Ezért nem alszol jól 40 felett – ellenőrizd ezt a 3 dolgot

Bár hajlamosak vagyunk a stresszt, az életkort vagy a túlterheltséget okolni, a háttérben gyakran egy kevésbé látható folyamat áll: a menopauzához vezető hormonális átrendeződés. Ez az időszak nem egyik napról a másikra kezdődik, és az alvás az elsők között jelzi, hogy a szervezet új egyensúlyt keres.

Ez zajlik a szervezetben a menopauza felé haladva

A perimenopauza éveiben az ösztrogén- és progeszteronszint nem egyszerűen csökken, hanem szélsőségesen ingadozik. Ezek a hormonok szoros kapcsolatban állnak az idegrendszerrel és az alvásciklusokkal, így hatásuk gyorsan megjelenik az éjszakák minőségében.

Jellemző tünetek:

• éjszakai hőhullámok és izzadás,
• felszínesebb alvás, gyakoribb mikroébredések,
• szorongás, belső nyugtalanság, különösen elalváskor.

Sokan tapasztalják mindezt úgy, hogy a menstruációjuk még rendszeres, az alvászavar tehát gyakran a menopauza „előhírnöke”.

„A menopauza körüli alvászavar nem egyszerű álmatlanság. Itt az idegrendszer és a hormonrendszer párbeszéde borul fel, ami miatt a szervezet nem tud tartósan megnyugodni éjszaka. Sok nő túl sokáig próbálja »kibírni«, pedig a krónikus alváshiány önálló egészségügyi kockázati tényező. Minél korábban kap figyelmet, annál jobban kezelhető” – mondja Dr. Németh Jakab nőgyógyász.

(Fotó: unsplash)

Menopauzához köthető vagy élethelyzeti alvászavar?

Nem minden rossz alvás hormonális eredetű. Egy-egy nehéz időszak, túl sok feladat, érzelmi terhelés is ronthatja az alvást. Az élethelyzeti alvászavar azonban általában időszakos, és pihenéssel, tehercsökkentéssel enyhül.

A menopauzához köthető alvászavar ezzel szemben:

• tartósan fennáll,
• testi tünetekkel is társul,
• különösebb ok nélkül jelentkezik, csak kevesen tudják összekötni a változókor kezdetével.

Ezért érezhetik sokan, hogy hiába próbálnak mindent jobban csinálni, az alvás mégsem javul.

Mikor nem érdemes tovább várni?

Ha az alvásromlás:

• heteken-hónapokon át tart,
• nappali kimerültséget, ingerlékenységet, koncentrációs nehézséget okoz,
• rontja a hangulatot és a teljesítőképességet.

A tartós kialvatlanság hosszú távon növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a hangulatzavarok és az anyagcsere-problémák kockázatát.

Életmódváltás, esti szokások optimalizálása

A negyven év felett jelentkező tartós, látszólag ok nélküli alvásproblémák esetén érdemes a változókor kezdetére is gondolni. Figyeljük az egyéb jeleket, mint például a hőhullámok, hangulatingadozás, enyhítsük ezeket természetes alapú patikaszerekkel és életmódbeli változtatásokkal, mint a rendszeres fizikai aktivitás, menopauzabarát étkezés bevezetése. Mindezek jótékony hatással lesznek az alvásminőségre is.

Jótékony esti szokásokat is érdemes kialakítani:

Alváshigiéné:

• rendszeres lefekvési és kelési idő,
• hűvös, sötét hálószoba,
• képernyőhasználat kerülése lefekvés előtt.

Megnyugtató esti rutin:

• meleg zuhany vagy fürdő,
• lassú, mély légzés, nyújtás,
• könnyű vacsora, koffein- és alkoholfogyasztás mellőzése.

Idegrendszeri egyensúly:

• napi mozgás (nem késő este),
• tudatos stresszcsökkentés,
•  a „még gyorsan megnézem” esti pörgetés elengedése.

Nem „női sors”

A menopauza körüli rossz alvás gyakori, de nem normális állapot, és nem kell beletörődni. Az alvás alapvető szükséglet, nem jutalom. A cél nem a túlélés, hanem az, hogy ebben az életszakaszban is legyen erőnk, figyelmünk és jó közérzetünk éjszaka és nappal egyaránt.