Dohányzásmentes világnap: Ezért nem sikerült még leszoknod a dohányzásról

Bár az utóbbi években sokat finomodtam, valójában igazi függő típusú személyiség vagyok: ha valamit csinálok, akkor azt nagyon. Így voltam a dohányzással is – nálam nem volt középút, kocadohányzás, bulicigi, vagy „csak egy cigi reggel, a kávéhoz”. Nekem tizenöt évig minden hangulathoz és helyzethez volt egy cigim: volt örömcigim, bánatcigim, szorongáscigim, munkacigim, szex előtti és szex utáni cigim, megkönnyebbülés cigim, lelkesedés cigim, szociális cigim. Ha még most is cigiznék, lenne szociális távolságtartás cigim is. Ha tényleg úgy van, hogy az ember a stresszt kezeli az amúgy felettébb költséges dohányzással, akkor nekem az élet minden pillanata stresszhelyzet volt, és még a legjobb érzéseket sem bírtam megélni cigi nélkül. Miután egy kudarcba fulladt leszokási kísérlet ráébresztett az egyetem alatt, hogy nem kedvtelésből, hanem kemény függőségből pöfékelek, az elkövetkező éveim többnyire a „majd holnaptól leszokom” fogadalmaival és ezek megszegéseivel teltek, az önbecsülésem pedig kezdett igencsak megcsappanni. Mikor aztán a nagy szerelmem kedvéért sem sikerült megszabadulnom káros szenvedélyemtől (ezúton is bocsi, nem rólad szólt), az akaratlagos leszokási kísérleteket lassan felváltotta a beletörődés és a bárgyú remény, hogy talán majd egyszer én is úgy kelek fel, hogy elmúlik a sóvárgás, és egyik napról a másikra leteszem a cigit, mint a szerkesztőm, aki a téma kapcsán sztoikusan úgy fogalmazott, „elszívtam, amit életemben el kellett szívnom, és egyszer csak letettem”. Na, ez velem sosem történt meg. Nekem sosem volt elég.

Csak az tudja, milyen nehéz leszokni, aki tényleg sokat dohányzik, és már próbált leszokni. Ennek ellenére rengeteg társadalmi elvárás épül aköré, hogy a dohányosnak hogyan és mennyire kéne képesnek lennie lemondani a függőségéről. Bár a cigis dobozokon is ott díszeleg a felirat, miszerint a „dohányzásról nagyon nehéz leszokni”, mégis tartja magát a nézet, hogy ez igazából egy egyszerű, kognitív, vagyis gondolkodáson alapuló döntés, a dohányos pedig egy értetlen szemét, amiért nem bír uralkodni magán. Persze, ha így lenne, semmi szükség nem lenne nikotintapaszra, biorezonanciára, agykontrollra, mágnesterápiára, akupuntúrára, köpölyözésre, ráolvasásra, átoklevételre, karmaoldásra és szenteltvízre. Természetesen minden dohányzó más, van, akinek egyik-másik módszer tényleg bevált, mégis nagy számban vannak olyanok is, akik elsőként egy doboz cigiért és hamutartóért nyúlnak tüdőműtét után ébredezve. Én ismertem sajnos ilyen embert, mégsem tartottam sohasem az illetőt – ahogy egyébként magamat sem – akarat- és jellemgyenge embernek.  

Talán ezért is foglalkoztatott, vajon mi az, ami ennyire fogva tart. Úgy gondoltam, ha erre rájövök, megvan a kulcs, és nemcsak elengedem a cigit, de nem is szokom át helyette másra, mondjuk nem leszek szénhidrátfüggő, szerelemfüggő, sportfüggő, karácsonyfafüggő. A piacon rengeteg agyon hájpolt pszichológiai módszer van, nekem ezek közül egyik sem segített semmit, mégis közvetetten elvezettek odáig, hogy bekövetkezzen a lehetetlen, és nemcsak a cigit tegyem le, de megszabaduljak magától a függőségtől is. Íme, hogyan:

