Lassan egy éve nézünk szembe olyan kihívásokkal, amelyek tejesen idegenek az idegrendszerünk számára. Ahhoz ugyanis, hogy eleget tegyünk a szociális távolságtartás és az otthonmaradás követelményeinek, korlátoznunk kell az emberi kapcsolatok iránti erőteljes biológiai szükségletünket.
Az emberek társas lények. Úgy fejlődtünk, hogy egymástól függő közösségekben élünk, ezért mindenképpen rosszul járunk, ha megfosztjuk magunkat az interperszonális kapcsolatoktól. Ebben persze mindenkinek más az igénye, de szinte mindannyian hajlamosak vagyunk szorongani, ha elzárkózunk vagy elzárnak minket másoktól.
Ennek a szorongásnak aztán egyéb következményei lesznek: A Neuroscience & Reviews folyóiratban publikált új tanulmány szerint a szociális elszigeteltség már önmagában gyulladást elősegítő molekulák növekedésével jár együtt, ami akár magával vonhatja azt is, hogyan reagálunk a koronavírus-fertőzésre.
A korábbi kutatások a magányt a sejtek gyenge immunegészségéhez és a fertőzés során megnövekedett vírusterheléshez kapcsolták, de a Covid-19 esetében épp a gyulladáscsökkentő citokinek feszülnek túl, és az ebből eredő citokinvihar szervkárosodást, sőt halált okoz.
Stephen Porges PhD., az Indiana Egyetem neves idegtudósa szerint nemcsak a cukorbetegség vagy az elhízás hajlamos növelni az ember citokinterhelését (és ezzel előidézni a citokinvihart), hanem a szociális elszigeteltség is.
Ezért is fontos belátni, hogy idegrendszerünk szociális interakciót igényel. Enélkül testünk nem tud megnyugodni
– mondja a tudós (akinek felfedezéseiről a cikkben még bővebben lesz szó). Porges a világjárvány idején megjelent munkáiban megállapította, hogy a biztonságos szociális kapcsolódások paradox módon akár a Covid-19 fertőzés megelőzéséhez is hozzájárulhatnak, hiszen nagy szerepük van immunrendszerünk megnyugtatásában és a gyulladás visszaszorításában. Hogy miért? Itt lép be a képbe az úgynevezett vágusz, más néven bolygóideg, illetve annak ventral nevű ága, amely idegrendszert nyugtató hatást fejt ki a pozitív szociális interakcióink révén. Oké, tudjuk, ez kicsit kínaiul hangzik, de máris elmagyarázzuk.
Ötszázmillió év kellett, hogy kialakuljon a biztonságérzetünk
Az említett Porges professzor már 1994-ben publikálta a paraszimpatikus idegrendszer idegeként működő bolygóideg, a vágusz különböző ágairól és funkcióiról szóló polivagális elméletét, amiről Magyarországon még mindig csak néhány tudományos értekezést találni a neten, közérthető írást pedig egyáltalán nem. Ezért Bartus Ágnes, fejlesztő pedagógus, safe and sound protocol tréner segítségével igyekszünk megvilágítani, miről is van szó pontosan, és miért fontos megértenünk idegrendszerünk felépítését, stresszválaszaink működését, nemcsak a koronavírus idején, hanem máskor is az életben. Ágnes Porges módszerének, az Safe and Sound Protocol (SSP) nevű stresszcsökkentő hallási beavatkozásnak az első és jelenleg még az egyetlen magyarországi képviselője.
Nekünk még úgy tanították az iskolában, hogy az autonóm idegrendszernek két működése van, a szimpatikus és a paraszimpatikus működés. Porges viszont felfedezte, hogy az idegrendszer a törzsfejlődés szakaszait követte, és polivagális elméletében feltárta, hogy a paraszimpatikus idegrendszer kb. 75 százalékát alkotó vágusz idegnek két különböző ága van: a dorsal és a ventral ág. A dorsal a paraszimpatikus idegrendszerünk ősi ága, amely a rekeszizom alatti szerveket huzalozza be, és ez érzékelt életveszély esetén lekapcsolja a rendszert. Erre mondjuk, „teljesen lefagytam”, „egy szó sem jött ki a torkomon”. Ilyenkor sem elmenekülni, sem megküzdeni nem tudunk, mozdulatlanná válunk a félelemtől, izmaink elernyednek, mondhatni „halottnak tettetjük” magunkat – persze utóbbi kifejezés azt sejteti, ezt akaratlagosan csináljuk, de ez nem így van: az idegrendszeri válasz akaratlanul, automatikusan történik.
