A katalán sztáredző, Ángel López nemrég arról beszélt, hogy mindez konkrétan visszavetheti az eredményeket: lassabb regeneráció, több izomláz, nagyobb sérüléskockázat – és összességében gyengébb fejlődés. Szerinte nem az a kérdés, hogy ráérünk-e 10–15 percet a végén, hanem az, hogy miért dobnánk ki az ablakon azt a munkát, amit az előző 60 percben magunkba fektettünk.
Mi történik a testedben, ha edzés után csak leállsz?
Egy intenzívebb edzés végére:
- magasabb a pulzusod,
- megemelkedik a vérnyomásod,
- az izmok tele vannak az edzés „melléktermékeivel” (pl. laktáttal),
- az idegrendszer pörög, mintha még mindig csatába készülne.
Ha ilyenkor egyik pillanatról a másikra leállsz – súly le, kabát fel, kocsiba be – a testednek nincs ideje fokozatosan visszaváltani nyugalmi üzemmódba.
Ez hosszú távon:
- lassabb regenerációt,
- erősebb izomlázat,
- nagyobb feszességet, merevséget,
- és akár sérülésveszélyt is jelenthet.
A friss felmérések szerint ráadásul meglepően kevés edzésterv része a tudatos levezetés, és a rendszeresen sportolók közel egyharmada soha nem nyújt edzés után.
Mit jelent a „ne menj azonnal haza” a gyakorlatban?
Nem arról van szó, hogy még fél órát izzadj a futópadon – sőt. A levezetés lényege pont az, hogy lassítasz, nem az, hogy még rátolsz egy kört.
Ángel López szerint ideális esetben a vége így néz ki:
5–10 perc nagyon könnyű mozgás:
- séta a futópadon,
- laza tekerés szobabiciklin,
- nagyon alacsony intenzitású evezés.
Cél: a pulzusod fokozatosan essen vissza, a vérkeringés „kimossa” az izmokból a melléktermékeket, ne egyik pillanatról a másikra omlanjon rád a fáradtság.
5–10 perc célzott nyújtás / mobilizálás
- statikus nyújtás 20–30 másodpercig az aznap használt izomcsoportokra (lábtolás után comb, guggolás után farizom, felsőtest-edzés után mellkas, hát, váll),
- vagy egyszerű mobilizáló gyakorlatok (körzések, finom csípő- és vállkörzés, gerincátmozgatás).
Cél: megtartani a mozgástartományt, csökkenteni a merevséget, és a testednek jelezni: „vége a harcnak, most már pihenhetünk”.
Nem kell ebbe belefulladni: 10–15 perc már látványos különbséget hozhat ahhoz a verzióhoz képest, hogy az utolsó ismétlés után öt perccel már a villamoson állsz.
Nem szeretsz nyújtani? Nem baj – de valamit akkor is érdemes csinálni
Sokan állítják, hogy az edzés legunalmasabb része a nyújtás. A szakértők is elismerik: komoly tudományos vita zajlik arról, pontosan mennyit is számít a klasszikus statikus stretching. Abban viszont nagyjából egyetértenek, hogy a tudatos „lecsengés” önmagában rengeteget segít:
- nyugszik a keringésed,
- lassan leáll a „harcra kész” idegrendszeri üzemmód,
- gyorsabban indul be a regeneráció.
Ha utálsz nyújtani:
- sétálj 5–10 percet a teremben vagy a környéken,
- csinálj pár egyszerű mobilizáló gyakorlatsort (pl. jóga flow, amit tudsz fejből),
- használd a hengert 2–3 izomcsoportra.
Nem kell tökéletesnek lennie – csak ne legyen nulla.
Mini levezető rutin, amit könnyű tartani
Ha hajlamos vagy „elsunnyogni” a végét, próbáld ki ezt a nagyon egyszerű verziót:
1. lépés – Pulzus le (5 perc)
- 5 perc séta a futópadon vagy a parkoló felé menet (nem rohanva, telefon nélkül).
2. lépés – Gyors nyújtás a legjobban dolgozó izmokra (5–8 perc)
- combhajlító + négyfejű combizom,
- farizom,
- mellkas + váll,
- hát (pl. macska-tehén tartás, előrehajlás).
Mindegyik 20–30 másodpercig, nyugodt légzéssel.
3. lépés – Mentális „kikapcs” (fél perc)
- 3–4 mély, lassú belégzés–kilégzés,
- tudatosan átváltasz a kemény edzésmódból a „megyek tovább a napommal” üzemmódba.
Ennyi. Körülbelül 12–15 perc extra – cserébe gyorsabb regeneráció, kevesebb „szét vagyok esve holnap” érzés, és hosszú távon jobb teljesítmény.
Mikor érdemes óvatosabbnak lenni?
Ha szív- és érrendszeri betegséged, magas vérnyomásod, vagy bármilyen krónikus egészségi problémád van,
akkor érdemes az orvosoddal vagy gyógytornászoddal is átbeszélni, milyen levezetés biztonságos neked.
A lényeg attól még ugyanaz: ne rántsd le nullára a rendszert egyetlen pillanat alatt, add meg a módját az utolsó szakasznak is.
Fotó: illusztráció, Pexels