Az „igazából utálsz dohányozni” módszerek

Egy időben amolyan netes szamizdatban terjedt baráti körben az amerikai sztárleszoktató, az Easyway atyja, Allan Carr Rövid úton leszokni a dohányzásról című sikerkönyve, melyben az anti-nikotinguru több száz oldalon agymosás-jellegűen azt hajtogatta, hogy a következő oldalon majd megmondja a tutit, végül aztán nem igazán mond semmit. Élénken emlékszem, milyen kétségbeesetten lapoztam vissza a könyvben, hátha pont azt az oldalt hagytam ki, ahol végre feltárja úttörő módszerének lényegét, és még ma is csak lapozgatnék, ha nem lett volna hamar elegem a dologból, és gyújtottam volna rá vagy három cigire egymás után. Később újra próbálkoztam, akkor hangoskönyv formában, Sir Anthony Hopkins (magyar hangja Szilágyi Tibor) búgó hangján keresztül próbáltam a tudatalattimba juttatni a bújtatott üzenetet, mindhiába. Eredmény: újabb doboz cigi. Persze Allan, aki állítólag aztán mégis tüdőrákban halt meg, mond egy-két megfontolásra érdemeset, például azt, hogy az akaraterő módszer semmit sem ér, a nikotinpótló szerek, a dohányzás egészségügyi kockázatainak mérlegelése csak fokozza idegességünket, ezáltal pedig nikotinszükségletünket is, arra az ígéretére mégsem derül fény, miért is könnyű leszokni a dohányzásról. Vagyis igazából de: Allan szerint azért könnyű, mert dohányozni rossz, csak a nikotin miatt hisszük azt, hogy jó. Valójában ugyanis utálunk cigizni, csak ezt nem tudjuk. Ha pedig a könyv végére nem tudunk azonosulni ezzel az üzenettel, a sztárleszoktató egy mondattal elintéz minket: „Önnél még nem kattant be a lényeg”. Köszönjük, Allan!

Mindenki azt kutatja, hogyan tudnánk a legkönnyebben megszabadulni a dohányzástól (Fotó: Getty Images)

Magyarországon Selymes Orsolya pszichológus vallott hasonló nézeteket, aki szintén egy életre szóló függőségoldást és fájdalommentes leszokást ígér könyvében, de ő is annyira a sorok közé rejti a tuti tippet, hogy nikotinista Indiana Jones legyen a talpán, aki megtalálja. Könyvében tulajdonképpen arra próbálja rábeszélni a dohányost, hogy nem dohányosnak lenni öröm, dohányozni viszont szenvedés, hiszen két örömöt okozó cigi között mindig csak a következő adag után sóvárgunk. Egyik barátnőm, Linda, akivel egy időben rengeteget cigiztünk együtt és váltottuk meg a világot, elment az egyik workshopjára, de neki sem esett le a lényeg. Ezt mondta erről: „Szerintem a pszichológus azt hitte, hogy ez csak egy szokás, de ez a dolog sokkal mélyebben gyökerezik, mint ahogy azt az ő workshopja tárgyalta. Ő nem bátorított arra, hogy derítsd ki, miért van szükséged eleve arra, hogy rászokj, vagy próbáld megváltoztatni azt, ahogyan a stresszt kezeled.” Linda számára külön frusztrációt okozott, hogy a workshop után is tovább cigizett, noha a pszichológus módszere azt ígérte, ha részt veszel a több órás alkalmán, többé nem is akarsz majd rágyújtani. Na, ez tényleg szívás!

