Szelídítsd meg a porckorongsérved! Segít a személyi edző

Mi is a gerincsérv?

Az egyik leggyakoribb gerincprobléma, amit az okoz, hogy a gerinc csigolyái közötti kocsonyás lemezek, a porckorongok elmozdulnak helyükről. Próbáld meg úgy elképzelni a porckorongokat, mint egy kocsonyás állagú fánkot, belül puhább, az oldalán keményebb részekkel. A lágy zselé csak a csigolyák között helyezkedik el normál esetben, de ha onnan „kifolyik”, kialakul a gerincsérv. Ez a zselé irritálhatja a közeli idegeket, fájdalmat, zsibbadást vagy gyengeséget idéz elő a végtagokban. De nem feltétlenül okoz ilyen erős panaszokat a gerincsérv, és jó hír, hogy sokaknak nincs szüksége a műtétre sem ahhoz, hogy helyre tudja hozni a porckorongsérvét.

Tünetek

A legtöbb tünetet gerinctájékon okozza a betegség, a lumbális gerinc részénél, de előfordul, hogy a nyaki részen jelentkeznek a panaszok, a centrális gerinc területén. A leggyakoribb tünetek a következők:

Kar- vagy lábfájdalom – ha a gerincsérv a lumbális részen alakult ki, a legtipikusabb az erősen és intenzíven jelentkező fájdalom a fenék tájékán, comb- vagy térdrészen. De a fájdalom jelentkezhet az egész lábban is. Ha a gerincsérv a nyaki részen van, a leggyakrabban a váll és az egész kar fájdalmáról számolnak be a betegek. Gyakran jelentkeznek a tünetek, ha a sérvvel rendelkező tüsszent, köhög, vagy központi helyzetbe mozdítja a gerincét.

Gyengeség – sok beteg arról panaszkodik, hogy gyengeséget érez a végtagjaiban, ami nehezíti, hogy dolgokat emeljen fel vagy tartson meg.

Bizsergés – tompaságról vagy bizsergő érzésről számolt be több gerincsérvvel rendelkező ember, akik ahhoz hasonlították az érzést, mint amikor az ember végtagja elzsibbad alvás közben egy rossz pózválasztás miatt.

Gerincsérved akár lehet anélkül is, hogy tudnál róla, sokan akár évtizedeket is leélnek a fenti tünetek nélkül.

Okok

Az sms-nyaktól a porckorongsérvig – a 21. század nem a gerincünk barátja

A gerincsérv gyakrabban fordul elő a kor előrehaladtával, mert az öregedéssel járó kopás is közrejátszik a folyamatban. Ezenfelül az is növeli a gerincsérv kialakulását, hogy a test veszít a víztartalmából. A rugalmasság elvesztése és a meggyengült szervezet – természetes módon – sokkal hajlamosabb a panaszok kialakulására.

Sokan azonban nem veszik észre azokat az okokat, melyek lassan a gerincsérv kialakulásához vezetnek. Ilyen lehet, ha a combizmaid helyett gyakran használod a hátizmaidat nehéz dolgok felemeléséhez, valamint az is, ha nehéz dolgok emelése közben csavarod a gerinced. Sajnálatos módon hirtelen balesetek, akár egyetlen nehéz tárgy rosszul emelése is könnyen vezethet a porckorongsérv kialakulásához.

Rizikófaktorok

Bárkit érinthet a gerincsérv problémája nemtől és kortól függetlenül, mégis vannak olyan rizikófaktorok, melyek a megfigyelések szerint növelik a betegség kialakulásának kockázatát:

Túlsúly – Sajnos a súlyfelesleg ebben az esetben sem nevezhető előnyösnek, hiszen az extra súly extra terhelést jelent a gerinc és a derék számára.

Bizonyos foglalkozások – Az olyan jellegű hivatások, ahol nehéz dolgok emelése, húzása, tolása, keverése vagy pakolása is a napi rutin része, sajnos jelentősen megnövelik a gerincsérv kialakulásának kockázatát.

Genetika – Egyes emberek hiába tesznek meg mindent egészségük érdekében, a genetikai hajlam hatására mégis kialakul náluk a betegség, esetleg sokkal könnyebben alakul ki, mint másoknál.

