Tavaly októberben az Egyesült Királyságban az emberek több mint egyharmada számolt be gyakori hát- és derékfájásról egy tanulmány szerint. Nincs is ebben semmi különös: rengeteget ültünk otthon a gépek előtt, online jógaórát végeztünk az oktató figyelő tekintete, korrekciói nélkül, és feszültek, stresszesek voltunk a bizonytalanság miatt.
Az óvatos jóga is segíthet a derékfájdalmon (Fotó: Unsplash)
A legfrissebb bizonyítékok azt mutatják, hogy az aktív életmód elengedhetetlen mind a prevenció, mind a gyógyulás szempontjából. Élő példa erre Jack Noonan, 80 éves nyugdíjas angol professzor, aki a The Guardian cikkében arról vall, súlyos isiászára, intenzív fájdalmára az egyik lábának hátsó részében, amelyet az ülőideg összenyomódása, irritációja okozott, a mozgás volt a gyógymód, és még a műtétet is sikerült elkerülnie. Amikor először alakult ki nála isiász, azt mondta, „derékba törte a fájdalom”, ami odáig fokozódott, hogy még sétálni is képtelen volt. Egy ortopéd sebész elmondta neki, hogy a gerincében egy megkeményedett, a gerincvelőből kilépő hátsó ideggyök körül elhelyezkedő, perineurális ciszta van, amire az egyetlen tartós megoldás a műtét. Noonan intuitívan azt érezte, hogy tornával meg tudja kicsit emelni az összeesett csigolyákat, és ezt talán megoldhatja a problémát. Végül igaza is lett. Egy gyógytornász megtanította a kismedence billentésére, miközben a hátán feküdt. A 15 gyakorlatból álló sorozatát megcsinálja egyszer, amikor felkel, illetve még egyszer, a nap későbbi szakaszában.
Noonan módszere nem fog mindenkinek megfelelni, a lényeg inkább a mozgáson van. Az említett cikkben megszólaló Chris Mercer, hátfájásra specializálódott sussexi gyógytornász szerint valakinek a szörfözés, biciklizés jelenti a megoldást, míg másnak a jóga vagy a Zumba. „A bizonyítékok azt mutatják, jobb, ha mozogsz, mintha nem. A hátfájás megoldása sokkal egyszerűbb, mint azt az emberek gondolják” – mondja a szakember, aki úgy tartja, sok gerinckímélő mozgásforma épp, hogy egészségtelen mozgásra, testtartásra sarkallja az embereket. A hangsúly azon van szerinte, hogy olyan mozgásformát válasszunk, ami tényleg segít, jót tesz, kimozgat.
Élő bizonyíték erre az 55 éves Caroline Atkinson, aki mindig is sportos életmódot élt, hegymászó, távolsági úszónő volt. 1999-ben degeneratív porckorong betegséggel műtötték. „A műtétet követő hat hónapon belül visszatértem a medencébe – mondja. – Továbbra is edzőtermi tagságom van, hosszú távú és 25-50 mérföldes túrákat teszek meg egy nap alatt. Akár egy szállodai szobában, akár egy sátorban vagy egy irodában vagyok, minden reggel előveszem a szőnyegemet, pilatesezem. Ha ezt nem tenném meg, biztosan szenvednék”.
Mercer szerint úgy kell gondolnunk a hátfájásra, mint egy kificamított bokára. „A hátadban lévő szövetek olyanok, mint a test többi részében lévő szövetek, és ugyanúgy reagálnak. Lehet, hogy kificamított bokával kissé fáj járni, de egyre jobb lesz. Érdemes a fájdalmak határain belül aktívnak maradnunk, változtatnunk az ülőhelyzetünkön. Ha pedig néhány hét múlva sincs javulás, beszéljünk a háziorvossal, gerincspecialistával” – tanácsolja.
A testmozgás nemcsak a fizikai erőnlétről szól. „A hátfájás erősen összefügg a depresszióval és a mentális egészségi problémákkal – véli Mercer. – A mozgás remekül segíti a mentális egészség fenntartását is.” A jógát például régóta kapcsolják össze a mentális egészség jobbításával, valamint a hátfájás tüneteinek csillapításával. 2011-ben Alison Trewhela jógatanárt, aki a hátfájásra szakosodott, megkeresték a York-i Egyetem kutatói, hogy működjenek együtt egy, az Arthritis Research UK által finanszírozott tanulmányban, hogy teszteljék a jóga hatékonyságát a tünetek enyhítésében. Megállapították, hogy átlagosan a jóga hatékonyabb volt, mint a „szokásos gondozás”, és hasonló kutatások azóta is ígéretes eredményeket mutattak.
