hozzávalók 2 személyre:

• 250 g tarkabab,
• 100 g darált dió,
• 250 g cukor,
• 50 g zsemlemorzsa,
• 4 tojás,
• a forma kikenéséhez: 14 g vaj,
• a töltelékhez: 150 g magozott meggy (befőtt vagy mélyhűtött is lehet), 100 g ricotta, 50 g cukor, 2 lap zselatin.

Elkészítés: A sütőt 190 C-ra (légkeveréses sütőben 176 C) előmelegítjük. A babot sótlan vízben megfőzzük. Amikor megpuhult, áttörjük, majd a darált dióval, a cukorral, a zsemlemorzsával és a tojások sárgájával összekeverjük. A tojásfehérjét kemény habbá verjük, és óvatos mozdulatokkal a babos masszába forgatjuk. A tészta felét 24 cm átmérőjű, kivajazott tortaformába simítjuk, majd a sütőbe tolva kb. 15 perc alatt megsütjük. Azután a tészta másik felét ugyanígy megsütjük, összesen két lapot kapunk. A meggyet lecsepegtetjük, kinyomkodjuk, a ricottával és a cukorral összekeverjük. A zselatinlapokat 2 percre hideg vízbe áztatjuk. Azután a vízből kivesszük, kinyomkodjuk, és a gyümölcsös-ricottás töltelékbe keverjük. A krémet a két tortalap közé kenjük úgy, hogy 2 evőkanálnyi a torta tetejére is jusson belőle. Amikor a torta elkészül, hűtőbe tesszük, és legalább 1 órát dermedni hagyjuk.

(A recept Aradvári-Szabolcs Mariann – Dr. Mák Erzsébet – Végvári Viktória Menopauza című receptkönyvében található. A dietetikusok által összeállított kötetben 57 recept és étrendi ajánlás található)

Bolognai lencséből

Egy hagymát, egy gerezd fokhagymát és 90 g kockázott répát pirítsunk meg, egy kávéskanál cukorral karamellizáljuk. 500 ml zöldségalaplével öntsük fel, 100 gramm vörös lencsével, 20 ml paradicsompürével 15 perc alatt főzzük meg. 1-1 ág rozmaringgal, oregánóval, kakukkfűvel ízesítsük. A metélthez 400 gramm cukkinit csíkozzunk fel, olajon süssük át 2 perc alatt és már tálalhatjuk is.

Tofus keksz

Hozzávalók 2 személyre:

• 110 g barna cukor
• 150 g teljes kiőrlésű tönköly búzaliszt
• 150 g fehér tönkölybúzaliszt
• 3 g sütőpor
• 1 g őrölt kardamom
• 1 g őrölt kurkuma
• 1 g őrölt gyömbér
• 150 g vaj
• 100 g hűtött tofu
• 100 g pisztácia

100 g cukrot megdarálunk, hogy porcukrot kapjunk, majd a kétféle liszttel, a sütőporral, a kardamommal, a kurkumával és a gyömbérrel összekeverjük. A vajat rámorzsoljuk, a finomra reszelt tofut hozzáadjuk, és az egészet gyorsan összegyúrjuk. A masszát 1 órára a hűtőbe tesszük pihenni. Azután liszttel meghintett deszkán 3-4 mm vastagságúra kinyújtjuk. A tetejét vízzel megkenjük, majd a maradék cukorral összekevert, felaprított pisztáciával megszórjuk. A tésztából közepes pogácsaszaggatóval kekszformákat szúrunk ki, és sütőpapírral bélelt sütőlapra rakosgatjuk.

A süteményt 180 °C-ra (légkeveréses sütőben 165 °C) előmelegített sütőben 8−10 perc alatt készre sütjük.

(Címlapfotó: Getty Images)