A jó szándékú rokonság és baráti kör vég nélkül ontja magából a jobbnál jobb tanácsokat a szülés után a kismamának, akinek aztán könnyen összezavarodik a feje a különféle tuti tippektől és házi praktikáktól. Az alábbiakban összegyűjtöttük, hogy a szakemberek hivatalos ajánlásai szerint milyen életmódot érdemes tartani szülés után – talán ez a kis kapaszkodó megkönnyíti az szoptatós anyukák helyzetét.
Igyon többet
A megfelelő hidratáltság – vagyis a test ideális víztartalmának fenntartása rendkívül fontos a kismamák esetében már a terhesség alatt is. Ebben az időszakban a magzat szervezetének 94 (!) százalékát még víz alkotja, éppen ezért nagyon fontos, hogy az édesanya ne kerüljön a kiszáradás állapotának még a közelébe se. Ezen kívül a magzatvíz folyamatos frissüléséhez is szükséges a rendszeres vízpótlás. Ennek érdekében legalább napi két liter folyadék bevitelét javasolják az orvosok.
A szoptatás ideje alatt a tejelválasztáshoz a szokásosnál több vízre van szüksége az anya szervezetének, ezért tanácsos, hogy szoptatás közben is kortyolgasson – lehetőleg tiszta vizet, vagy alacsony cukortartalmú, frissen facsart gyümölcsleveket. Mivel a szülés után átlagosan napi háromnegyed liter anyatej termelődik, ezért körülbelül ennyivel kell az édesanyáknak több folyadékot fogyasztaniuk a szoptatás ideje alatt, vagyis nagyjából összesen napi három liter folyadékra van szüksége egy kismamának.
Magnézium, kalcium, D-vitamin és társaik
A szoptatás alatt a kismama szervezete fokozott terhelés alatt áll, ezért ezt az igénybevételt többlet ásványianyag- és vitaminbevitellel kell kiegyensúlyozni. Ez azt jelenti, hogy a megszokottnál nagyobb mennyiséget kíván a szervezet A-, B-, C- és D-vitaminból és folsavból, valamint kalciumból, foszforból, jódból, cinkből, vasból és omega-3-zsírsavakból. Ezek a vitaminok és anyagok az alábbi élelmiszerekben találhatók meg nagyobb mennyiségben.
Szoptatós anyák napi vitamin- és ásványianyag-szükséglete
A-vitamin: 1,5 mg – máj
D-vitamin: 20 µg – napfény, tej- és tejtermékek
E-vitamin: 17 mg – búzacsíra, gabonapelyhek, tojássárga, hüvelyes növények
B1-vitamin: 1,4 mg – teljes kiőrlésű gabonafélék, dió, mogyoró
B2-vitamin: 1,6 mg – máj, sajt, tojássárgája, hal, hüvelyesek, tej
B6-vitamin: 1,9 mg – búzacsíra, tőkehal, pulykahús, kelbimbó, banán
Folsav (B9-vitamin): 0,6 mg – máj, leveles zöldségek (paraj), gyümölcsök, élesztő
B12-vitamin: 4,0 µg – máj és húsfélék
C-vitamin: 150 mg – csipkebogyó, gránátalma, kivi, homoktövis, citrusfélék
Jód: 260 µg – sózott jód
Vas: 20 mg – hús, tej, tojás, sóska, spenót
Kalcium: 1000 mg – tej, tejtermékek, bab, mandula, szezámmag, brokkoli
Magnézium: 390 mg – spenót, dió, mogyoró, mandula, kakaó
500 többletkalória elég
Tévhit, hogy a szoptatás és a terhesség alatt a kismamának “kettő helyett kell ennie”. Valóban némileg több táplálékra van szüksége az édesanyának, de ez közel sem jelenti azt, hogy folyton a hűtőszekrényben kell kotorászni, és nassolnivalókkal kell tömnie magát. A szoptatás ideje alatt például mindössze 500 kalóriával több tápanyagra van szükség, ami nagyjából egy tányér ananászos-zöldséges rakott csirkemellnek felel meg. Ezt a kalóriamennyiséget érdemes nyers zöldségekből, gyümölcsökből, olajos magvakból és halfélékből pótolni.
Nem kell különleges diéta
A terhesség súlygyarapodással jár, amitől szülés után a legtöbb anya a lehető leggyorsabban szeretne megszabadulni. Ez azonban egyáltalán nem ajánlott, és a különféle fogyókúráktól, különleges diétáktól kifejezetten eltanácsolják az édesanyákat a szakemberek a szülés utáni első hónapokban. Az ajánlás szerint két hónapig egyáltalán ne foglalkozzunk a fogyás gondolatával, és később is maximum havi két kiló mínuszt tervezzünk be. A drasztikus fogyásnak ugyanis nagyon rossz mellékhatásai lehetnek: a méreganyagok a zsírszövetben raktározódnak, és ezek csökkenésével a mérgek a szervezetbe ürülnek ki – ha pedig a fogyás drasztikus, túl sok méreganyag kerül hirtelen egyszerre a szervezetünkbe. Ráadásul a súlycsökkenés a tejelválasztást is csökkentheti.
Testmozgás: óvatos terhelés a hatodik hét után
A szülés után egy ideig nem nagyon jöhet szóba a testmozgás – hetekig eltart, amíg a szülés sebei regenerálódnak. Hat hét eltelte után azonban óvatosan el lehet kezdeni a testmozgást: eleinte minimális terheléssel, amit azonnal meg kell szakítani, ha fájdalom jelentkezik. Ebben az időszakban a legjobb, ha sétálunk, könnyű kirándulásokat teszünk, és eljárhatunk baba-mama tornára is. Az úszás is jó megoldás lehet, azonban vigyázzunk arra, hogy sebes mellbimbóval ne menjünk vízbe, illetve a túl hideg víz sem tesz jót. Tanácsos intenzívebb sportokhoz sportmelltartót venni, mert ez mérsékli a mellek rázkódását, ami egyrészt kellemetlen, másrészt a tejcsatorna elzáródását is okozhatja. A wellnesskedvelők a hatodik hét után újra beülhetnek szoláriumba és szaunába is, de természetesen ezekkel az élvezetekkel is csak mértékkel érdemes élni, mert például mellgyulladásra való hajlam esetén nem tesz jót a fokozott hőhatás.
