Mindig is édesszájú voltam, ezért előre féltem, hogy a terhességeim milyen kihívások elé fognak állítani a táplálkozás terén, de meglepetésemre a várandósság egyik szakaszában sem vettem észre magamon, hogy jobban vágynék az édességre, mint előtte. Ami viszont a második szülésem után következett, arra egyáltalán nem voltam felkészülve. Az édességek iránti vágyam csillapíthatatlan méreteket öltött, hiába nyomtam be 10 perc alatt egy tábla csokit, vagy este 11-kor egy csomag zabkekszet, a sóvárgás csak néhány pillanatra szűnt meg, és hajnali kettőkor is képes voltam azon agyalni, honnan szerezhetnék valami édességet. Bármit!
A sóvárgás mellett persze folyamatosan gyötört a bűntudat is. Hiszen ma már tudjuk: az elfogyasztott ételek nemcsak az anya, hanem a baba egészségére is hatással lehetnek. Ráadásul „az anya szoptatás alatti túlzott cukorfogyasztása kiszorítja a hasznosabb tápanyagok bevitelét az étrendből és növeli az elhízás, a cukoranyagcserezavarok, fogszuvasodás veszélyét, különösen, ha egyéb káros étkezési szokásokkal is párosul, például túlzott zsírbevitel, alacsony rostfogyasztás, elégtelen kalcium-ellátottság.” – mondja Ádám Judit dietetikus és perinatális szaktanácsadó.
Így tehát nem volt kérdés: valahogyan korlátozni kell a cukorbevitelt. De mielőtt még megnézzük, hogyan lehet ellenállni a kísértésnek, nézzük meg, mi okozhatja a posztpartum időszaka alatt fellépő cukorfüggőséget!
Miért vágynak a szoptató nők ennyire a cukorra?
Az első és legfontosabb, hogy az anya a szoptatás során a szervezet tápanyagainak nagy részét átadja a babának, a hiány pótlására pedig az agy gyors megoldásként cukorra vágyik. De ezen túl is rengeteg oka lehet a szoptatás során fellépő cukorfüggőségnek.
Nem alszol eleget
Az alvás hiánya kiváló magyarázatot ad arra, hogy délelőttönként élsz-halsz egy kakaós csigáért. Ha nem alszol eleget, vagy az alvásod folyton félbeszakad, a stresszhormon kortizol szintje megemelkedik, az agy pedig ilyenkor gyors energiát adó glükózra vágyik. Ha engedsz a sóvárgásnak, az agyad megkapja a cukor által ezt a gyors energialöketet, de mielőtt még azt gondolnád, hogy a cukor jó munkát végzett, sajnos ki kell ábrándítsunk! Az agyad csak pillanatnyilag elégül ki, utána újra akarja majd a glükózt, te pedig egy ördögi körforgás közepén találhatod magad – minél jobban engedsz a édesség iránti vágyaidnak, annál erősebbek lesz a sóvárgás.
Hiányoznak bizonyos tápanyagok
Egy készen vett csokoládé vagy keksz elfogyasztása sokkal egyszerűbb, mint egy tál friss saláta elkészítése. Az elfoglalt anyukákban így igen könnyen felléphet számos alapvető vitamin és ásványi anyag hiánya, ami a cukoréhség egyik oka. A friss zöldségekben található magnézium és króm például különösen fontos szerepet játszik a vércukorszint stabilizálásában, nem megfelelő magnéziumszint meg is zavarhatja a glükóz szabályozását.
Nem eszel elég fehérjét
A fehérje több okból is elengedhetetlen egy frissen szült anya számára. Nemcsak a babának van szüksége fehérjére a fejlődéshez, de a szülés utáni gyógyuláshoz is elengedhetetlen. Ha az anya étrendjében kevés a fehérje és sok az egyszerű szénhidrát, akkor valószínűleg sóvárogni fog a cukor után. Ha pedig a sóvárgás közvetlenül az ékezést követően jelentkezik, szinte biztos, hogy elégtelen fehérjebevitelről van szó.
Túl éhes vagy
Csakúgy, mint a fáradtság, az éhség is rossz hatással van a hormonokra és a vércukorszintre, ezért sem jó ötlet nekiállni fogyókúrázni a szülést követően. Amikor ugyanis kihagysz egy étkezést, az agyad jeleket küld tested többi részébe, tudatva vele, hogy energiára van szüksége. És mi a legkönnyebb módja annak, hogy gyorsan energiához jusson? A cukor! Egy-egy étkezés kihagyása teljesen ellenkező hatást válthat ki, mint amit szeretnél elérni vele, és akár kontrollvesztéshez, túlevéshez is vezethet.
Forrás: Getty Images
Mikor nevezhető kórosnak a cukorfüggőség?
