Hatalmas biznisz kollagénes táplálékkiegészítőket gyártani, csak az EU-ban 87 százalékos piaci növekedést várnak a következő öt évre, Amerikában pedig a 2014-es érték hatszorosára, 293 millió dollárra becsülik a rájuk költött idei összeget. A hype nem véletlen, számos jótékony hatást tulajdonítanak a kollagénnek, melyek között toronymagasan vezet bőrszépítő hatása. A kutatási adatok azonban visszafogottabb eredményekről számolnak be a kollagént illetően, mint azt számos helyen olvasni. Hogy mi a valós helyzet, azt az elérhető kutatási anyagok, tudományos publikációk alapján igyekeztem summázni, melyek értelmezésében Papp Andrea gasztrobiológus, szakács, okleveles táplálkozástudományi szakember, a Napi Táptudás blog alapítója volt segítségemre.
Miért olyan fontos a kollagén a bőrnek?
Hogy megértsük a kollagén népszerűségét, érdemes gyorsan átfutni az elméleti alapokat. “A kollagén a leggyakoribb fehérje az emberi testben, a fehérjék körülbelül egyharmadát teszi ki. Belőlük is többféle különböztethető meg, de legnagyobb arányban az úgynevezett I-es, II-es és III-as kollagének képviselik magukat. Ezeket úgy kell elképzelni, mint a DNS-spirált, csak itt két szál helyett három tekeredik össze. A bőrben annak középső rétegében, a dermis-ben találhatók, feladatuk, hogy rugalmas, a vizet könnyen magához kötő szerkezeti vázként tartsák fenn a bőr rugalmasságát és feszességét” – tudhatjuk meg Papp Anderától.
Vagyis létük anti-aging szempontból elengedhetetlen, szomorú tény azonban, hogy a huszonéves kortól kezdődően bőrünkben a kollagén mennyisége csökken, a csökkenés mértékére pedig az is hatással van, mi mit teszünk bőrünk védelméért. Az UV-sugárzás, a dohányzás, a stressz, a légszennyezés mind-mind negatív hatással vannak erre a folyamatra, nem véletlen, hogy annyi szó esik a fényvédelem fontosságáról, az anti-aging bőrápolásról, melyek segítségével lassítható, finomítható ez a folyamat.
A kollagénes táplálékkiegészítők is e nemes cél egyik eszközei kívánnak lenni, miután pedig a belülről szépülés népszerű trend, nem csoda, hogy fogyasztásuk is az egekig ugrott. Ahogyan azonban a bőrápolókban lévő kollagénekről is tudható, hogy nem képesek a bőrnek azon rétegébe felszívódni, ahol szükség lenne rájuk a kollagénképződés szempontjából, úgy a kollégpeptid porok, kollagénes italok formájában bevitt kollagénkészítmények esetén is minimum kérdéses, mennyit javítanak bőrünk állapotán.
Kereslet és kínálat egyensúlya
A közgazdaságtanban a Marshall-kereszttel szokás ábrázolni a kereslet és kínálat egyensúlyi állapotát, amit ide is átültethetünk. Logikus gondolatmenet, ha több kollagénre van szüksége a bőrnek, mint amit előállít, akkor uccu, elégítsük ki a keresletet, adjunk neki kívülről kollagént és máris minden rendben lesz. Bár ilyen egyszerű volna!
“Bármilyen fehérje amit elfogyasztunk, ideértve a kollagént is, a vékonybélben aminosavakká vagy két három aminosavból álló láncokká (ún. di- és tripeptidekre) bomlik le. Ez a folyamat az enzimatikus hidrolízis. A kollagénfehérje mint olyan tehát nem fog a bevitt formában felszívódni, ezek a kisebb építőegységei lesznek azok, melyek felszívódnak, és az érhálózaton keresztül például a bőrbe is eljutnak, ahol megkezdődik a kollagénszintézis, vagyis az építőegységekből újra kollagén lesz.”