Komplikációk

Előfordulhat, hogy a gerincvelő nem tud a gerinc alsó részében rendesen funkcionálni. A gerincvelő a deréknál hosszabb ideggyökerek (cauda equina) csoportjába oszlik, amelyek hasonlítanak egy ló farkához. Éppen ezért az itt lévő idegszálak sérülése, gyulladása az úgynevezett Cauda equina szindróma, más néven lófarokbetegség. Szerencsére ritka esetben fordul elő, hogy a porckorongsérv eltömíti az egész cauda equinát, ha ez mégis előfordul, az gyengeséghez, az alsó végtagok érzéketlenségéhez, reflexvesztéshez vagy bénuláshoz vezethet. Súlyos esetben sürgős műtéti beavatkozásra van szükség a maradandó károsodás elkerüléséhez.

Forrás: iStock

Megelőzés

Ha kellőképpen megrémültél a fentiektől, lássuk, milyen módon előzheted meg a gerincsérvet!

Edzés – Különösen a törzsizmok megerősítése játszik fontos szerepet a porckorongsérv elkerülésében.

Helyes testtartás – A megfelelő testtartás szintúgy fontos séta közben, mint a monitor előtt. És ide tartozik az is, hogy ha nehéz tárgyakat emelsz fel, mindig a combizmaidat használd a hátad helyett.

Egészséges testsúly megtartása – Mivel a túlsúly pluszmegterhelés a derék és gerinc számára, azzal is sokat tehetsz az egészségedért, ha megszabadulsz a súlyfeleslegtől.

Kálmán Teréz edző, a Bárhogy is legyen: mozogj blog írója segít a gerincsérvvel kapcsolatos kérdésekben, és mutat pár gyakorlatot, melyek képesek lehetnek a tünetek enyhítésére.

Milyen rossz szokásokat kellene elhagynunk azért, hogy enyhítsük a tüneteket?

A porckorongsérv nem egy statikus állapot. Sok esetben megfelelő életmódváltással, gyógytornával és/vagy gerinckímélő sportokkal regenerálható. A kiegyensúlyozott életmód kapcsán elsősorban a rendszeres testmozgásra és az alkatnak, életkornak megfelelő testtömeg kialakítására gondolok.

Búcsúzz el a szétnyílt hasizmodtól! Segít a személyi edző

A gyógytorna a porckorongsérv tartós tünetmentes állapotának eléréséhez szükséges, intenzitása függ a sérv akut vagy panaszmentes állapotától. A gyógytorna célja a hátizmok megerősítése, melyek így a gerincoszlopot és a csigolyákat erősebben tudják tartani. A gyógytorna elsajátításához érdemes szakember segítségét kérni. A gerinckímélő sportok közt nem csak az úszást kell említeni. Ha a járás nem okoz fájdalmat, akkor az erdei utakon (egyenetlen talaj) tett túrák is kifejezetten ajánlottak, valamint a konditermi edzések gyakorlatanyagának 80%-a is bátran kivitelezhető (megfelelő testtartás mellett természetesen).

A maradék 20%, ami kerülendő:

• teljes felülés,
• twister,
• egyéb csavaró gyakorlatok,
• guggolás és kitörés nagy súllyal,
• illetve további olyan gyakorlatok, ahol a gerincet előre döntve kell a feladatot kivitelezni.

Támogatott továbbá minden olyan sport, mely a törzsizomzat megerősítését célozza (főként mély hát- és hasizmok), így például a jóga és a pilates is.

Nemcsak a sportoknál, hanem a mindennapi mozgások során is fontos odafigyelni a helyes testtartásra, kifejezetten az emelő, húzó, toló mozdulatoknál: egyenes hát mellett a comb- és csípőizmok erejének kihasználása a legkisebb súlyok mozgatása során is. A csavaró mozdulatokat kerüljük, szükség esetén pedig nagyon tudatosan, kontrolláltan végezzük.