„Az étvágy növekedése a szülés után teljesen normális, egészséges és segíti az anyát abban, hogy szervezete hozzájusson a regenerációhoz és az anyatej termeléséhez szükséges energiához és tápanyagokhoz” – válaszol Ádám Judit. „Mivel az anyatej termeléséhez rengeteg folyadékra és viszonylag sok szénhidrátra van szükség, ezért egy egészséges anyánál teljesen rendben van, hogy szoptatás idején kívánja a szénhidrátdús ételeket, és édességet enne szívesen. Problémát jelezhet viszont:
- ha az anya nem elégszik meg a napi 5-6 vagy több étkezéssel sem;
- ha gyakran kínozza farkaséhség, pedig rendszeresen eszik;
- ha olyan panaszai vannak, mint a szédülés, homályos látás, zavarodottság, ingerlékenység, alvászavarok;
- ha nagyon erős a szomjúságérzete és sokat pisil (akár éjjel is);
- ha a szoptatás idején a súlya hirtelen csökken vagy gyarapszik, vagy a korábbi túlsúlyát próbálja, de nem tudja leadni.”
– figyelmeztet a szakember.
„Amennyiben a várandósság előtt vagy alatt jelentkezett bármilyen cukoranyagcsere-zavar (pl. inzulinrezisztencia, terhességi cukorbetegség), mindenképpen javasolt a szülés utáni diabetológiai/endokrinológiai és dietetikai kontroll konzultáció, és szükség esetén kivizsgálás lehet indokolt. Sok dietetikus már online is elérhető, így a gyermekágy alatt sem kell halogatni a szakember elérését” – teszi hozzá.
Hogyan kerekedj felül a cukorfüggőségeden?
Reggelizz!
Egy nagy pohár víz, valamint egy egészséges reggeli az ébredést követően javítja a keringésed és beindítja az emésztésedet. Próbálj meg reggelizni akkor is, ha egyébként nem szokásod, kisebb mennyiség is hatásos lehet. Amikor a vércukorszint stabil, az agy folyamatos glükózáramot kap, ami csökkenti a hirtelen vércukorszint-eséseket és a cukor iránti vágyat.
Nassolj egészségeset!
„Amennyiben nincsenek különleges diétás igények, tehát egy egészséges szoptató anyáról van szó, azt javaslom, hogy hetente párszor egy-egy normál adag finomságot bűntudat nélkül fogyasszon el! De ez nem jelenti azt, hogy mértéktelenül” – mondja a szakember. „Ha nincsen kizáró ok, akkor a hozzáadott cukrot tartalmazó termékeket sem kell teljesen elkerülni az étrendben, de törekedjünk a hasznos tápanyagot is tartalmazó nassok közül válogatni.
A legjobb, ha minél kevésbé feldolgozott, természetes formájához leginkább közelálló élelmiszert választunk.
Például friss és nyers gyümölcsből készült gyümölcssalátát vagy házi túrókrémet (50 gramm túró, 50 gramm natúr joghurt és 1 marék gyümölcs).”
Aludj, amikor tudsz!
Tudjuk, ez legtöbbször nem az anyán múlik! De: „A jobb alvásminőség is csökkenti a szénhidrátéhséget, így javasolt, hogy az anya minden segítséget igénybe vegyen, hogy ki tudja magát pihenni, és próbáljon akár napközben is aludni, amikor teheti” – javasolja Ádám Judit.
Igyál sok vizet!
A vízivás minden szempontból jót tesz veled, és segíthet megfékezni a cukor utáni sóvárgást is azáltal, hogy segíti a vese, a máj munkáját, és így könnyebben ürülhetnek a bomlástermékek is. Ráadásul telítettebbnek is érzed magad, ha sok folyadékot fogyasztasz, így kevésbé nyúlsz majd cukros harapnivalók után. „A szoptatás alatti folyadékszükséglet kb. 2,7 liter, de kánikulában vagy rendszeres testmozgás mellett akár 3,5 literre is szükség lehet naponta” – javasolja a szakember. Ha nem rajongsz a sima vízért, megízesítheted egy kis friss citromlével, zöldfűszerekkel vagy ihatsz gyógyteákat – ezek is számítanak.
Fogyassz lassan felszívódó szénhidrátokat!
„Vannak úgynevezett gyors és lassú felszívódású szénhidrátok” – magyarázza Ádám Judit. „Ez azt jelenti, hogy mennyire gyorsan emésztődik, szívódik fel és így mennyi idő alatt okoz vércukoremelkedést.”
