Mutatjuk a legjobb, zsírgyilkos gyakorlatokat, amiket otthon is könnyedén elvégezhetsz. Ha lelkiismeretes vagy, néhány hét múlva látható eredménye lesz a munkádnak.
Fotó: getty
1. Plank
Ahhoz, hogy eredményesen végezd a gyakorlatot, hasalj le a földre, vállszélességben támaszkodj meg az alkarodon, és told fel magad, majd tartsd meg a pózt! Arra ügyelj, hogy a feneked ne told ki, a fejed ne lógjon, a köldöködet pedig a gerinced felé húzd!
2. Fekvőtámasz
A fekvőtámasz remek hasizom-erősítő, segítségével szép és tónusos karokat és vállakat formálhatsz magadnak, ráadásul a törzsedet, hátadat is erősítheted vele. A tenyereid legyenek vállszélességben a padlón. A teljes tested legyen egyenes. Ne nyomd ki a fenekedet. Egyedül a karok mozognak, semmi más.
3. Guggolás
Ilyenkor a comb feszítő- és hajlító izmait, a farizmaidat és lényegében az egész háti oldalon lévő izomláncot edzed.
Állj egyenesen, a lábaid vállszélességben. Térdeidet hajlítsd be és a csípődet kissé told hátra, mintha egy székre akarnál leülni. Ezután emelkedj vissza egyenes pozícióba.
4. Ellentétes kar- és lábemelés
Ennél a gyakorlatnál a hasizmodat, a derekadat, a farizmokat és a combizmokat erősíted. Térdelj le, a térdek csípőszélességben, a tenyerek a talajon vállszélességben. Emeld fel az egyik karodat és az ellentétes oldali lábadat. Tartsd ki egyenesen. Ezt végezd el a másik oldallal is.
5. Híd gyakorlat
Feküdj a talajra, a lábaidat húzd fel vállszéles terpeszben a feneked közelébe. Talpak a talajon, karok nyújtva a test mellett. A farizmaid megfeszítésével emeld meg a csípődet, a sarkaidat és a hát felső részét eközben szorítsd a talajba, az állad pedig ne érjen a mellkasodhoz! A feszítést igyekezz végig megtartani.
Ha már nem tudod magasabbra emelni a csípőd, tartsd ki a pózt 1-2 másodpercig, majd ereszkedj vissza!
Fotó: Getty
Edzésterv:
- Plank – 1 perc
- Fekvőtámasz – 1 perc
- Guggolás – 2 perc
- Ellentétes kar- és lábemelés – 1 perc
- Híd gyakorlat – 1 perc
- Plank – 1 perc
- Fekvőtámasz – 1 perc
- Guggolás – 2 perc
Edzésterv 2:
- Plank – 3 perc
- Ellentétes kar- és lábemelés – 3 perc
- Híd gyakorlat – 3 perc
- Fekvőtámasz – 1 perc
Egy hónapig végezd a gyakorlatokat, a hét utolsó napja legyen mindig pihenőnap.
Az ellenállást igénylő sportokban az erő
Akár edzőteremben, súlyokkal dolgozol, akár a TRX-et választod, ahol a saját testsúlyoddal végzed a gyakorlatokat, jó eredményeket érhetsz el. Ezek a sportok nemcsak az alakod formálásában, de az extra gyors zsírégetésben is a segítségedre lesznek. A mozdulatok úgy felpörgetik az anyagcserédet, hogy szervezeted még akár 48 órával az edzés után is zsírégető módban lehet.
+1 tuti tipp!
Ha még mindig bírod erővel, akkor eddz egy nagyot Simon Szimonettával, aki fitneszprezenter, személyi edző és a Boost Training edzésmódszer megálmodója. 15 éve tart csoportos órákat és rendszeres előadója az ország legnagyobb fitnesz- és egészség rendezvényeinek. Hajrá!
Olvass még többet az otthoni edzésről az nlc-n:
- Edzés otthon: kerek popsi és hasizomedzés 8 perc alatt
- Edzés otthon: kemény hasizom 8 perc alatt – videó
- Edzés otthon: a “betűzd a neved” az új őrület
(Nyitókép: Getty)
Szponzorált tartalom