Az amerikai Academy of Nutrition and Dietetics szóvivője, Libby Mills a Today’s Dietitian magazinnak adott interjújában is arra hívja fel a figyelmet, hogy kollagénből származó aminosavak nem csak a bőrbe jutnak, azt a test számtalan más módon és részen is hasznosítja. Kutatások által sem pontosan kimutatott, egy adott kollagénmennyiség mekkora hányada jut a bőrbe, amit már csak amiatt is nehéz lenne egzakt módon nyomon követni, hogy egyénenként eltérő, kinek hol és hogyan hasznosítja az elfogyasztott kollagénfehérjéket a szervezete. Tehát,
pontosan nem meghatározható, hogy az elfogyasztott kollagént milyen arányban hasznosítja szervezetünk bőrünk rugalmasságának megőrzésére.
– hívja fel rá a figyelmet a táplálkozástudományi szakember.
Fehérjék és kollagénfehérjék – Számít a bőrnek melyiket fogyasztjuk?
A kollagénfehérjékről tudni lehet, hogy három aminosav, a glicin, a prolin és a hidroxiprolin más fehérjetípusokhoz képest kiugróan magas mértékben vannak jelen, a kollagénes készítmények esetén pedig ez az az eltérés, melyre hivatkozva gyakorta indokolják, miért fontos kimondottan kollagént fogyasztani. Csakhogy ez a trió éppenséggel nem esszenciális aminosavakból áll. “Kollagén kollagénfogyasztás nélkül is képződik a testünkben: ha az ételekkel, italokkal beviszünk fehérjét, azt miután aminosavakká bontja a szervezet, képződhet belőle kollagén is, adott hozzá minden. A prolint, glicint és hidroxi-prolint akkor is legyártja magának a testünk, ha nem fogyasztunk belőlük, ettől nem esszenciálisak. Amelyek esszenciálisak, azokat muszáj bevinnünk táplálkozással, a kollagénben is találhatók ilyenek, ám arányaiban jóval kevesebb, és ezeket természetesen más fehérjeforrásból is be tudjuk szerezni. – mondja el kérdésemre Papp Andrea – Az azonban igaz, hogy némileg serkentheti a kollagéntermelést, ha célzottan több kollagént fogyasztunk. Hogy ennek önmagában kinél lesz látható hatása és mennyi, ez egy külön kérdés.”
fotó: getty images
Másik részlet, amellyel szívesen alátámasztják a kollagénes táplálékkiegészítők fontosságát, a már említett I-es, II-es és III-as típusú kollagénekkel kapcsolatos. “Az I-es típusú kollagén a csontokban, az ínszalagokban, inakban fordul elő legnagyobb arányban, de a bőrben is fontos szereppel bír, nagy mértékben felelős ugyanis a bőr rugalmasságáért, erősségéért. Ehhez képest a II-es típusú kollagén elsősorban a porcokban található meg, a III-as típus pedig gyakorta az I-es “kísérőjeként” a bőr fontos eleme, továbbá az erek, a belső szervek építőkövei.” – olvasható a Today’s Dietitian cikkében, amiből gyorsan levonhatja a laikus érdeklődő a következtetést: I-es és III-as típusú kollagént kell enni, mert az kell a bőrnek.
Csakhogy, a cikk folytatása is rávilágít arra, melyre Papp Andrea is felhívja a figyelmet: “a lényegen nem változtat, milyen típusú kollagénfehérjét fogyasztunk. Miután az emésztés során aminosavakká és rövid aminosavláncokká bomlanak le, olyan finom eltérések vannak az egyes típusok között, ami érzékelhető, szignifikáns különbséget nem jelent számunkra. Néhány kutatást ugyan végeztek már a témában, tudományos konszenzus azonban nincs arról, hogy egyik vagy másik kollagéntípus prioritást élvezne a többivel szemben a bőrre gyakorolt hatásukat illetően.”
Zselatin versus Kollagénpeptid
A vásárlók kegyeiért a legnagyobb küzdelmet a kollagénpeptidek folytatják, ez az, ami gyakorlatilag minden táplálékkiegészítőben megtalálható, abban lehet köztük különbség, hogy milyen állatból nyerik ki (marha, hal, csirke és sertéskollagénpeptidek is forgalomban vannak), illetve abban, hogy az úgynevezett hidrolizálás során mennyire pici részecskéket hoznak létre. A kollagénpeptidek ugyanis részegységeire bontott kollagénmolekulák, a hidrolizálás pedig egy hasonló eljárási folyamat, mint ami testünkben is lezajlik, vagyis, eredményül aminosavak, aminosavegységek formájában visszük be a kollagént. Kalandozásuk a testünkben így már alapból abban az állapotban kezdődik, amivé a vékonybélben válnának a kollagénfehérjék, ez az “előre emésztett” forma ezért szintén olyan, melyről azt gondolhatnánk, szuper, hisz megkönnyíti a kollagén felszívódását, hasznosulását. DE azonban itt is van.
