Lélegezz be jó mélyen! – hallottuk már jó sokszor! De biztos, hogy olyan jó tanács ez? Egy-egy nagy levegővétel és sóhajtás persze oldhatja a stresszt, azonban a túl sok levegő belégzése túlterheli a szervezetet. Barna Miklós légzésterapeuta Lélegezz kevesebbet, tovább élsz című cikkében azt írja, bár az emberek túlnyomó többsége normálisnak, egészségesnek gondolja a légzését, a mai magyar társadalom legalább 90 százaléka nem lélegzik helyesen, sőt ez a szám a felnőtt lakosság esetében inkább 95 százalék. Nemcsak túllélegzünk, de gondunk van a légzés ritmusával, a légzésszünetek hosszával és pozíciójával a légzési cikluson belül, a légzés helyével a mellkason belül, a légzés mennyiségével és a belégzés helyével (sokan a szájukon át lélegeznek).
Amellett, hogy a légzés gyakorlatilag a szervezetünk minden működésére hatással van a vérnyomásunktól kezdve az idegrendszerünkön át akár még az inzulin termelésünkig is, a helytelen légzés nemcsak felnőtteket érintő probléma: a gyerekek gyakori szájlégzése számtalan olyan elváltozás melegágya lehet, amire nem is gondolnánk.
Szájlégzéstől kusza fogak?
„A fogászat, a fogszabályzás oktatása és napi gyakorlata még jelenleg is azon a tézisen alapul, hogy amit látunk a szájban vagy az arcon, az egy genetikai öröklődés eredménye. Az évek során azonban egészen sok információ gyűlt össze azzal kapcsolatban, hogy ez nem teljesen így van, a környezet jelentősen befolyásolja az arc kinézetét. Az alapvetésünk az, hogy amit látunk a szájban és az arcon, az elég jelentősen környezeti hatás eredménye, és ennek a része a megváltozott légzési forma” – mondja az nlc-nek Dr. Hermann Gábor fogszabályozó-szakorvos, „alvásfogorvos”, az egészségközpontú fogszabályozás meghonosítója, aki évek óta kutatja a fogak állása és a légzés, a nyelés és az alvás összefüggéseit. – Az az iskola, amit én képviselek, azt mondja, ha valóban szeretnénk a gyermek fejlődését, egészségét támogatva tartósabb eredményt elérni a fogszabályzásban, akkor nem kezelhetjük úgy, mint önálló genetikai problémát, hanem a környezetet is vizsgálnunk kell.”
A szakember szerint ma már szinte nincs olyan gyerek, akinek kisebb vagy nagyobb mértékben ne lenne szüksége fogszabályozó kezelésre. Ezzel egy időben hasonló ütemben nő a gyerekeket érintő viselkedési-, tanulási zavarok, alvási problémák, immunológiai problémák száma is, ezek pedig mind összefügghetnek egymással. „Rengeteg olyan gyerekkel (és felnőttel) találkozunk, akiknek hanyag a testtartásuk, fáradt az arcuk, mert láthatóan nem aludták ki magukat, sokszor kusza a felső, az alsó, esetleg mindkét foguk, az állcsontok egymáshoz való viszonya sem ideális, és a szájukon vesznek levegőt. A napi és éjszakai szájlégzés rengeteg problémával társul: mivel a száj éjszaka nyitva van, a nyelv lent marad a szájfenéken, és nem megy fel a szájpadlás terébe, az állcsont pozíciója is megváltozik. Mivel a levegő nem megy be az orron keresztül, az arcüregek nem tudnak átszellőzni, ezért arcüreg és fülproblémák alakulhatnak ki. Mivel az ajkak nem tartanak ellen a nyelvnek rendesen, így azok a normálistól eltérően fejlődnek, de a nyelv megváltozott helyzete a fogazat és az állcsontok fejlődésére is hatással lesz, ami végeredményben az arc növekedési irányát is megváltoztatja, az arcközép fejlődése elmarad. Az alvásorvoslás azt mondja, hogy a nappali szájlégzés szinte borítékolja, hogy éjszaka is a száján veszi az ember a levegőt, ami statisztikailag növeli az alvászavarok előfordulási arányát.
