Mára már egyre kevésbé jellemző, hogy az emberek kizárólag megerőltető, nagy intenzitású edzésekkel, például CrossFit vagy bootcamp órákkal tartják magukat formában. A lágyabb, kisebb terhelést jelentő mozgásformák, például a séta, egyre népszerűbbek – okkal. Nemcsak kellemes időtöltés, de a séta számos egészségügyi előnnyel is jár, és bármilyen edzésprogramot kiegészíthet.
Egy 2023-as tanulmány kimutatta, hogy a séta javítja az aerob állóképességet, csökkenti a testzsírt és mérsékli a vérnyomást a mozgásszegény életmódot folytató felnőttek körében. A kutatás továbbá rámutatott, hogy a Blue Zone-nak nevezett régiókban – ahol az emberek hosszabb ideig élnek – a lakosok rendszeresen végeznek kis terhelésű mozgásformákat, például így például sokat sétálnak.
Az izomerősítés azonban ugyanolyan fontos az egészséges életmód és a hosszú távú mozgás érdekében. De vajon a séta önmagában képes izmot építeni? Milyen izmokat dolgoztat meg, és hogyan növelheted az erősítő hatását? Mutatjuk!
Segíthet-e a séta az izomnövekedésben?
Bár a séta fejleszti az izomállóképességet (az izmok hosszabb ideig tartó terhelésének képességét), nem ez a leghatékonyabb módja az izomtömeg növelésének – mondja Grace Horan, igazolt mozgásfiziológus a hollandiai Elle magazinnak.
„Az izomnövekedéshez a szervezetet folyamatosan kihívás elé kell állítani az ellenállás vagy az edzés mennyiségének növelésével, ezt hívjuk progresszív túlterhelésnek” – magyarázza Horan. Mivel a séta önmagában nem biztosít elegendő ellenállást az izomnövekedéshez (hipertrófia), ezt leginkább erőnléti edzéssel lehet elérni.
A séta elsősorban a lassú rángású izomrostokat aktiválja, amelyek az állóképességet és a fáradtság elleni ellenállást segítik, nem pedig a gyors rángású izomrostokat, amelyek az izomtömeg növeléséért felelősek. Az utóbbiakat súlyzós edzéssel, ugrásokkal és sprinteléssel lehet hatékonyan aktiválni. Horan szerint a séta intenzitásának növelésével – például dombokon vagy súlymellénnyel végzett gyaloglással – jobban megdolgoztathatjuk az izmokat, de az igazi izomnövekedéshez ellenállásos edzés szükséges.
Ugyanakkor egyes kutatások szerint az aerob edzés – például séta, futás vagy kerékpározás – segíthet az izomtömeg megtartásában idősebb vagy mozgásszegény életmódot folytató emberek esetében.
Egy 2024-es, az International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity folyóiratban közzétett tanulmány azt állapította meg, hogy a rendszeres mozgás – beleértve a sétát is – hozzájárulhat az életkorral összefüggő izomvesztés megelőzéséhez.
Milyen izmokat dolgoztat meg a séta?
A séta számos izomcsoportot aktivál. A legfontosabbak:
- Combizmok (quadriceps): A comb elülső részén található izmok, amelyek segítik a térd kiegyenesítését lépés közben.
- Hátsó combizmok (hamstrings): A comb hátsó részén lévő izmok, amelyek a térd hajlításáért és a láb hátrahúzásáért felelősek.
- Farizmok (gluteus): Stabilizálják a medencét és elősegítik a láb előrelendítését.
- Vádli (calves): A lábszár hátsó részén lévő izmok, amelyek segítenek az előrelépésben.
- Másodlagosan a törzs és a hát alsó izmai is dolgoznak a helyes testtartás fenntartásában.
5 tipp az izomerősítéshez sétával
Ha szeretnéd hatékonyabban megdolgoztatni az izmaidat séta közben, érdemes néhány dolgot beépíteni az edzésprogramodba. Horan napi 30 perc sétát javasol, heti öt alkalommal, közepes intenzitással. Emellett érdemes hetente legalább kétszer erősítő edzéseket is végezni.
Kattints galériánkra, hogy lásd, mi ez az 5 extra tipp:
5 fotó
Bár a séta önmagában nem elegendő az izomnövekedéshez, néhány változtatással növelheted az edzés hatékonyságát. Ne felejts el ellenállásos edzéseket is végezni az optimális eredmények érdekében!
(Fotók: Getty Images/Unsplash/Pexels)
