Ez a legjobb időpont arra, hogy kardió edzést végezzünk

Mindannyian szeretnénk egészséges életmódot folytatni, vagyis egészségesen táplálkozni, mindemellett pedig aktívan sportolni. Egy időben ügyeltem arra, hogy olyan mozgásformát keressek magamnak, amely túlmutat a hagyományos konditermi edzéseken, azaz szerettem volna minél többet úszni, akár futni egyet a Margit-szigeten, vagy egyéb csapatsportokat űzni. Sajnos a hétköznapokban egyikünk sem bővelkedik túlzottan sok idővel, ezért sokszor kénytelenek vagyunk a legegyszerűbb megoldást választani: vagyis ellátogatunk a konditerembe. Az első edzések alkalmával számos olyan kérdés felmerülhet az edzésprogramot illetően, mint például: hogyan kombináljuk a különböző izomcsoportok erősítését, egy gyakorlatot hányszor kell ismételni, de talán ami az egyik legfontosabb, és ami éveken át megosztotta a szakértőket is, az nem más, mint hogy a súlyzós edzés előtt, vagy után érdemes-e elvégezni a kardiót? 

A súlyzós edzés előtt vagy után kell végeznünk a kardiót? (Fotó: Unplash)

Nagyban függ a céljainktól

A világ legnagyobb fitnesz és egészségfejlesztési intézményének (American Council on Exercise) ajánlása szerint a következőkre érdemes figyelni a kardió, illetve a súlyzós edzés kombinálásának során:

• Ha az állóképesség növelése a célunk, akkor érdemes a súlyzós edzés előtt végezni
• Ha pedig egy intenzív erőnléti edzést szeretnénk végezni, akkor a kardiót érdemes a gyakorlatok végére hagyni

Súlyzó és kardió is ugyanazon a napon? 

Kétségtelen, hogy a test regenerációjának szempontjából a legideálisabb, ha különválasztjuk a súlyzós edzéseket a kardiótól. A szakértők szerint legalább 8 óra, de inkább 24 órának kell eltelnie egy nagyobb intenzitású kardió, illetve a súlyokkal végzett gyakorlatok között. Ennek ellenére a kettő nem zárja ki egymást. Dr. Mandeep Ghuman, egy sportorvosi program igazgatója elmondta a Women’s Health portáljának, hogy semmi nem indokolja, hogy a kettőt ne lehessen összeegyeztetni ugyanazon az edzésen, esetleg ugyanazon a napon. 

Ha a cél az izomépítés, akkor a súlyzókat vegyük először a kezünkbe 

Mindig több energiát és időt kell szánni arra az edzésprogramra, amely a legjobban hozzájárul a céljaink eléréséhez, ezáltal pedig a teljesítményünket is fokozza. Ha az erő növelése, illetve az izom építése a célunk, a kardiót érdemes a végére hagyni. Hogy miért? A súly felemeléséhez minden energiára szükségünk van, mind szellemileg, mind fizikailag, így a teljesítményünk csökkene egy fárasztó kardió után. Arról nem is beszélve, hogy ezzel ellentétben a sérülések esélye növekedne, pláne a szabad súlyok esetében.

Az erősítés után egy alacsony intenzitású, vagyis aerob edzés javasolt (általában sétálás, vagy lassú biciklizés.) Az izomépítés szempontjából egyáltalán nincsen káros hatása, továbbá fokozza a vérkeringést, illetve az edzést követő izomfájdalmakat is csökkentheti. Mindez nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem lehet az edzés előtt hasonló gyakorlatokat végezni, hiszen egy alacsony intenzitású kardió edzés is segíthet a bemelegítésben, azonban mindig fontos figyelembe venni a céljainkat és ahhoz mérten ügyelni a fokozatosságra.

Ha a cél az állóképesség növelése, akkor először a kardióval kezdjünk 

Abban az esetben, ha az állóképességünket szeretnénk javítani, már az edzés előtt érdemes ezzel kezdenünk, hiszen ez lehetővé teszi, hogy maximalizáljuk a teljesítményünket, továbbá hozzájárul a szív- és érrendszer állapotának javításához is. Hasonló elvet kell követnünk, mint az erősítő edzések során. Ha egy magasabb intenzitású kardió edzésre készülünk, az ezt megelőző súlyzós edzések kimerítik az izmokat, aminek következtében nemcsak az állóképességünk fog romlani, de a sérülések kockázata is megnő.