Bartus Ágnes
„Ötszázmillió évvel ezelőtt csak ez a fajta megküzdési stratégiája működött az őshüllőknek, de megfigyelhetjük ezt most is, amikor például egy pincebogár közelébe megyünk, és az megdermed, nem szalad tovább. A gyerekeknél – mivel még éretlen az idegrendszerük – nagyon gyakori ez a megdermedési válaszreakció veszélyhelyzetben” – mondja Ágnes.
A törzsfejlődés során százmillió évvel később aztán az állatok túlélésük érdekében képessé váltak az üss vagy fuss mozgósító válaszra, az idegrendszer szimpatikus működésére. Az idegrendszeri fejlődés harmadik szakaszában alakult ki a vágusz ideg új, ventral ága, a főemlősökre, az emberre egyedül jellemző szociális idegrendszer, és segítségével képessé váltunk az arcunk szabályozása által olyan jeleket küldeni a másiknak, mint például „biztonságos vagyok, közel jöhetsz”. „Amikor ebben a ventral állapotban vagyunk, biztonságosan kapcsolódunk, kötődünk egymásokhoz, képesek vagyunk tartani a szemkontaktust, meleg tónusú a hangunk, kifejező érzelmek jelennek meg az arcukon, megérintjük egymást, és másokat is meg tudunk nyugtatni. Úgy is fogalmazhatunk, hogy ötszázmillió év kellett ahhoz, hogy megtapasztalhassuk a biztonságérzetet. Ha megnézel bármilyen állatot, látszólagos nyugodtsága ellenére is állandó készenlétben van, míg az ember képes ellazulni, valódi biztonságot érzékelni” – magyarázza Ágnes.
Ez nem azt jelenti, hogy emberként mindig ez utóbbi, ventral módon működünk: a beérkező jelekre ugyanis idegrendszerünk biológiailag meghatározott, hierarchikus rendben reagál, hiszen a törzsfejlődés során az autonóm idegrendszer egyik működését sem hagyta el, hanem mindet megtartotta. Mit jelent ez? Miközben éljük az életünket, és figyelmünket tudatosan valamire irányítjuk, a háttérben idegrendszerünk folyamatosan monitorozza, hogy az adott pillanatban mennyire vagyunk biztonságban (ezt hívjuk idegi észlelésnek, neurocepciónak).
Ennek a veszélyérzékelésnek nem vagyunk tudatában, és semmilyen ráhatásunk sincs, mégis ez a „beépített szerkentyű” folyamatosan azt kérdezi: „vajon biztonságban vagyok-e?”. Attól függően, hogy épp biztonságot vagy valamilyen fenyegető jelzéseket észlel a neurocepciónk, különféle adaptív válaszokat kapcsol be. Amikor biztonságot észlel, kapcsolódunk önmagunkhoz és másokhoz, ám ha a rendszerünk veszélyt szimatol, bekapcsol az üss vagy fuss válasz. Ha megküzdeni és elfutni sem sikerül, például lefognak, lekötöznek, bezárnak, bántalmaznak, vagy tényleges életveszélybe kerülünk, akkor a primitív paraszimpatikus idegrendszer lekapcsolja a rendszert (dorsal), és mozdulatlanná fagyunk a félelemtől.
Ez a leállási állapot abban segít, hogy megússzuk a veszélyt (pl. a medve azt higgye, meghaltunk, így nem fogyaszt el minket vacsorára), vagy ha mégsem tudjuk megúszni, legalább ne fájjon annyira, hiszen ilyenkor ez a leállási állapot segít elhatárolódnunk a halál átélésének túlterhelő érzékszervi és pszichológiai hatásától.
Szép és jó lenne, ha stresszválaszaink egymással harmóniában működnének, csakhogy ez nem így van. Általánosságban elmondható, hogy a modern embernek valamilyen mértékben elhangolódott az idegrendszere: a traumatizáltság, a stressz, a rengeteg beérkező inger, a túlstimuláló városi környezet miatt akkor is veszélyt, sőt életveszélyt érzékelünk, ha nincs. Például a főnökünk kritikával illet, vagy épp ellenkezőleg: akkor sem érzékelünk semmit, amikor 150-nel robog felénk a kettes villamos (igaz, ez nem egy életszerű példa). Akinek viszonylag jól működik a szociális idegrendszere, az a fenyegető helyzeteket először szociális kapcsolódás útján próbálja megoldani, vagyis nem ugrik azonnal a főnöke torkának, hanem megpróbál emberi módon kommunikálni, esetleg hízelegni.