Gyors szénhidrátforrások például a gyümölcsök, a cukros édességek és italok, a krumpli, a fehér kenyér, fehér tészta, de akár a tehéntej is. Ezek (túlzott) fogyasztásakor a vércukorszint gyorsan megemelkedik, ez nagy inzulinválaszt vált ki a szervezetben, és ez a „cukorsokk” (hirtelen történt vércukorszint emelkedés) az érkező inzulin hatására hamar le is cseng, egyfajta űrt hagyva maga után: ilyenkor akár egy órán belül jelentkezhet ingerlékenység, levertség, fáradtság, vagy ismételt éhségérzet és édesség iránti sóvárgás.
Ezzel szemben: „A lassan felszívódó szénhidrátok nem okoznak nagy vércukorszint emelkedést, nem váltanak ki nagy inzulinválaszt és hosszabb időre nyújtanak energiaforrást. Ide tartoznak például a teljes kiőrlésű gabonák (teljes kiőrlésű kenyerek, lisztek, pelyhek, barna rizs, bulgur), zöldségek, száraz hüvelyesek.
Valamint lassabban emelkedik a vércukor, ha egy összetett, teljes értékű ételt fogyasztunk, amely nem csak a szénhidrátforrást, hanem sovány fehérjét és sok zöldséget is tartalmaz.
Ha reggelire, ebédre és vacsorára is ilyen komplex ételeket fogyasztunk, elkerülhető a farkaséhség és az egész napos sóvárgás.”
Forrás: Getty Images
Növeld a fehérje mennyiségét az étrendedben!
A fehérje segíthet energetizálni és stabilizálni a vércukorszintet, így bőséges fogyasztása segíthet megfékezni a cukoréhséget. Kiváló fehérjeforrások a diófélék, magvak, hüvelyesek, tojás, joghurt, túró, hal, tofu és a sovány húsok. A fehérjében gazdag ételek hosszan tartó teltségérzetet okoznak, ami elnyomja a cukor utáni vágyat.
A szoptató nőknek legalább naponta háromszor kell étkezniük és két köztes kisétkezést is beiktathatnak – a lényeg, hogy az élelmiszerek tápanyagain legyen a fókusz a kalóriák helyett.
Íme egy napi proteinben és lassan felszívódó szénhidrátban gazdag mintaétrend:
- Reggeli: főtt tojás + teljes kiőrlésű kenyér hummusszal + friss zöldség
- Tízórai: házi túrókrém + friss gyümölcsök
- Ebéd: tonhalsaláta pirítóssal
- Uzsonna: olajos magvak + friss gyümölcs
- Vacsora: grillezett csirkemell + sült gyökérzöldségek+ bulgur
„A megfelelő étkezések összeállításában nagy segítséget nyújthat a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlása, az OKOSTÁNYÉR, amely kiváló kiindulási alap az egészséges anyák étrendjéhez” – ajánlja továbbá a dietetikus. „Speciális táplálkozási igény esetén (pl. táplálékallergia, emésztési zavar, cukoranyagcsere-zavar, szoptatás alatti hízás és fogyás kérdései, vegetáriánus és vegán étrendek) pedig egyéni étrend összeállítása ajánlott, melyhez mindenképpen javasolt dietetikushoz fordulni.”
És mi van az édesítőszerekkel?
„Egyes mesterséges és természetes édesítőszerek az anyatejbe is kiválasztódnak, így azok a csecsemőhöz is eljuthatnak” – figyelmeztet a dietetikus. „Egészséges szoptató anyának az a javasolt, hogy édesítők helyett inkább gyümölcsökkel édesítsen vagy kevés hozzáadott cukrot fogyasszon.
Ha semmilyen betegség (pl. cukoranyagcsere-zavar, túlsúly/elhízás) nincs a háttérben, akkor nem szükséges az édesítőszerek használata.
Amennyiben mégis édesítőszert alkalmazna, mert orvosi/dietetikusi javaslatra cukormentes étrendet kell tartania, akkor szoptatás alatt is biztonsággal fogyaszthatók az édesítőszerek, amennyiben a mértéket tudja tartani. Javasolt előnyben részesíteni a természetes eredetű édesítőszereket, például az eritritet, a stéviát vagy a kettő keverékét.”
Fontos azonban azt is megemlíteni, hogy a mesterséges édesítőszerek egy része átjut az anyatejbe (csakúgy, mint sok más ízanyag), így azok íze az anyatej édességét is fokozza!
„Egyes édesítőszerek, a cukoralkoholok (pl. maltit, szorbit, xillit) puffadást, hasmenést, hasfájást okozhatnak az anyánál, így ezek csak egyéni toleranciától függően javasolhatók. Ha hirtelen puffadás jelentkezik édesítőszeres keksz, csokoládé, cukormentes desszert fogyasztása után, először gyanakodjunk erre, a panaszok fennállása esetén pedig forduljunk szakemberhez.”