3 éve még alig bírt felkelni az ágyból, mára 70 kilométert is biciklizik Tímea

És ha már a mindennapi mozgásokat említettük, fontos, hogy ha tehetjük, legyünk mozgásban, ha nem, akkor is inkább álljunk (téve mindezeket felemelt fejjel, kiemelt mellkassal, megfeszített hasizmokkal, billentett medencével, laza térdekkel, előre tekintő lábfejekkel, testsúlyunkat középre helyezve – vagyis helyes testtartással), mintsem üljünk. Ha mégis ez utóbbit kell tegyük (ülő munka), figyeljünk arra, hogy azt is helyesen tegyük: biztosítsuk a medence egészséges dőlésszögét, ezzel a természetes (fiziológiás) gerincgörbületeket, hogy a porckorongok terhelése természetes legyen. Ebben akár egy ékpárna is segíthet (ha a hátizmaink egy idő után fáradnának), mely a medencét előrebillenti, így a gerinc ágyéki szakasza homorú, lordotikus ívet alkot, ezáltal pedig a csigolyák hátsó része kissé közelebb áll egymáshoz, védett helyzetet biztosítva a porckorongoknak.

Összegezve elmondható, hogy amikor sportot választasz, vagy éppen lemondanál egy-egy sportról a gerincsérv miatt, mindig előbb a fő mozgás-(vagy nem mozgás-)mintáidat korrigáld. Mert egy heti kétszer/háromszor gyakorolt hobbisport sohasem lesz annyira veszélyes a porckorong szempontjából, mint egy napi nyolc-tíz órán keresztül jelen lévő rossz testhelyzet.

Milyen gyakorlatokkal lehet a gerincsérvet kezelni?

A porckorongsérv kezelése során fontos szakértő segítségét kérni a gyógytorna és az egyéb mélyizmokat erősítő gyakorlatok elsajátítása során. Most párat említenék, melyek hasznosak lehetnek a tünetek kezelése és a prevenció szempontjából is.

1. Kobra – mely a jógából is jól ismert gyakorlat

Kiinduló helyzet: hason fekvés, homlok a talajon, tenyér a mellkas magasságában a törzs mellett, has behúz, farizom megfeszít.

Feladat: A törzsedet belégzésre a hátizmok, nem pedig a kar erejéből emeld fel, majd pár másodperc megtartást követően kifújásra engedd vissza kiindulóhelyzetbe, és pihenj picit. A feladatot 8-10 ismétléssel végezd.

2. Sáska – mely szintén a jógából ismert gyakorlat

Kiinduló helyzet: hason fekvés, homlok a talajon, kar a test mellett nyújtva, tenyerek lefelé néznek, has behúz, farizom megfeszít.

Feladat: a comb- és farizmok megfeszítésével emeld meg mindkét lábad belégzésre, és tartsd ki a pozíciót. Ha szeretnél nehezíteni, akkor emeld ki a mellkasod is, fejtetővel előrenyújtózva, nem pedig hátraszegve azt. Harmadik szint, ha a karokat is elemeled, és kirotációval nyújtózol a lábfejek felé. Pár másodperc megtartást követően kifújásra engedd vissza magad a kiindulóhelyzetbe, és pihenj picit. A feladatot 8-10 ismétléssel végezd.

3. Szék – melyhez nem kell, hogy a talajra feküdj

Kiinduló helyzet: guggolás, mintha egy széken ülnél, lábfejek párhuzamosak, testsúly a sarkakon, fejtetővel nyújtózunk, vállak leengednek, has behúz, farizom megfeszít, medence billent.

Feladat: a karokat magastartásba, fül mellé emeld, húzd őket hátrafelé, és nyújtózz. Figyelj a derék homorítására és arra, hogy a súlyod egyenletesen helyezkedjen el a két sarkadon, nehezített pozícióban pedig emelkedj lábujjhegyre, ezzel az egyensúlyodat is fejlesztve, de figyelj arra, hogy a térded ne szaladjon a lábfej vonala elé. Pár másodpercig tartsd meg ezt a testhelyzetet, majd a karokat leengedve és a térdeket nyújtva érkezz vissza álló testhelyzetbe. A feladatot 8-10 ismétléssel végezd.

Mikor csinálhatja valaki?

Ahogy egy egészséges embernek, úgy egy gerincsérvvel rendelkezőnek is a heti 3-4 alkalom sport ajánlott a fentiek figyelembevételével (gyógytorna, gerinckímélő sportok, erősítő feladatok stb.). S ahogy fent is írtam: érdemes minél többet mozgásban lenni a helyes testtartásra és mozgásmintákra figyelve.

Ha szeretnél még több hasznos tudásra szert tenni a porckorongsérvvel kapcsolatban, ajánljuk figyelmedbe a porckorong.hu weboldalt, ahol rengeteg cikket, videót találhatsz a témában.