Ha ez nem jön be, vagy az asztalra csap (üss), vagy felmond (fut), ne adj isten, marad, mert nincs más lehetősége, de borzasztóan kényelmetlenül, tehetetlenül, depressziósan, motiválatlanul érzi majd magát a munkahelyén (lefagy). Egy viszonylag egészséges, kiegyensúlyozott neurocepcióval rendelkező ember – ha a kettes villamos példáját vesszük – nem fagy le, ha feléje robog a jármű, de nem is próbálja megbeszélni a dolgot a villamosvezetővel, hanem szimplán elmenekül a színről.
Fotó: DigitalVision Vectors/Getty Images
Mindezzel tisztában lenni nemcsak az önismeret miatt fontos, de a tudás megadja a lehetőséget, hogy elkerüljük önmagunk hibáztatását, kritizálását, elítélésért, ha nem vagyunk képesek vagy elég erősek elmenekülni egy számunkra kockázatot jelentő helyzetből, például egy bántalmazó kapcsolatból, hiszen láthatjuk, hogy a reakciónk egyáltalán nem tudatos választás, hanem testünk ösztönös, automatikus módszere a túlélésre. „Aki azt tapasztalja, hogy nincs biztonságban, az nem látja, hogy választási lehetőségei volnának, és lefagyott dorsal működésben van. A dorsal a kétségbeesés története, ami most sokunk története lehet” – véli Ágnes.
Talán kezd derengeni már, miért jelent valójában kihívást idegrendszerünknek – az anyagi, egészségügyi bizonytalanságon túl – a koronavírus-helyzet.
Már jó ideje, ha kilépünk az ajtón, mindenkin maszk van, így nagyon nehéz látni és értelmezni mások arckifejezését, ami – mivel idegi észlelésünk, neurocepciónk számára ez nem egyértelmű jel – igencsak aláaknázza a biztonságérzetünket, még akkor is, ha tudatosan tisztában vagyunk vele, hogy a maszkviselés épp a biztonságunkat szolgálja.
Ugyanígy hosszú hónapok óta leginkább csak a digitális térben találkozunk családtagjainkkal, barátainkkal, munkatársainkkal, ami viszont ellehetetleníti a valódi szemkontaktust, hiszen hiába nézünk a másik szemére a képernyőn, még sincs meg a kölcsönös visszajelzés, amely a biztonságérzetünk másik fontos eleme. A szociális távolságtartás tehát ellehetetleníti, hogy az új vágusz idegünk ventral ága legyen aktív, vagyis nyugodtak és kapcsolódóak legyünk. Nem csoda, hogy mindenki egyre idegesebb, türelmetlenebb, érzékenyebb, gyanakvóbb, szorongóbb, elkerülőbb vagy lehangoltabb ebben az áldatlan helyzetben. Önmagában az, hogy nem tudunk kapcsolódni, elmenni egy koncertre, beülni egy kávéra, az idegrendszert egy magasabb izgalmi állapotba helyezi.
A megnyugtató emberi beszédhang
Mindez nem jelenti azt, hogy nem változtathatunk idegrendszeri működésünkön. A Safe and Sound Protocol (SSP) a polivagális elmélet fejlesztő eszköze, egy úgynevezett hallási beavatkozás, amely abban tud segíteni, hogy az autonóm idegrendszerünket újra szabályozottabb működésbe hozza, így fel tudjuk mérni, vajon biztonságban vagy veszélyben vagyunk-e egy adott helyzetben, és ennek megfelelő, adekvát válaszokat adni.
„Amilyen hangokat érzékelünk, befolyásolja, hogy az idegrendszerünk milyen működésbe kerül. Amikor a törzsfejlődés során megjelent a már említett üss vagy fuss válaszreakció, a kisemlősök olyan magasabb frekvenciájú hangon kezdték figyelmeztetni egymást a veszélyre, amit a mélyebb frekvenciájú hangtartományon kommunikáló ragadozók nem hallottak. A mély hangfrekvencia tehát a veszély frekvenciája. Ha jól meg tudjuk különböztetni, mikor vagyunk veszélyben, mikor biztonságban, akkor fel sem tűnik ez a mélyebb frekvencia, mivel érzékelésünk az emberi beszéd frekvenciatartományára fókuszál. Akiket viszont például túlzottan zavar a motor hangja, vagy a háttérzajból nem tudják kiszűrni az emberi hangot, azok nem az emberi beszédhang frekvenciáján érzékelnek, hanem az alatt, innentől kezdve az autonóm idegrendszerük azt hiszi, veszély van, és védekezési reakcióba kapcsol: vagy lekapcsol, kimegy az erő a lábukból, vagy pánikszerűen azt érzik, nincsenek biztonságban. Az SSP segít az emberi hang frekvenciájába hangolni a fül érzékelését, így amikor valóban biztonság van, az idegrendszerünk is a biztonság érzésébe kapcsolódik. A biztonságérzetünket az adja, hogy az emberi hangot jól tudjuk-e érzékelni” – magyarázza a tréner.
