Evezés mérlegállásból
Kiinduló helyzet: Kapaszkodj meg egy szék támlájában, másik kezedbe fogj egy súlyzót. Az egyensúlyod megtartva emeld meg az egyik lábad, és nyújtsd ki hátra.
Gyakorlat: A súlyzós karod behajlítva húzd fel úgy, hogy a felkarod párhuzamos legyen a törzseddel.
Ismétlésszám: 4×25 karonként
Plank törzsfordítással
Kiinduló helyzet: Kéztámasz nyújtott karokkal.
Gyakorlat: Törzsből fordulj ki oldalra, lábak egymás előtt megtámasztva. A felül lévő karod nyújtsd ki magasan.
Ismétlésszám: 3×30 oldalanként
Egylábas fekvőtámasz
Kiinduló helyzet: Támaszkodj meg nyújtott kézzel a talajon, egyik lábad behajlítva, a másikat pedig kinyújtva tartsd meg.
Gyakorlat: Végezz karhajlításokat úgy, hogy az egyik lábad végig kinyújtva a levegőben marad.
Ismétlésszám: 2×30 lábanként
Kitörés hátra
Kiinduló helyzet: Állj egyenesen és az egyik kezedbe vegyél egy súlyzót, amit emelj a magasba.
Gyakorlat: Lépj ki hátra és hajlítsd be a lábaid úgy, hogy a hátul lévő térdeddel közelíts a talajhoz.
Ismétlésszám: 3×25 lábanként
Egylábas felülés
Kiinduló helyzet: Feküdj a talajra, egyik lábad magasan kinyújtva, másik pedig behajlítva a talajon.
Gyakorlat: Végezz felüléseket ügyelve arra, hogy a lábad változatlanul magasan nyújtva maradjon.
Ismétlésszám: 2×30 lábanként
Fordított vállnyomás
Kiinduló helyzet: Helyezkedj el lehajolva a talajra nyújtott karral és lábbal úgy, hogy a csípőd told közben felfelé.
Gyakorlat: Végezz karhajlításokat, és ügyelj arra, hogy megtartsd közben a kiinduló helyzetet.
Ismétlésszám: 5×20
Pillangó hasprés
Kiinduló helyzet: Feküdj hanyatt a talajra, a lábaid hajlítva emeld meg. Kinyújtott karod és vállad is tartsd megemelve a talajtól.
Gyakorlat: Végezz a karjaiddal fel-le mozgást úgy, hogy a törzsed közben megtartod megemelve mozdulatlanul.
Ismétlésszám: 5×40
Fekvőtámasz térdhúzással
Kiinduló helyzet: Kéztámasz nyújtott karokkal.
Gyakorlat: Végezz karhajlítást (fekvőtámaszt) úgy, hogy közben az egyik térded felhúzod a karod irányába.
Ismétlésszám: 4×25 lábanként
Eddz még otthon:
- Edzés otthon: 7 egyszerű gyakorlat az izmos lábért
- Kerek popsi és hasizomedzés nyolc perc alatt – videó
- Páros edzés otthon: izzadjatok együtt!
- Edzés otthon: az öt legtutibb gyakorlat popsira
Balogh Rita fitneszedző, fitneszszakértő, tanácsait hónapról hónapra követhetitek a Nők Lapja Cafén.
Nemzetközi végzettségű testépítés–fitnesz sportedző. Többéves szakmai tapasztalattal a háta mögött mára az egyik legismertebb új generációs női fitnesztréner. Különböző fitneszmagazinok szakértője.
Szerepelt már fitneszmagazin címlapján, és kidolgozta saját életmódprogramját, melyet FittAlak névre keresztelt. A legnagyobb közösségi portálon több mint 50 ezren követik tanácsait.