A szájlégzés miatt kialakuló alvási nehézségtől a gyerek stressz-szintje is magasabb lesz. Sokan kapják így meg az ADHD diagnózist, ugyanis az alvászavar gyerekeknél felpörgésben nyilvánul meg
– sorolja a szájlégzés miatt kialakuló problémák hosszú sorát Dr. Hermann Gábor, hozzátéve, hogy ha ebben a folyamatban kizárólag csak a fogakra koncentrálnak a szakorvosok, akkor nem oki terápiát folytatnak, de ahogy lekerül a fogszabályzó, a fogak vissza akarnak majd rendeződni, mert maga a környezet nem változott.
A mellkasodba lélegzel? Nagyon rosszul teszed! (Fotó: Getty Images)
Tehát amikor megkérdezik a szülők, miért kuszák a gyerek fogai, számtalan tényező vehető figyelembe. „A táplálkozás, például a táplálék minősége, a rágás hiánya, egy terhesség alatti inzultus, a mozgás hiánya vagy a túl intenzív edzés, az olyan stresszorok, mint a rendszertelen életmód, az online tanulás, a sokasodó különórák, sőt még a szülők rossz légzés- és testtartásmintája is oka lehet ennek a szerteágazó problémának. Ha elfogadjuk a fent említett összefüggéseket, elfogadjuk azt is, hogy a terápia is több lábon fog állni. Ahhoz, hogy a gyermeket visszatereljük egy ideális fejlődési irányba, már nemcsak a fogak képét, a csontozat állását nézzük, hanem megvizsgáljuk a fogak körül működő izmok, lágyrészek funkcióját és működését is. Mindehhez még társulnak a funkcionális szakmák, a fül-orr-gégészet, a testtartás-javítás, a funkcionális neurológia, a logopédia és a légzésterápia. Ezek a gyerekek például gyakran rendelkeznek felső légúti gyulladással, a torok- és az orrmandulák megduzzadásával, ami oka, de kiváltója is lehet szájlégzésnek. Ezt az ördögi kört szüntetjük meg a fül-orr-gégészeti kontrollal, majd az orrlégzésre szoktatással. Sok szülőnek a rendelőben esik le, hogy ez a sok külön kezelt probléma összefügg. Az első felismerés általában pozitív, a komplex problémát orvosoló életmódváltás már egy nehezebb része a folyamatnak” – mondja a fogszabályozó-szakorvos.
A „mellkasodba” lélegzel? Rosszul teszed
Hogy milyen a tökéletes légzés? A fentieket tekintve az már biztos, hogy nem szájon, hanem orron át történik, persze a dolog ennél kicsit összetettebb. „Ha 100 százalékig ideális légzésről beszélünk, akkor azt mondhatjuk, hogy az orron keresztül történő légzés az első alkotóelem. Fontos, hogy az orrlégzés napközben és éjszaka is fennálljon, ugyanis gyakorta előfordul, hogy aki napközben orrlégzéssel lélegzik, annak éjszaka, a nyálkahártya megduzzadása miatt kinyílik a szája. A másik fontos elem az ideális légzési volumen elérése, ennek segítségével a tüdőnkben, a vérünkben magasabb koncentrációban lesz jelen a szén-dioxid. Egy szájlégző ember például belégzésnél teletolja magát oxigénnel, de nincs mire lecserélnie, mert kisöpri magából a szén-dioxidot. Az ideális légzés tehát tökéletes légcserét biztosít, illetve nem a »mellkasba« (a tüdő felső részébe), hanem a »hasba« (a tüdő alsó részébe), a rekeszizomba, vagyis a diafragmába történik” – magyarázza az orvos.
