Az Egészségügyi Világszervezet ajánlása szerint az első hat hónapban az anyatej az egyetlen szükséges táplálék a babáknak – ezen kívül semmi egyébre nincs szükségük. Ez tökéletesen kielégíti a szervezetük igényeit, és ráadásul “védőitalként” is szolgál: erősíti az immunrendszerüket és óvja a kicsiket a különféle fertőzésektől, valamint az anya-gyermek kapcsolatra, a baba személyiségfejlődésére és érzelmi életének alakulására is jótékony hatással van.
Féléves kor után azonban fokozatosan elkezdődhet már a hozzátáplálás, vagyis az áttérés a szilárd táplálékra, ami mellett egyéves korig, vagy akár még tovább – egyes nézetek szerint akár még kétéves kor felett is – tovább szoptatható a baba. Általában azonban egyéves kor körül már lassan kialakul a “normál” étrend, és a gyermekek tulajdonképpen ugyanazokat a táplálékot fogyaszthatják, mint a felnőttek – legfeljebb pépesítve. Azonban nemcsak az ételek állagában lehet eltérés, hanem a különféle tápanyagok összetételében is: a táplálkozás-szakértők szerint a gyerekek számára a naponta elfogyasztott ételek ideális esetben összesen 7-15 százaléknyi fehérjét, 30 százalék zsírt és 50-60 százalék szénhidrátot tartalmaznak. Természetesen ahogy nő a gyermek, úgy változik a napi energiaszükséglete is, amíg eléri a serdülőkor végét, attól kezdve ugyanis ez fokozatosan csökken: 10 évenként 5-10 százalékkal kevesebb kalóriára van szüksége a szervezetünknek hasonló megterhelés mellett. Az alábbi táblázat azt mutatja meg, hogy pontosan mennyi is egy gyermek napi energiaszükséglete a különböző életszakaszokban:
• 1–3 éves kor között az energiaszükséglet 900–1300–1800 kcal/nap, a folyadékszükséglet 100 ml/kg/nap, a fehérjeigény 23 g/nap.
• 4–6 éves kor között az energiaszükséglet 1300–1700–2600 kcal/nap, a folyadékszükséglet 85 ml/kg/nap, a fehérjeigény 30 g/nap.
• 7–10 éves kor között az energiaszükséglet 1650–2400–3300 kcal/nap, a folyadékszükséglet 85 ml/kg/nap, a fehérjeigény 34 g/nap.
• 11–14 éves kor között az energiaszükséglet 2000–2700–3500 kcal/nap, a folyadékszükséglet 50-60 ml/kg/nap, a fehérjeigény 62 g/nap.
• 15–18 éves kor között az energiaszükséglet 1500–2500–3500 kcal/nap, a folyadékszükséglet 40 ml/kg/nap, a fehérjeigény 65 g/nap.
Folyadékpótlás – amire nem mindig gondolunk
A gyermeke étrendjét a legtöbb anya igyekszik a legnagyobb gondossággal összeállítani, azonban sokszor elsiklik a figyelmük a felett, hogy nemcsak enni, de innia is kell a gyerekeknek, és ezért a tudatos folyadékpótlás a háttérbe szorul. Pedig ez is nagyon fontos eleme az egészséges táplálkozásnak, elegendő folyadék hiányában ugyanis a szervezet fejlődése lassul, és attól függően, hogy milyen drámai a folyadékhiány, különféle problémák léphetnek fel, ráadásul minél kisebb a gyermek, ezek a problémák annál gyorsabban és veszélyesebben alakulnak ki. A kicsi gyerekeknél a dehidratáció jele például a fáradékonyság, nyűgösség, szapora pulzus, vegyszerszagú lehelet, a beesett szemek és a ráncosodó bőr. Rosszabb esetben szédülés és eszméletvesztés is bekövetkezhet.
De nemcsak a pici babáknál kell ügyelni arra, hogy elegendő vizet fogyasszanak, hanem a nagyobbaknál is: a folyadékhiány miatt ugyanis a szellemi és fizikai teljesítőképességük is jelentősen csökken, így például az iskolában nem tudnak odafigyelni. Ráadásul még maguk a gyerekek sem érzékelik megfelelően saját testük kiszáradását, mert a szomjúságérzet általában már csak akkor jelentkezik, amikor a szervezet dehidratált állapotba került, és ezt a szomjúságingert sem ivással, hanem sokszor evéssel igyekeznek csillapítani a gyerekek, ami tovább fokozza a dehidratációt, és hosszú távon elhízáshoz is vezet. Minden ötödik magyar gyerek dehidratált a felmérések szerint, ami ismét csak azt mutatja, hogy az ivás nem teljesen magától értetődő dolog, hanem olyan eleme a gyermek táplálásának, ami a szülőtől odafigyelést követel meg. Hogy mennyi folyadékra is van szüksége egy átlagos testsúlyú gyermeknek a különböző életkorban, az alábbi táblázat mutatja meg:
2–3 év között napi kb. 9 dl
4–8 éveseknek napi 11 dl
9–13 év közti lányoknak 1,3, a fiúknak pedig 1,5 liter
14 év felett 1,4 liter a lányoknál, illetve 1,8 liter a fiúknál
Az ideális folyadékmennyiség egyébként nagyjából 70 ml testsúly-kilogrammonként naponta, ami egy 20 kilós gyerek esetében például 1,4 litert jelent. Ügyeljünk rá, hogy ezt a mennyiséget lehetőség szerint tiszta vízből, illetve gyümölcsök levéből pótolja a gyermek!
Milyen ételre van szükségük a gyermekeknek?
Az egészséges fejlődés szempontjából nagyon fontos, hogy rostokban gazdag étrendet állítsunk össze a gyermekünknek, vagyis legyen az étlapon mindig sok zöldség (például sárgarépa, zeller, karfiol, zöldborsó, zöldbab, spenót, tök, brokkoli, uborka, paprika, paradicsom, bab, lencse stb.), amit lehetőleg nyersen vagy párolva adunk a gyermeknek, és minél több gyümölcs is. E két komponens az emésztés és a megfelelő vitaminbevitel szempontjából is elengedhetetlen, de a zöldségek rosttartalma például a vércukor- és a koleszterinszint egyensúlyban tartását is kedvezően befolyásolja.
Szintén gazdagok rostokban a teljes kiőrlésű gabonából készült ételek és az olajos magvak is, ezért ezeket mindenképpen tartsuk napirenden az étkezésekben.
Az ételek következő csoportja, ami nagyon fontos az egészségük szempontjából, de sajnos mégis ritkán juthatnak hozzá hazánkban a gyerekek: a halfélék. Ezek közül is a hidegtengeri halak a legfontosabbak – például a hering vagy a tonhal –, amik kiváló forrásai az omega-3-zsírsavaknak.
Még több gyermekegészség az NLCafén:
- Válogatós a gyerek? – Így szoktasd le
- Kreatív anyuka ételei
- Főzz a gyerekekkel!