A mozgás nem lesz elég
Hogy bármilyen mozgás vagy a jóga hathatós megoldás a derékfájás ellen, persze egy kicsit árnyaltabb annál, mint ahogy a cikkben megszólalók állítják. Egyébként Trewhela is azt tanácsolja, ha fáj a hátunk, ne vegyünk bérletet azonnal egy dinamikus jógaórára, vagy kényszerítsük a testünket halál kényelmetlen pózokba. „Ha túl intenzíven próbálkozol – mondja -, elkerülöd a gyengébb izmaid használatát, amik tovább gyengülnek. Próbáld inkább megtalálni az optimális pozíciót, és ne a maximumot hozd ki magadból.” Utóbbi állítását magam is alátámaszthatom, hiszen nekem épp egy rosszul vezetett jógaóra (folyamatos előrehajlások kompenzáció nélkül) volt az utolsó utáni csepp, amitől aztán két hétre olyan kriplivé váltam, hogy csak négykézláb tudtam kimenni a WC-re, és egyedül oldalfekvésben voltam képes létezni. Ráadásul fontos kiemelni, hogy nemcsak a mozgás, de a pihenés és a relaxáció is kulcseleme a „hátápolásnak”, amit gyakran figyelmen kívül hagyunk. Az viszont személyes példámból is tudom, a rendszeres, akár 10-15 perces napi mozgás elengedhetetlen a hátfájás megelőzéséhez. Amikor már becsípődött és leszakad a derekunk, nem épp a legoptimálisabb időpont arra, hogy beüssük a youtube keresőjébe a „jóga derékfájásra” keresőszavakat, sőt ha a merev hamstring izmok (combhajlító izmok) esetén a legrosszabb, amit tehetünk, ha mondjuk előrehajolva nyújtani kezdjük. Persze sosem késő, mégis érdemes a krónikus fájdalmat megelőző, apró figyelmeztető jeleket elcsípnünk, mielőtt beütne a krach, és derékba törnénk. Ez persze nem könnyű tanulási folyamat, nem megy egyik napról a másikra, de a fájdalom elég jó motiváló erő tud lenni sajnos az életmódváltáshoz.
A derékproblémákat pedig érdemes tényleg komplexen kezelni – a lelki oldallal is foglalkozni. Az én esetemben általában arról próbál kommunikálni a derekam, hogy észrevétlenül túltoltam testi és lelki szinten is a dolgokat. Kitartó jelzései, mondhatni segélykiáltásai miatt kénytelen voltam megtanulni, hogy idejében kapcsoljak, amikor túl sokat vállalok vagy túltelítődök, és még többet pihenjek, lazítsak – és ez még gondos odafigyeléssel sem sikerül mindig. A témában szerintem az egyik leghitelesebb szakértő, Bene Máté gerincspecialista gyógytornász rengeteg információt tesz közzé a derékfájás okairól, kezelési módjairól, ezek közül most azt emelem ki, ami számomra a legjobban magyarázza a stressz és a derékproblémák kapcsolatát.
Bene Máté szerint a legtöbb embernél a porckorong-degeneráció köszönő viszonyban sincs azzal, hogy elérje a fájdalomküszöböt. Ha bárkiről készülne egy MRI-felvétel, mindenki tele lenne porckorongsérvekkel, kiboltosulásokkal, ahogy idővel ráncokkal és kopaszodó foltokkal is. Noha ez fontos tényező, de még nem elég ahhoz, hogy megfájduljon a derekad. Egy sebész a 90-es évek elején készített egy kutatást arról, hogy bizonyos esetekben miért nem múlnak el a tünetek sikeres gerincműtét után. Rájött, hogy az egyik legfontosabb változó a gyerekkori trauma. Az idegrendszerünk pont gyerekkorban tanulja meg, mikor kell minket elönteni kortizollal (stresszhormonnal), ezért ha minél többet voltunk feszültég alatt, minél kevésbé elégültek ki az igényeink kiskorunkban, annál könnyebben triggerelhetik az idegrendszert olyan helyzetek a jelenben, amelyekről úgy érezzük, a túlélésünket veszélyeztetik. Mi azonban nem mindig tudunk az emelkedő kortizolszintünkkel bármit is kezdeni, megküzdeni, elfutni, vagy lefagyni, ezért ennek a szintje elkezd növekedni a testben, és automatikusan megváltozik a testtartás, összenyomódik csomó szövet, befeszülnek az izmok, ami tartósan kőkemény fájdalmat produkál.
A krónikus stresszre adott mozgásszervi reakció bőven elég ahhoz, hogy megfájduljon a derekunk
– mondja Bene Máté. – Ez a krónikus stressz lehet egy olyan munkahelyi helyzet, amivel nincs eszközöd megküzdeni, egy párkapcsolat, amiben a feszültségeket nem tudjátok megoldani, egy nehéz családi szituáció, vagy akár a világjárvány, ami mind növelik a feszültségeket, amelyek telítik a puffert. A nem alvás is növeli a test tónusát, radikálisan lecsökken tőle a fájdalomküszöb is. Maga a görnyedt testtartás is növeli a kortizolszintet. Ha ezekkel a tényezőkkel telítődtél, eljön az a pont, amikor lehajolsz valamiért, és ez lesz az utolsó csepp a pohárban, amitől úgy megfájdulunk, mint a huzat” – vezeti le egyik videójában.
A gerincspecialista szintén azt vallja, amennyiben az orvos is hozzájárul, minél hamarabb kezdjünk el mozogni, mert egyrészt a hormonháztartást is megváltoztatja, másrészt kimozgat a feszültségekből. A mentális betegségek kezelésével, a feszült élethelyzetekkel való megküzdéssel, a pihentető alvásra való „visszaszokással”, vagyis a gerincproblémák globális kezelésével, több irányból megközelítve lehet orvosolni leginkább a derékfájást.
Végül íme néhány kortizolcsökkentő tipp:
- rendszeres relaxáció, autogén tréning
- traumafeldolgozás, terápia
- masszázs
- reggelire fehérje és zöldségek, estére egészséges szénhidrátok
- napfény, alváshoz elsötétített szoba
- kávé helyett zöld tea
- minőségi szociális kapcsolatok
