A tápanyagban gazdag, kiegyensúlyozott étkezés az egyik legfontosabb dolog, amit testi és lelki egészségünk érdekében tehetünk. Szerencsére vannak módok alacsony költségvetésből is elkészíteni ezeket. Íme hat módszer, amellyel egészségesebben étkezhetünk anélkül, hogy a teljes fizetésünket az élelmiszerboltban hagynánk.
Étkezés előkészítése
Amikor éhesek vagyunk, hajlamosak vagyunk olyan döntéseket hozni, amelyek esetleg nem felelnek meg a pénzügyi céljainknak. Ha tehát időt szánunk arra, hogy több ételt elkészítsünk a héten, akkor egy biztonsági hálót adunk magunknak. Az ételek elkészítése fárasztóan hangozhat, részben a közösségi média számtalan posztjának köszönhetően, amelyek tucatjával büszkélkednek kiegyensúlyozott és esztétikus ételekkel, pedig a főzés nagyon egyszerű is lehet. A kulcs az egyensúly és a változatosság. Lehet alap a csirke, amit különféleképpen készítünk el, és hozzá változatos köreteket és dresszingeket adunk mindennap, így nem kell folyamatosan azon gondolkodnunk, mit főzzünk aznap.
Éljen a fagyasztó!
Ha feltöltjük a fagyasztót tápláló ételekkel, akkor biztosan megóvjuk magunkat a felesleges pénzköltéstől. Vásárolhatunk például külön-külön fagyasztott brokkolit, garnélarákot és előfőzött rizst, hogy egy serpenyőben olajjal és fűszerekkel összekeverve kapjunk egészséges, 10 perc alatt elkészíthető vacsorát.
Növényi alapú fehérjék
Ha egészséges ételt szeretnénk főzni hús és hal nélkül, próbáljunk ki olyan vegetáriánus fehérjéket, mint a tofu, a tempeh, a bab vagy a hüvelyesek. Ezek az élelmiszerek egészségesek és sokkal megfizethetőbbek, mint az állati fehérjék. A magas fehérjetartalmú és a szervezet számára szükséges összes esszenciális aminosavat tartalmazó tofu főzése is nagyon egyszerű. Vágjuk kockákra, szórjuk meg sóval, borssal, fokhagymával és fűszerpaprikával (vagy tetszés szerinti fűszerekkel), és dobjuk sütőbe, míg aranybarna nem lesz. Ha még ropogósabbat szeretnénk, adjunk hozzá egy kis kukoricakeményítőt. Keverjük össze zöldséggel és gabonával, vagy curryvel, hogy kiadós és kielégítő ételt kapjunk. Más növényi alapú ételek közé tartozik a műhús bolognai tészta, a csicseriborsó „tonhal” saláta, valamint a quinoa- és a lencsehamburger.
Légy kreatív a konyhában!
A legolcsóbb élelmiszerek némelyike a legtöbb tápanyagot is tartalmazhatja. Az édesburgonya például olcsó, és tele van rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal. Egy gyors online keresés tucatnyi lehetőséget kínál arra, hogy kreatívan használjuk fel ezeket a tápláló ételeket. Egészben sütjük, csíkokra szeleteljük, és sóval, borssal és paprikával ízesítjük, vagy egyszerűen csak medalionokra vagy kockákra vágva sütjük sütőben vagy légsütőben. Egyéb egészséges, olcsó étkezési lehetőségek közé tartozik a bab, a rizs, a tojás, a zab és a lencse – amelyek számos egészséges, ízletes étel alapjává válhatnak. Ha pedig nincs kedvünk főzni, akkor a sárgarépa és a humusz, a fehérjeszeletek (először ellenőrizze az összetevőket, mivel sok-sok cukrot és adalékanyagokat tartalmazhatnak), valamint a gyümölcs és a joghurt is megfelelőek lehetnek.
7 olcsó mód, hogy egészségesen együnk otthon (Fotó: Unsplash)
Újrahasznosítás
Egy másik módja annak, hogy pénzt takarítsunk meg a konyhában, az élelmiszer-hulladék és -maradványok újrahasznosítása. Például használjunk húsból vagy szárnyasból származó csontokat húsleves elkészítéséhez, a maradék tésztaszószt vagy levest öntsük nagy jégkocka tálcákba, hogy kéznél legyen kisebb receptekhez, és fagyasszuk le azokat a gyümölcsöket és zöldségeket, amelyek hamarosan megromolnak, hogy később turmixban felhasználhassuk őket. (Az általános szabály a vásárlás után egy héttel friss gyümölcs és zöldség használatára vonatkozik, de fagyasztás előtt ellenőrizzük, hogy nincs-e penészedés.)
Turmixok, smoothie-k
Az egyik legegyszerűbb és legolcsóbb módja annak, hogy egy tápanyagban gazdag és ízletes nassolnivalót vagy ételt bevigyünk az étrendünkbe, azok a turmixok. A megfelelő hozzávalók felhasználásával percek alatt finom ételt készíthetünk. Ráadásul a legtöbb komponens a kamrában vagy a fagyasztóban is tárolható. Egy egyszerű turmix tartalmazhat fagyasztott banánszeleteket (az állagért és természetes édesítőszerért), fagyasztott vagy friss spenótot, fagyasztott karfiolrizst (a hozzáadott tápanyagokért és állagért), majd a választott friss vagy fagyasztott bogyókat, fehérjeport és diót. Gondoljunk a turmixokra a napi zöldségbevitel eszközeként, mivel a leveles zöldeket, például a kelkáposztát és a spenótot könnyű elfedni az édesebb összetevőkkel, például az áfonyával, eperrel és banánnal. A legtöbb ember azt a hibát követi el a turmixoknál, hogy a gyümölcsökre koncentrál, és a fehérjékkel és az egészséges zsírokkal fukarkodik, ami vércukorszint-ugrást és összeomlást okozhat. Ha úgy találjuk, hogy túl gyorsan isszuk meg a turmixokat, szórjunk a tetejére apróra vágott diót vagy alacsony hozzáadott cukortartalmú granolát, hogy lassítsunk és rágjunk.
7 olcsó mód, hogy egészségesen együnk otthon (Fotó: Unsplash)
Próbáljuk ki ezeket a cseréket az élelmiszerboltban
Gyakran nem kell teljesen lemondanunk arról, amit szeretünk, hogy egészségesebben étkezzünk, és pénzt takarítsunk meg – csak a helyes döntések meghozataláról van szó. Ezekkel a cserékkel testünknek tápanyag-ellátást biztosítunk, és pénzt takarítunk meg a pénztárnál. Cseréljük ki a kosarunkban lévő banánt almára, hogy több rostot kapjunk. A fehér burgonya helyett próbáljuk ki az édesburgonyát több A-vitaminért. Hagyjuk a salátát, és vegyünk egy kis spenótot a több folsavért. Cseréljük le szokásos joghurtunkat görög joghurtra, hogy több fehérjét kapjunk. A csomagolt diófélék/magvak helyett próbáljunk inkább kimérve vásárolni az olcsó nassolnivalót – ez megtakarítás a legtöbb élelmiszer esetében, mivel az egyedi csomagolásért felárat fizetünk. Hasonló módon cseréljük le a konzervbabot zacskós száraz babra.