Mindful dohányzás

Általában a józan eszünket használjuk egy-egy rossz szokásunk uralására, csakhogy a stresszhelyzetben épp ez az, ami először kikapcsol. Nem véletlen, hogy csak egy ideig megy akaraterővel kontrollálnunk, hogy ne gyújtsunk rá, pontosan addig, amíg mondjuk fel nem megy valamitől a pumpa. Judson Brewer pszichiáter a mindfulness és a függőségek kapcsolatát boncolgató TED Talk-jában azt állítja, a mindful dohányzás segít abban, hogy letegyük a cigit. Szerinte a jutalmazás egy ősi tanulási mód, azért ismétlünk egy bizonyos cselekvést, mert jó érzés, az ismétlés pedig hamar szokássá rögzül. Például tinédzser korunkban könnyen levonhattuk azt a következtetést, hogy a menők dohányoznak, ezért mi is dohányozni kezdtünk. Mi lenne, ha az agyunkkal való hadakozás és önmagunk koncentrációra kényszerítése helyett kihasználnánk ezt a természet adta jutalmazásra épülő tanulási folyamatot, és inkább a kíváncsiságunk ébredne fel, mi is történik pontosan cigarettázás közben – teszi fel a kérdést Brewer. Most egy kis paradoxon következik, ugyanis Brewer szerint dohányoznunk kell ahhoz, hogy ne dohányozzunk. A tudatos dohányzás lényege abban áll, hogy a megvonás erőltetése helyett nyugodtan pöfékeljünk tovább, de ezt ne rutinszerűen tegyük, ahogy eddig, hanem a kíváncsiságunkat, érdeklődésünket is bekapcsolva ösztönözzük arra magunkat, hogy dohányzás közben nagyon nyitott megfigyelők maradjunk, és alaposan megvizsgáljuk, mi zajlik a testünkben és elménkben. Állítólag, ha minden figyelmünket a tudatos dohányzásnak szenteljünk, könnyen rájövünk, hogy a ciginek egész egyszerűen undorító az íze és a szaga. Ugyan kognitívan, az elme szintjén eddig is tudtuk ezt, de a tudatos és kíváncsi dohányzással rádöbbenhetünk, hogy „a cigarettának tényleg szar az íze”.  A dohányzás szokása azért törik meg, mert így már nemcsak ésszel tudjuk, hogy rossz nekünk, de a csontjainkban, zsigereinkben is érezzük, tapasztaljuk, így végül kiábrándulunk a tevékenységünkből. A jutalmazó funkcióról sem kell lemondanunk, hiszen a pszichiáter szerint kíváncsinak lenni, jelen lenni önmagában jó érzés, jutalom.

Brewer módszere elég szokatlannak tűnt ahhoz, hogy ki ne próbáljam, már csak azért is, mert akkoriban már elég sokat jógáztam, meditáltam. Aztán elég hamar rájöttem, hogy a módszer a gyakorlatban kivitelezhetetlen, nem életszerű: az addikció nagyobb úr annál, hogy az ember ráérősen, minden érzékszervét bekapcsolva eregesse a füstöt félóránként, arról nem is beszélve, hogy az élet sem támogatja ezt, például társaságban elég nehezen kivitelezhető csak a cigizésnek szentelni a figyelmünket. A mindful dohányzás úri huncutság, egy vérbeli függőnek nincs ideje erre, csak az adagját akarja. Ugyan Brewer sem állítja, hogy aki mindful bagózik, varázsütésre leszokik róla, de azt mondja, idővel, ahogy megtanuljuk egyre tisztábban látni a tetteink következményét (rossz íz, kellemetlen szag), könnyebb lesz a régi szokásaink helyett újakat alakítanunk. Hát én ebben is kudarcot vallottam, ellenben sikerült jó kis bűntudatot gerjesztenem magamban, amiért már a második szálnál máshol járt az agyam, és elfelejtettem tudatosnak lenni a dohányzásra.