Bár Hermann Gábor szerint számos ősi légzéstechnika létezik, amelyek a mai napig megállják a helyüket, a nyugati ember számára a redukciós légzések, a Buteyko-féle légzéstechnika az, amivel talán a legjobban kommunikálható a három cél: a stabil orrlégzés, a tökéletes légcsere, a hasba történő légzés elérése. A módszert Konstantin Buteyko orvos fejlesztette ki az 1950-es években, Oroszországban. Módszere azon a koncepción alapul, hogy a rejtett vagy nem diagnosztizált hiperventilláció (szapora légzés) számos egészségügyi probléma, köztük az asztma kiváltó oka, de hatással lehet az izmokra, a sejtenergia-termelésre és megzavarhat számos létfontosságú homeosztatikus kémiai reakciót a szervezetben. A Buteyko-módszer segít a test légzési mintájának átírásában, hogy korrigálja a feltételezett krónikus hiperventillációt és a vér csökkent szén-dioxid-tartalmát, így gyógyítva meg a testet. A Buteyko-féle légzőgyakorlatok tudatosan csökkentik a légzési sebességet, a légzés mennyiségét. „Fontos mérőszám az úgynevezett kontrollszünet, a légzések közötti szünet, amit az egyén még kényelmesen vissza tud tartani. Reggelente ülve, nyugodt körülmények között végzünk néhány könnyed be-és kilégzést, majd egy nem erőltetett kilégzés után meg kell mérnünk, hány másodperc telik el, mire a vágy az első levegővételre jelentkezik. Egy sportolónál ideálisan 30 másodperces szünetre mondjuk azt, hogy az illető jó formában van, egy átlagember jó értéke úgy 20 másodperc körüli, a 10-re már az mondjuk, rossz érték, mert ilyenkor kevés az az oxigénmennyiség, amit a kontrollált légzés során a teste fel tud használni. Ez alapvetően stressszjel” – mondja Hermann Gábor.
A légzésünk tünet
Légzésünk ugyanis mindig megmutatja az aktuális idegrendszeri állapotunkat is, segítségével szabályozhatjuk, nyugtathatjuk vagy akár stimulálhatjuk is magunkat. Míg belégzésünk képviseli a vegetatív idegrendszer szimpatikus, aktiváló ágát, addig kilégzésünk a paraszimpatikus, lazító idegrendszert. Felgyorsult világunkban leginkább hiperaktív állapotban vagyunk, ezért légzésünk is felszínes: belégzésünk még csak-csak van, de kilégzésünk már alig. „Ahogy lélegzünk, az árulkodik arról, milyen állapotban van általánosan az idegrendszerünk. Ha úgy tekintünk a légzésünkre, mint tünetre, akkor felfedezhetjük, mi az a tipikus idegrendszeri állapot, ami ránk jellemző, mikor vagyunk túlaktiváltak, hiperaktiváltak és mikor tartózkodunk a nyugalmi zónában, ahol lassú ritmusban lélegzünk, 75-90 százalékban hasi légzést végzünk, és csak 10-25 százalékban szívjuk a levegőt a mellkasunkba” – mondja Oravecz Andrea test-alapú önismereti oktató, trauma és meditációs tanár. – A légzés, amely egyrészt tudattalan folyamat, másrészt tudatosan befolyásolható működés, a traumás beragadásainkról is információt ad. Egy feldolgozatlan trauma miatt állandó felfokozott állapotban is tarthat minket a légzésünk, vagy szinte teljesen meg is állhat, amikor egy trauma hatására lefagyunk. Ebben a halálra váró állapotban még oxigénhiány is keletkezhet a szervezetben, és az agyunkba sem jut kellő mennyiségű oxigén.”
Fotó: Getty Images
A rossz légzésmintánk hátterében azonban nemcsak a traumák, de az életstílusunk is áll, hiszen a rohanó életmódunk egyfolytában szimpatikus állapotban tartja az idegrendszerünket. „Az egész napos feszülés, a stressz miatt már eleve nem lélegzünk jól. Az érzelmek elfojtása szintén befolyásolja a légzést, akárcsak a helytelen étkezés, a kevés testmozgás, a túl sok beszéd, a helytelen testtartás – sorolja Oravecz Andrea.