Papp Andrea könnyen értelmezhető hasonlattal mutatta be, miért teljesen felesleges ebből a szempontból kollagénpeptid készítményekre költeni a pénzünket a tizedannyiba kerülő étkezési zselatin helyett. Képzeljük el, hogy emésztőrendszerünk olyan, mint egy húsdaráló, ami adott és szükséges méretűre aprít mindent, amit beleteszünk. Ha egy húsdarálóba egy darabban gyömöszölünk bele egy kiló húst, előbb-utóbb azt is ledarálja, mint ahogyan az apróra kockázott darabokat is, a különbség leginkább abban lesz, hogy tovább tart ez a folyamat, valamint a hasznosulás mértéke más lehet. “Az, hogy egy összetettebb és egy egyszerűbb molekula felszívódásában van különbség, értelemszerű, a hasznosulás és a hatás kiváltása az amit nehezebb pontosan lekövetni.”
Már maga az étkezési zselatin is hidrolizált kollagénnek számít, csak nem annyira apró darabokra bontott, mint a kollagénpeptid. A peptid elnevezés a 50 aminosavnál kisebb peptideknél használatos, de az annál nagyobbak is (poli)peptidnek minősülnek, ezeket azonban a biológiában már fehérjéknek hívjuk. A zselatin fehérje (polipeptid) nagyságig bontott, a kollagénpeptid termék pedig kisebb peptidekre (oligo- vagy akár tri- és dipeptidekre) bontott kollagén.
Ha étel, például kocsonya, csontleves, bőr részeként, vagy étkezési zselatin formájában fogyasztunk kollagént, végeredményül ugyanolyan minőségű és típusú aminosavakat kapunk, mintha hidrolizált kollagénpeptid formájában vinnénk be. Utóbbi esetén nem lesz sem jobb, sem másabb az eredmény, a hasznosulás mértékét tekintve egészséges embereknél abszolút minimális különbségekről beszélhetünk. “Klinikai körülmények között kimutatható valamilyen szintű eltérés – bár tudományos konszenzus ebben sincs – , a valóságban azonban érdemi eltéréseket nem jelent a szervezet számára, pláne ha csak konkrétan azért akarjuk fogyasztani, hogy bőrünk állapotán javítsunk.”
Papp Andrea: “A valóságban érdemi eltéréseket nem jelent a szervezet számára, hogy zselatin vagy kollagénpeptid formájában viszünk be kollagént.” (Ábra: Papp Andrea)
Érdemes mindezt grafikonnal is ábrázolni: ha valaki az étrendje miatt jártas a gyors és lassú felszívódású szénhidrátok világában, tudja, a gyors felszívódású szénhidrát hirtelen dobja meg a vércukorszintet, míg a lassú laposabb görbét produkál, időben kiegyenlítettebb módon “adagolva” a szénhidrátot a szervezet számára. A kollagén esetén is hasonló a helyzet, bár hozzá kell tenni, nála jelenlegi tudásunk szerint nem kell az egészségre káros hatással számolni, az analógia csupán a helyzet megértését segíti.
Tehát, esetünkben a kollagénpeptidek számítanak a gyorsabb felszívódásúnak, hisz ebben a formájukban gyorsabban jutnak végig az emésztőrendszeren és jutnak el oda, ahová kellenek, míg mondjuk az étkezési zselatinnal elfogyasztott kollagén egy picit lassabban járja végig az útját, a görbe laposabb, elnyújtottabb lesz, de hasonló mértékben hasznosul. Sőt, az sem igazolt, hogy a hirtelen kollagénpeptid-löket gyorsabban hasznosulna csak azért mert előbb bekerül a szervezetbe, nincs olyan megalapozott kutatás, mely azzal foglalkozott volna, hogy a hirtelen jött mennyiséget a szervezet gyorsabb ütemben is használta volna fel.