Felvállalni, hogy fájni fog

Nálam a mindful módszer volt az utolsó csepp, hogy végül annyira az agyamra menjek, hogy egy hirtelen huszárvágással végleg megszüntessem a dohányzás-leszokás közt őrlődő, tudathasadásos állapotot, ezúttal a nemdohányzás javára. Az én saját, külön bejáratú leszokós módszerem (még az is lehet, hogy szabadalmaztatni fogom, bár sokan nem lesznek vevők rá) első lépése tehát saját magam egyébként nem tudatos kiidegelése, szekírozása volt ezekkel a módszerekkel, melyek bár roppant „könnyűnek és egyszerűnek” ígérték magukat, nekem folyamatos sikertelenséget és önbecsülés problémákat okoztak. A „majd holnap” leszokom sorozatos kudarcélményét egy dühösen félig elszívott cigaretta elnyomásával számoltam fel végleg, és először életemben úgy döntöttem, felvállalom, hogy rossz lesz. 15 év megúszni akarása után egyszer csak rájöttem, a leszokás kulcsa nem az, ha abban reménykedünk, hogy nem fog fájni, önsegítő könyveket bújunk, légzőgyakorlatokat végzünk vagy mantrázunk, hanem az, ha – csernusi szófordulattal élve – bevállaljuk, hogy szar lesz. Minden fentebb említett módszer fennen hirdeti, hogy dohányzásról leszokni nem áldozat, sőt maga a móka és a kacagás, a leszokási folyamat pedig könnyű és élvezetes. Persze az én véleményem kevésbé népszerű és eladható, de mégis reálisabbnak érzem: leszokni valójában borzasztó. Egy függő embert nem lehet meggyőzni arról, hogy cigizni valójában rossz, ezért leszokni megkönnyebbülés. Aki tényleg függ, az amolyan se veled, se nélküled kapcsolatban van a cigivel, tudja róla, hogy árt, mégis szereti. Ahhoz, hogy lejöjjön róla, őrlődnie kell a józan esze és a vágyai között addig, amíg pszichésen tarthatatlanná válik a helyzet. Nálam legalábbis így történt.

A leszokás kulcsa az, ha bevállaljuk, hogy szar lesz (Fotó: Getty Images)

A leszokással, meg a szakítással is úgy vagyunk, mint mindennel manapság: gyorsan, könnyen és egyszerűen, lezsibbadva akarunk rajta túljutni, mert félünk a fájdalomtól. A leszokáshoz és a se veled, se nélküled kapcsolat megszakításához szerintem igazából nem motiváció, hanem hosszú vívódás kell, hogy eljussunk arra a pontra, amikor már merjük vállalni a fájdalmat, amikor tényleg előre tudjuk sorolni saját magunkat, saját jólétünket. Aztán amikor ez megtörténik, és átadjuk magunkat az elengedés hozta kellemetlen érzéseknek, akármilyen nehéz is a gyász, mégis hoz valamiféle megkönnyebbülést, mert már nem kell emészteni magunkat, megszűnik ez az “akarom is, meg nem is” feszültség.  Az élet pedig lassan megtelik ízekkel, illatokkal, elevenséggel. Aztán azon kapod magad, hogy a sok kicsi „most se gyújtok rá” vagy „most sem hívom fel az exemet” döntések által megnyert szabadságod semmi pénzért nem adnád, és innen nézve a cigi, akárcsak a volt párod, már csöppet sem tűnik vonzónak. „Igazából szerintem minden ilyen módszernél jobban működik, ha megtanulsz a függőséggel járó vágyakozásban és fájdalomban létezni, megfigyelni és elfogadni az érzést, és megtanulni, hogy vigasztald meg magad – jutott hasonló következtetésre Linda is. – Ennek része, hogy elfogadd az addikciód teljes hatalmát fölötted. Nem érdemes tagadni.”

Nem gondolom, hogy ez a „sokkterápia”mindenkinél működik, és három év távlatából lehet, hogy finomabban, több önszeretettel, és még több stresszkezelő technikával felvértezve közelíteném meg a dolgot. De azt biztosan állíthatom, hogy a leszokás minden egyes stációját mélyen, pótszerek és elterelő hadműveletek nélkül átélve, sokakkal ellentétben én már egyáltalán nem gyújtanék rá. Ez a pokoljárás egyik csodás hozadéka. Álmomban néha még rácsúszom a cigire, majd megkönnyebbülve riadok fel: „nyugi, Eszter, megcsináltad”. Most már azt is látom, hogy semmit sem veszítettem, csupán a sok egészségügyi pozitív hozadék mellett bónuszként még megnyertem azt a valakit is, akivé a cigi segítségével akartam válni. Felnőtt, magabiztos, szorongásaimat kezelni tudó, szabad önmagamat.

Mi történik, ha leszoksz a dohányzásról?

• Még a kutatók is ledöbbentek, milyen bámulatos gyógyulásra képes a tüdő, ha leteszed a cigit
• Még mindig dohányzol? Itt van néhány súlyos érv a leszokás mellett
• Ez történik a testeddel, ha abbahagyod a dohányzást