Rontja a légzésmintánkat a túl szoros ruházat, az öv használata, az, hogy nőként elvárják tőlünk, hogy egész nap behúzva, feszesen tartsuk a hasizomzatunkat
, hogy több kalóriát égessünk el, megerősítsük a core izomzatot, és laposabbnak tűnjön a hasunk. Csakhogy ez megváltoztatja a normális légzésmintázatot, az egészséges alhasi vagy rekeszizomlégzés helyett mellkasi légzés alakul ki. A gyomor belégzéskor befelé húzódik, kilégzéskor mozdul kifelé, ami pont fordítottja a természetesnek. Hogyan fogunk a hasunkba lélegezni, ha egész nap feszítve tartjuk ezeket az izmokat? A hasizom-feszítéssel létrejött fordított légzés ráadásul folyamatos szorongásban is tartja az idegrendszerünket, aktiválja a mellékvesékben termelődő stresszhormonokat, a kortizolt, ami a szövetekből, csontokból is elszívja a táplálékot.”
Óvatosan az erőteljes légzéstechnikákkal!
A traumatanár szerint helytelen légzésmintázatukon nem kell azonnal a légzésünk manipulálásával változtatnunk. Ha a légzésre tünetként tekintünk, akkor először kíváncsiaknak kell lennünk általános légzésmintánkra ahelyett, hogy rögtön „meghekkelnénk” azt. „Ez nem jelenti azt, hogy ne nézhetnénk meg, mi történik, ha befolyásoljuk a légzésünket, például elkezdünk rezonáns légzést gyakorolni (belégzés 6 másodpercig, kilégzés 6 másodpercig), elnyújtjuk a kilégzésünket, vagy erőteljesebbé tesszük a belégzést. Azonban az olyan erőteljes légzések, mint amilyen pl. bizonyos kundalini légzések, a kontrollált túllégzéssel, a hiperventillációval operáló wim hof légzés vagy a transzlégzés, olyasmit szabadíthatnak fel, amelyre még nem biztos, hogy készen áll az idegrendszerünk – int óvva a szakember. – Erőteljes légzés során a valaha elfojtásra került érzelmi energiák elkezdenek felszabadulni. Egy átlagembernek azonban fogalma sincs a teste, a légzése, az idegrendszere működéséről, nem tudja, mit csináljon akkor, ha beindul benne egy erőteljesebb, felszabaduló energia, hiszen nincs meg az a biztonságos önmegtartása, önszabályozása, traumatudatossága, ami biztonságot nyújtana az erőteljes traumafeloldó légzéses technikák végzéséhez. Ahhoz, hogy erőteljesebb légzőgyakorlatokat végezzünk, először képessé kell válnunk az érzéseink, érzeteink átérzésére, megtartására, ismernünk kell az idegrendszerünk, a fiziológiánk működését, illetve tudnunk kell meghúzni a határainkat, és nem csinálni tovább, ha nem érezzük biztonságban magunkat” – figyelmeztet.
Andi szerint amellett, hogy finomabb módszerekkel (pl. Buteyko) igyekszünk tudatosan ráhatni a légzésünkre, tudjunk róla, hogy amíg tele vagyunk elfojtással, állandóan szorongunk valami miatt, addig mindig visszatérünk majd automatikusan a helytelen légzésmintánkhoz.
Az önismeret, az érzelmi feldolgozás tehát legalább annyira fontos a helyes légzés kialakításában, mint a légző gyakorlatok!
Ha van egy rendszeres, egészséges légzésrutinom, és emellett megtanulom a helyes önszabályozást, az érzések, érzetek megélését a testemben, akkor az egy gyengéd feldolgozási folyamatot tud eredményezni. A traumáinkat nem fogjuk feldolgozni, ha például egy erőteljes wim hof légzést végzünk. Ezek a technikák akkor válhatnak be biztonságosan, ha a fentieket már elsajátítottuk, és az oktató is traumatudatos, tisztában van az idegrendszer működésével.”