Tavaly jelent meg a Frontiers in Nutrition tudományos folyóiratban egy ehhez kapcsolódó kutatása az alábbi ábrán a publikált grafikonból kiemeltük, hogy a zselatin és hidrolizált kollagénpeptidek elfogyasztása utáni három óra alatt hogyan változott az alanyok vérének aminosavszintje – miként hasznosultak. Látható, hogy a hidrolizált kollagénpeptidek hamarabb elkezdtek felszívódni, gyorsabban emelték meg a vér aminosavszintjét, a zselatin pedig, bár lassabban szívódott fel, egyenletesebb emelkedést produkált, és másfél órát követően kicsit több aminosav volt jelen a vérben, mint a hidrolizált kollagénpeptid esetén.
“Igaz, valamennyivel kevesebb aminosav hasznosult zselatinból, de ahogy a kutatók felhívják a figyelmet, ez az eltérés nem volt szignifikáns. A legtöbb hasonló kutatásban is kis eltéréseket találtak a tudósok, akár szignifikáns eredményeket kaptak, akár nem. A zselatin és hidrolizált kollagénpeptid hasznosulása közötti különbség hatása egy átlag ember életére vélhetően olyan kicsi mint csepp a tengerben.”
A vér aminosavkoncentrációjának változása 20 gramm zselatin vagy kollagénpetid elfogyasztását követően. (Forrás: Frontiers in Nutrition)
Mire alapozzák mégis a kollagénpeptidek hatékonyságát?
Való igaz, léteznek kutatások a témában, melyek a kollagén bőrre gyakorolt hatását vizsgálták, azonban még tudományos körökben is vitatható ezek eredménye. Elsőként is azért, mert legtöbbjük valamely piaci szereplő által támogatott kutatás volt, emellett pedig szakértő szemmel az elvégzett kutatások módja is megkérdőjelezi az eredmények értékét. Papp Andrea szerint “amit eddig tudunk a kollagénfogyasztás hatásáról, az az, hogy támogatja testünk kollagéntermelését. Az azonban nem bizonyított, hogy a hidrolizált kollagénpeptidek vagy a zselatin nagy mennyiségű fogyasztása meggátolná a bőr öregedését. Rövid távú (1-3 hónapos) időintervallumos vizsgálatok eredményei alapján napi 2-5 gramm kollagénfehérje elfogyasztása pozitív lehet a bőr rugalmasságára és vízmegtartó képességére, az eredményeket megítélni azonban azért is nehéz, mert több a nem független kutatás. Ennyi kollagénfehérjéhez egyébként egy csésze erősebb csontlevesből is hozzá lehet jutni, vagy akár főzhetünk csontalaplevet, és ezt használhatjuk ételkészítéshez. Az alaplével főzhetünk rizst, párolhatunk zöldségeket, számtalan módja van, hogyan használhatjuk fel.”
Szívből ajánlom mindenki figyelmébe a témába vágó lenti videót is, mely mindezt megerősíti. Michelle Wong kémikusként szerzett doktori fokozatot a Sydney Egyetemen, vlogjában pedig a szépségápolással, bőrápolással kapcsolatban nyújt kutatásokon alapuló információkat.
Élelmiszerbiztonság és a kollagénpeptidek
Az egyéni eltérések nagyon sokat számítanak abban, miként hasznosul az elfogyasztott kollagénfehérje. Emésztésünk, életkorunk, egészségi állapotunk, de ugyanígy étkezési szokásaink, életvitelünk mind olyan tényezők, melyek ezt befolyásolják. Amit tudni lehet, hogy az elfogyasztott kollagénből származó aminosavak egy része megjelenik a bőrben és kollagén is képződik belőlük, azt azonban nem tudták eddig meghatározni, hogy ha jelentősen több kollagént eszünk, például étrendkiegészítőkkel, az járna-e hosszú távon bármilyen előnnyel. Önmagában vélhetően nem. Kollagénpeptidekből ráadásul más típusú fehérjék is létrejöhetnek, tekintve, hogy aminosavakként végzik, illetve kezdik meg útjukat a felszívódást követően és az összes többi fehérje is aminosavakból épül fel. Épülhet Legoból házikó és repülő is, képződhez aminosavból kollagénfehérje és más fehérje is.