Ezért is mondják Ágnes szerint, hogy nem az számít, mit mondunk, hanem az, hogyan mondjuk. Ha valaki például fejhangon sivít, az az idegrendszerünket egy idő után szimpatikus állapotba kapcsolja, de egy bemondó búgó hangja megnyugtat. Porges az SSP 5 órás hanganyagát erre a prozódikus, lágy beszédhangra filterezte; a zene hallgatása az autonóm idegrendszert ventral állapotba kapcsolja a középfül izmainak edzésével. Hatása azonban nemcsak 5 órára, hanem hosszú távra szól, az ember egyre inkább képes lesz megfelelően érzékelni és válaszolni az ingerekre, de néha érdemes ismételni a tréninget.
Stephen Porges (Fotó: Youtube)
Gyanakvás helyett bizalom
Személyes tapasztalatom is van az SSP-vel, hiszen három hónapon belül kétszer hallgattam meg a teljes hanganyagot Ágnes jelenlétében. Már az első hallgatás után megtapasztaltam, mi történik, amikor ventral állapotban működöm az emberi kapcsolataimban, vagyis a szorongás és gyanakvás helyett bizalmat érzek mások iránt. Egy igencsak konfliktusos helyzetben máskor mély szorongás lett volna úrrá rajtam, katasztrófa-forgatókönyveket vizualizálva őrlődtem volna, de ezúttal teljes magabiztossággal és nyugalommal voltam képes a problémát kezelni és másokkal együttműködve végül megoldani. Az SSP hallgatása számos olyan régi kapcsolati konfliktus feldolgozatlan nyomát is felhozta, amikor sérült bennem az emberek iránti bizalom, és rávilágított, mi az, amin dolgoznom kell, megadva a gyógyuláshoz elengedhetetlen belső biztonságérzetet. Ahogy Ágnes fogalmaz, az SSP passzív tréning, nem helyettesíti a pszichológusok, pszichiáterek munkáját, de támogatja a folyamatokat egy alapvető biztonságérzet megteremtésével. Vagyis az SSP hanganyagának meghallgatása nemcsak relaxált állapotba hoz, mint mondjuk Mozart zenéje, hanem hosszabb távon huzalozza át az idegrendszert egy optimálisabb működésre.
Sokféle más módon is tudjuk aktiválni persze a vágusz idegünket és annak stresszcsökkentő erejét. Stephen Porges szerint a vágusz ideg ventral ága az arc, a fej és a torok izmaihoz kapcsolódik, és ez megmagyarázza, hogy a szociális interakció – mosolygás, nevetés, beszélgetés, hallgatás, érzések kifejezése – miért nyugtat meg minket. „Amit mi beszélgetésnek gondolunk, az a társszabályozás egyik formája – véli az idegtudós. – A hangszínünkön keresztül kivetítjük az autonóm idegrendszerünk állapotát, és ezt megkapjuk attól is, akivel beszélgetünk. Bár a társas érintkezésnek most nem szabad elsőbbséget élveznie a szociális távolságtartással szemben, a személyes interakció optimális, ha nem zárt térben történik, megfelelően távolságtartóak vagyunk egymással. Ha ez nem lehetséges, a Zoom, a FaceTime is jó helyettesítők, mert megőrzik a normális interperszonális párbeszéd legtöbb elemét, ráadásul láthatjuk a másik teljes arcát. Ha ez sem lehetséges, akkor a telefonhívás is jobb a semminél. Ilyenkor viszont tudjuk, hogy a hangunk intonációja egy fontos üzenet a másik számára! Gondoljunk csak arra, milyen hangon nyugtatja meg egy anya síró babáját” – magyarázza Porges, aki szerint a chat vagy az e-mail nemcsak azért rossz kapcsolattartási eszköz, mert nem láthatjuk és hallhatjuk a másikat, de sokszor ezeken a csatornákon keresztül nem jön azonnali visszacsatolás, ami akár rendkívüli szorongást okozhat.
Emellett, mutat rá a tudós, fontos, hogy minden eddiginél jobban figyeljünk a nonverbális jelzéseinkre, ha maszkot kell viselnünk. „Üzenjük azt, hogy »biztonságos ember vagyok«, »megközelíthető vagyok«, ami jelentheti azt is, hogy felhúzzuk a szemöldökünket, kicsit túlhangsúlyozzuk a mosolyunkat a szemünkkel, tudatos erőfeszítést teszünk a szemkontaktusra, vagy a hangszínünkön keresztül világosan kifejezzük, hogy biztonságos velünk beszélni.”