Az természetesen nem vitatható, hogy az elfogyasztott kollagéfehérje ne hasznosulna, legyen az étkezési zselatin vagy kollagénpeptid, mellékhatásoktól pedig nem kell tartani, ezért akár dönthetünk úgy is, kipróbáljuk, legfeljebb nem történik a bőrünkkel semmi látványos. Van azonban még egy szempont, mely több táplálkozástudománnyal foglalkozó online szaklapban feltűnt, ez pedig a élelmiszerbiztonság.
A MedScape cikkében Dr. Mark Moyad, a Michigan Egyetemi Orvosi Központ kiegészítő és alternatív orvoslás programjának igazgatója úgy nyilatkozott, “Halból, csirkéből, sertésből és marhából származó készítményekről beszélünk, ezek a feldolgozott részek [például a csontok] pedig szivacsként gyűjtik a szennyeződéseket és a nehézfémeket.” A független teszteléseket végző consumerlab.com eredménye is arra mutatott rá, érdemes biztos forrásból származó táplálékkiegészítőket vásárolni, ők 15 kollagénes készítményt vizsgáltak, melyek közül egynél a kadmium szint magasabb volt a megengedettnél. Papp Andrea azért óva int mindenkit, hogy végletes következtetéseket vonjon le mindebből: “Nincs olyan élelmiszerünk, aminek alapanyagaiban nem halmozódhat fel nehézfém, vagy egyéb nem kívánatos anyag, akár mikrobiális toxinok. Ezek mindig nagyon félelmetesen hangzanak, de ennyi erővel bármitől lehetne rettegni. A gyökérzöldségek esetén a nitráttartalom épp ilyen tényező lehet, mégsincs arról szó, hogy a sárgarépa egészségtelen, kisbabáknak azonban valóban nem kell kilószám répapürét adni.”
Mit érdemes tenni nekünk, fogyasztóknak?
A kollagénfogyasztás támogatja a bőr kollagéntermelését, ezt senki sem vitatja, a kollagénfogyasztás mértéke pedig egy szintig valóban növeli a kollagéntermelés mértékét. De épp az a lényeg, hogy egy szintig. Amennyi kollagént használtak azokban a kutatásokban, ahol pozitív hatást mutattak ki, annyit be tudunk vinni az étkezések során is. “A kollagénbevitelünk növelésére több remek food-waste csökkentő mód létezik, például együk meg a csirke vagy akár hal bőrét is, készíthetünk csontlevest, kísérletezhetünk csontalaplével, a bátrabbak kocsonyával. Konkrét mennyiségeket nézve egy egész csirkecomb bőre, egy csésze erős csontleves, egy deciliter sűrűbb csontalaplé – mind alkalmas rá. Mint látjuk, ha valaki ételekkel vinne be több kollagént, akkor kis változtatásokkal ez megoldható.”
Mivel a kollagén alapvetően egy ártalmatlan fehérjetípus, aminek fogyasztásától bajunk nem lesz, akár tehetünk is egy próbát vele, hogy meglássuk, esetünkben nyújt-e bármilyen változást bőrünk állapotára nézve. Túlzásba azonban ezzel sem érdemes esni. A többlet kollagénbevitel egy szint felett a fehérjebevitelt is jelentősen megemelheti. Ezt a többletbevitelt a szervezet energiaként hasznosíthatja, azonban tudjuk, hogy a túlzott fehérjebevitel kockázatos is lehet, ezért ilyen szempontból sem célszerű extrém adagokat fogyasztani kollagénes termékekből. “Néhány kutatás található, melyeknél nagyobb kollagénmennyiségek hatását is vizsgálták (értem ezalatt a 10 és annál több grammot), de ezek a mennyiségek a vizsgálatok során nem váltottak ki nagyobb hatást, mint a kisebbek. – hívja fel rá a figyelmet Papp Andrea – Ha egy-két csapott teáskanálnyi étkezési zselatint megeszünk naponta 1-2 hónapon át, ártani nem fog, hogy segíteni fog-e, azt senki nem tudja garantálni. Ugyanez igaz a kollagénpeptides készítményekre is, hatékonyságukat illetően ne számítsunk lényegi különbségre, az eltérések az árcédulákon keresendők.”